正本清源說素食

范志紅

通常，素食分為兩大類：一種為可以喝牛奶吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”；一種是完全不吃任何動物來源食物的“純素”。前者一般被認為不會明顯影響營養素供應，而后者需要非常仔細地安排膳食營養，避免營養素的缺乏。

近年來，隨著生活水平的提高和對健康的日益關注，很多人對素食很感興趣。但關于素食，有幾個問題需要給大家澄清——

1.素食雖好，但不一定適合每個人。

素食雖然好處很多，但并不一定適合每個人。對于兒童和青少年、孕婦、貧血人員、消化不良或胃腸疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃純素的。

未成年人和孕婦，代謝旺盛，對營養素需求量較大，但一些人體生長發育所必需的營養素，如維生素B12和維生素D，幾乎只存在于動物來源的食品中；另外，素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態與動物來源的鐵、鋅不同，而且往往含有多種“抗營養因素”，即妨礙營養素吸收的物質，使這些微量元素不易為人體吸收利用。

所以，對于未成年人和孕婦等對鐵、鋅等營養素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，食純素后如果不額外補充營養，可能導致營養素的缺乏和病情更加重。

此外，有胃腸道疾病的人，或身體虛弱的老人，對營養素的吸收能力本就較差，如果實行純素膳食，同樣可能造成營養素的缺乏，如維生素B12、鈣和鋅等。以上人群如果因為特殊原因而必須食素，則應在專業醫師和營養師的指導下進行。

2. 人們追求素食，更多的是想通過素食來減肥、美容，還有的人說吃素食可以讓自己平靜，達到一種心靈平和的境界。吃素食確實可以達到這些目的嗎？

素食帶來的各種良好的身體感受，其實都有著最基本的科學道理：各種蔬菜水果、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種維生素，鉀、鎂、鈣等礦物質元素，膳食纖維和低聚糖，大量抗氧化物質和一些有保健作用的功能成分。

吃天然食材的素食，很難出現蛋白質過剩的問題，給肝腎和消化系統帶來的負擔較小，人體會感覺餐后更輕松，精神狀態更好。

從食品安全角度考慮，由于生物放大定律，植物性食物中的環境污染物水平通常低于動物性食品，所以減少動物性食品之后，體內攝入的難分解污染物會減少，可能也是讓身體感覺輕松的原因之一。

從這里可以看出，食素的好處，主要來自于天然植物性食物的好處。腸道菌群正常了，新陳代謝順暢了，污染物質減少了，肝腎負擔小了，很多人就會感覺身體清爽，精力充沛，思維敏捷，心情安寧。

3.如果素食方法不當的話，容易出現哪些問題？尤其對于女性而言。

嚴格來講，只要素食者的食物結構合理，并注意對特定營養素如維生素B12、維生素D等進行補充，即便純素食也能夠保持健康。只要蛋白質和維生素充足，膠原蛋白可以由人體自行合成，無需從豬蹄鳳爪魚皮中攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品如堅果、大豆當中，吃素并不帶來脂肪缺乏的問題。

自古以來，我國絕大多數居民都是以素為主的飲食生活，只有在過年過節才能吃上肉，但我們的祖先也照樣有很好的體能，聰明的頭腦，以及很強的生育能力。

但現在的問題是，很多素食者并不清楚科學的配餐方法，特別是一些追求快速減肥的女孩子，認為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結構，很容易導致營養素缺乏，出現大量脫發、頭發枯干、皮膚松弛、怕冷、精神不振、貧血、內分泌紊亂等現象。

由于女性育齡期間每月都要損失幾十毫升的血液，也就是會丟失鐵元素，所以女性比男性對鐵的需求量更大，患有缺鐵性貧血癥的女性遠遠多于貧血的男性。肉類當中的鐵是最容易被吸收利用的，所以，相比于男性，女性適量吃一些肉類，對于預防貧血是有意義的。這也是女性相對不適合純素的理由之一。如果女性選擇純素飲食，則建議服用營養補充產品，同時還要保證消化吸收功能正常，這樣才能有效地預防貧血問題。

4.素食中有哪些誤區？有哪些注意事項？

現在的食品，一旦打上“素食”的標簽，往往就會給人以健康的印象。其實，素食也有健康和不健康的之分，但素食者卻大多認為只要是不含動物食品原料，就是營養價值高的，這或許是最大的一個誤區，也是有些女性素食之后反而發現自己身體發胖、體質下降的原因之一。

想要成為一名對身體負責的素食者，一定要注意以下問題：

（1）限制加工食品的數量。不少加工食品雖然是植物性原料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了較多的糖、油、鹽和“植物奶油”來獲得良好口感，這些食品反而會增加患慢性疾病的風險。

（2）烹調控制油、糖和鹽的用量。

（3）多吃水果就要少吃主食。

（4）素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營養成分通過加熱烹軟，才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用，如維生素K、胡蘿卜素等，完全生吃并不利于這類營養素的吸收。

（5）選擇綠葉菜。

（6）主食換成雜糧雜豆。精白米、精白面粉中B族維生素損失較多，只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應水平。

（7）奶類、豆類或豆制品應充足。

（8）適量攝入發酵制品，并補充維生素B12。

所以說，食素并不是吃蔬菜水果那么簡單，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡與搭配，必要時服用營養補充劑。因為只有在各營養素充足且相互平衡的條件下，才能體現出素食的各種優勢和好處。

5.印象中吃素的人體質不強，會弱不禁風，素食者都會如此嗎？

的確，一說起吃素，人們就會想到那種風一吹就倒，天一冷就感冒的人。其實，我們印象中那種素食者弱不禁風的形象，是營養不良的表現。素食者一定要確保各種營養素攝入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要將豆制品、菌類、薯類、堅果等都加入到食譜中，吃蛋奶素的人則要保證雞蛋牛奶的量。此外，還要每天進行適量的戶外運動，這樣才能使身體處于好的狀態，否則就會像難民一樣，面黃肌瘦，抵抗力下降。

按照我國的膳食指南，從營養平衡、預防多種疾病的角度來說，素多葷少的飲食是有益健康的，即便并不追求素食，也應當做到“三素配一葷”的日常比例。相比于經常存在缺鐵性貧血問題的女性，那些日常貪食魚肉油膩，血脂血壓異常的男士，改成“部分素食”的生活對他們會更為有益。