全谷雜糧 你想不到的好處

范志紅

“全谷”或“雜糧”已經成了時髦詞匯，老百姓越來越意識到吃雜糧的重要性，全世界的營養專家也都在提倡吃全谷雜糧。但全谷雜糧的好處，你可能未必全知道。

首先，我們先了解一下“全谷”“粗糧”和“雜糧”的區別。全谷是指脫殼之后沒有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也可以作為全谷食用。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全谷。

不過，有些粗糧并不屬于全谷。比如玉米碎，它是粗糧，因為其中的玉米胚已經去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了。還有一些食品雖然不屬于谷物，但是也可以當糧食吃。沒有經過精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等。

好處一：增加營養供應。在同等重量、同樣能量的前提下，全谷可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。

好處二：能攝入更多的防病保健成分。全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的全谷雜糧是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還有豐富的β葡聚糖。這些物質各有健康益處，如利于預防癌癥和冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

好處三：膳食纖維含量高，有助降低腸癌風險。……