暢跑1小時

Jennifer Van Allen

在堅持日常訓練，努力成為一名高端跑者的過程中，你是否覺得自己的提高速度總是比別人慢？眼看著跟自己同時起步的伙伴們紛紛進入10公里甚至更長的訓練強度，而自己卻依然只有30分鐘的體能掙扎在5公里的生命線上。其實，很多細節(jié)上的問題都會影響你的提高，正確做到下面這些細節(jié)可以幫你通過簡單的訓練就能痛痛快快地一口氣跑上至少一個小時。

保持輕松：在訓練自己的身體能夠承受更長時間奔跑的過程中，最重要的一點就是要跑得放松。不要為配速擔心，你可以按照自己最舒適的配速進行鍛煉——那種感覺就像可以按照這個速度永遠跑下去一樣。把精力集中在跑過的距離所帶來成就感上，讓自己能夠充滿渴望地向下一個目標邁進。大多數(shù)人容易犯的一個錯誤就是跑得太快，這是引發(fā)傷病和身體透支的不二處方。此外，如果在完成一次訓練后的狀態(tài)是精疲力竭甚至是痛苦得令人沮喪，這會讓人對下一次訓練失去動力和信心。

貯備充足的水：在出發(fā)進行一次長達一小時的跑步之前，確保自己已經(jīng)補充了足夠的水。全天都要保持充足的水分攝入，記得直接喝水或者飲用一些沒有熱量的飲料，其實沒有必要專門補充運動飲料，除非是要進行一場更長時間的運動。在出發(fā)前的30到60分鐘之間進食，稍微吃一些點心，或者一餐低脂肪和纖維的食物，攝入一些碳水化合物為之后的運動提供足夠的能量。吃一些夾著奶酪的水果是個好主意，當然，還可以選擇諸如無花果餅干、半個帶果醬、黃油和果仁的甜面圈、一點谷物餅干配一杯脫脂牛奶這些食物搭配。

管住嘴：很多人都不明白，為什么他們已經(jīng)按部就班地開始了訓練日程，經(jīng)過幾個星期的鍛煉，體重始終沒有明顯的變化。這確實事件令人沮喪的事，但事實上，當你完成一堂出色的跑步訓練，帶著對食物無比的渴望歸來，并且覺得自己當下有資格可以大吃一頓時，你很容易就會吃掉比剛剛消耗的更多的熱量。要避免這種情況的發(fā)生，找一個可以計算食物熱量的網(wǎng)站或是APP軟件，強迫自己在進食前考慮計算熱量的攝入，提高自控能力。同時，每當達到一個預設的里程碑后，給自己一份不吃東西的獎勵，如一套新的跑步裝備，一本書或者一次外出游玩等等。

習慣養(yǎng)成：預設一套既定程序提示自己的身體和意識“該去跑步了”，每次訓練都重復提醒自己。把訓練安排在每天的固定時間，將跑步裝備放在床頭，每次出門前放相同的音樂……一切都是為了讓跑步成為一種習慣，形成一種對自己的心理暗示，并將之堅持下去。

堅持：不管計劃有多么完美，但不可避免的是會在原定的跑步時間的同時面臨忙碌、生病、需要趕去做別的事等種種情況。跑步一旦間斷，重頭再來總是痛苦的，不要因此阻斷訓練，堅持下去。在遇到困難的時候，不要糾結(jié)于已經(jīng)過去的事，而是注意力集中在問問自己，“今天我還能做點什么？”，然后去完成。

保持高度警惕：在跑步的過程當中，跑者需要關(guān)注任何持續(xù)或者惡化著的疼痛及傷病。每個跑者對于所能承受的奔跑距離和速度都有不同的承受范圍，一旦超出就會造成傷病。這取決于每個人的基因、強壯程度、以及傷病史等等。