醒來幾個小動作 精神爽利每一天

朱志安 金小

指導專家：廣東省第二中醫院針灸康復科 主任中醫師 范德輝

老年人對外界環境的適應較慢，每天醒來，肌肉和骨骼不能一下子調整到靈活舒心的狀態。廣東省第二中醫院針灸康復科主任中醫師范德輝指出，當關節沒有得到伸展時，在日常的生活就會容易造成關節卡壓、小錯位，也就是醫生常常說的關節紊亂，長期的關節紊亂可導致關節的退行性病變。

范主任表示，中醫認為，當人從睡夢中醒來，體內的陽氣首先要得到升騰和激發。老年人的陽氣相對較弱，激發的時間也較慢，因此，可以通過以下的幾個動作，激發陽氣，伸展脊柱，提神醒腦。

本套動作圍繞脊柱進行伸展鍛煉，早晨醒來在床上就可以做，用時也只需五到十分鐘，非常適合老年人每天醒來做。具體如下：

拍膽經

膽經是支配體內陰陽平衡的一條重要的經絡。一早醒來，身體還在睡眠時的低溫狀態，要激發陽氣，就要通過拍打膽經促進陽氣的生發升騰。

膽經在人體的左右手外側和雙腿的外側。仰臥位，先用右手從左肩膀開始，順著手臂外側拍打，力度適中，3-5次，左則反之。接著雙腿彎曲抬起，雙手從臀部外側開始拍打，直到小腳趾，拍打3-5次。（如圖①、②）

脊柱伸展

頸椎：仰臥位，右手輕輕扶著左側頸部，手掌完全覆蓋頸側。頭部緩緩向左邊轉動，形成相對的拉力，停留5秒，此動作做3-5遍。左則反之。（如圖③）

胸椎：仰臥位，雙臂伸直，雙手交握于胸前。然后雙臂緩緩向右擺動，上肢隨之轉動，右手盡量貼在右側床上，但不要勉強，隨后向左擺動，此為1次。該動作做2-3遍。此動作可以讓躺了一晚上僵直的胸椎得到很好的舒展。（如圖④）

腰椎：第一，擺腿。仰臥位，雙手置于體側，抬起右腳緩緩向左側擺，直到腳尖碰到左側床上，若碰不到，盡力即可，做3-5遍。（如圖⑤）

第二，拱橋。仰臥位，雙手置于體側，手掌貼在床上。雙腳腳底貼于床上，彎曲膝蓋。以頭、雙肩、雙腳五個支點，收腹提臀，腰臀緩緩離開床面。此動作做2-3遍即可。（如圖⑥）

腿部運動

伸屈：仰臥位，抬起雙腳，懸空做來回伸展、收屈的動作，此動作做3-5遍。（如圖⑦）

踩單車：仰臥位，抬起雙腳，模仿踩自行車的動作，讓腳的膝蓋得到運動，堅持十秒即可。（如圖⑧）

“一年之計在于春，一日之計在于晨”。晨練以其獨特的魅力吸引成千上萬的群眾，特別中老年人是晨練活動的主力軍，晨練使他們追索著青春，恢復著活力，增進著健康，更得到了生活樂趣。