留學心理連載（一）考前焦慮

特約撰稿_余婧 編輯_趙冰燃 供圖_CFP

留學心理連載（一）考前焦慮

特約撰稿_余婧 編輯_趙冰燃 供圖_CFP

一項針對留學生心理健康的調查顯示：近65%的留學生處于亞健康狀態，獨立與孤獨、文化沖突、種族歧視、親人離世等都是壓力源，如果帶著亞健康走出國門，在踏出國門前就輸了一半。如何改變亞健康狀態，不妨從焦慮說起。

2014年6月3日，廣東省深圳市，一名高三考生坐在堆積如山的復習資料中。

適度焦慮并非壞事

“高考+留學=雙保險”、“給孩子的將來加一把國外名校的安全鎖”、“防止高考或留學一旦失敗而無其它出路”、“避免高考失利才辦理延誤留學最佳時機，而延遲一年讀大學”。這些廣告語擊中了很多家長的心扉。高考我所欲也，留學亦我所欲也。既然如何取舍讓人無法抉擇，每條路都舍不得放下，那就只好加倍努力，兩手準備。而這在帶來更多的機會和可能性的同時，必然帶來更大的壓力以及焦慮。

在巨大的壓力下，焦慮是每個學生和家長繞不過去的話題。今天我們來說說，焦慮給學生和家長的心理上帶來什么樣的影響，以及如何讓焦慮成為你的助力而不是攔路虎。

焦慮是指個體在遇到挑戰時類似擔憂的情緒反應。然而，焦慮并非只有害處沒有益處。什么時候焦慮會提升效率，而什么時候焦慮又會降低效率呢？請看壓力的耶克斯-道德森定律。

1980年，心理學家耶克斯和道德森發現，焦慮水平的高低和智力活動效率呈倒U形相關，如下圖（圖1-1）所示。對學生來說，在低焦慮狀態下，隨著焦慮水平的增加，個體積極性、主動性以及克服困難的意志力也會隨之增強，這時焦慮對學習效率可以起到促進作用。當焦慮水平為中等時，能力發揮的效率最高，曲線的最高點叫最佳焦慮水平。而當焦慮水平超過了一定限度時，過強的焦慮對學習和能力的發揮又會產生阻礙作用。

除了耶克斯-道德森定律，焦慮的另一大特點就是會傳遞，會從一個人的身上影響并擴散到周圍人身上，處在焦慮狀態下的人，會不自覺地想要把焦慮狀態傳遞給周圍相關的人。

事實上，所有的情緒都有傳遞的特點，我們平時所說的某個藝術作品有感染力，也是指其中所蘊含的悲傷、快樂、憤怒等情緒，能夠讓觀眾感同身受。從進化心理學的角度來看，焦慮的傳遞是有助于種族存續的：它能讓所有族群內的個體一起緊張起來對抗某個出現危機，比如戰爭、天災等。而正是由于這種功能性，焦慮的傳遞效果在所有情緒里名列前茅。

壓力的耶克斯-道德森定律

家長處理不當 導致孩子健康受損

下面用一個案例來說明焦慮的這兩個特點：

在媽媽王女士的勸說下，明明和王女士一起來到心理咨詢中心。明明是一個高瘦文靜的女生，進入高三以來，出現了以前從沒有過的情況：眼睛盯著書本，反復讀同一段話，卻怎么也看不進去。只要是做跟學習相關的事情，就特別容易走神兒，學習久了特別容易疲憊，甚至會隱約頭疼。做模擬習題有時候會感覺腦子忽然不轉了或者空空的，心里越著急越是大腦空白一片。同時，王女士發現，一向乖巧的明明最近有點喜怒無常：自己覺得很正常的話題明明都會忽然陰沉著臉不高興，如果王女士稍微提到跟學習或者努力相關的話題，明明甚至會大發脾氣，讓王女士不知所措。

訪談中得知，王女士是一位事業成功的職業女性，拼搏和努力成就了她和她的事業，她相信只要女兒明明肯努力，將來一定會比自己更成功。從高二下學期開始，不顧丈夫的反對，王女士為明明安排了高考和留學兩手抓的學習線路，并說服女兒同意。這條線路讓王女士覺得如釋重負—如此周密的安排，即使女兒高考有個三長兩短，也不至于沒學上了。

計劃開始后，明明的學習負擔加重了，也越來越喜歡呆在自己的房間里，有時也會抱怨頭暈或者疲憊，時常說學習壓力大。王女士覺得，明明這是缺乏吃苦精神，是缺乏毅力，在壓力面前想逃避的表現，咬牙堅持一下就過去了，自己當年也是這么打拼過來的。

有次晚飯后明明在自己房間學習，王女士進屋送水果的時候發現明明慌亂地把漫畫書藏了起來。王女士勃然大怒，在批評教育之后，明明承認錯誤并保證再也不看漫畫了。但王女士無法放心，時刻擔憂明明會不會背著自己偷懶。于是在回家的路上、在餐桌上，甚至在廁所里，王女士抓緊一切機會鼓勵明明，說現在的時間寶貴，是人生的關鍵時刻，千萬不能偷懶貪玩兒，告誡明明一定要珍惜大好的學習機會，要不然人生就全完了。

可就在這個“關鍵時刻”，明明卻越來越看不進去書，頭疼越來越頻繁，成績也開始下滑，這可急壞了王女士。在體檢未發現軀體疾病的情況下，醫生建議明明尋求心理咨詢的專業幫助。

在咨詢中心，王女士對咨詢師說：“你是專家，得趕快讓我們家明明好起來啊，她現在正在人生的關鍵時刻，一點兒也耽誤不起。”當咨詢師告訴王女士,至少需要一到兩次評估訪談,才能確定明明的咨詢方案后，王女士緊緊皺著眉頭說，“明明的時間可是很寶貴的，你必須爭取在三次之內解決，要不然耽誤多少學習時間。”這時沉默的明明突然詢問咨詢師,能不能單獨咨詢？在得到肯定答復后，明明要求王女士離開咨詢 室。

拎客

耶克斯-道德森定律

1980年，心理學家耶克斯和道德森發現，焦慮水平的高低和智力活動效率呈倒U形相關。即當焦慮水平為中等時，能力發揮的效率最高，曲線的最高點叫最佳焦慮水平。而當焦慮水平超過了一定限度時，過強的焦慮對學習和能力的發揮又會產生阻礙作用。

見諸行動

人在情緒激烈又難以表達的時候，常常感到無法控制地需要做點什么，比如生氣的時候不受控制地摔杯子，或者看恐怖片的時候飛快地大嚼薯片等，這種現象在心理學上叫“見諸行動”。

專家點評案例

這個例子里，我們能很明顯的觀察到焦慮的傳遞性和耶克斯-道德森定律。王女士把自己的焦慮和擔憂，毫無處理地傳遞給了明明。明明的焦慮值在超過最佳水平之后，出現了學習積極性不高、注意力不集中、頭暈等狀況。王女士將這些理解為怕吃苦、缺乏毅力，這種情況讓王女士更加焦慮。她本能地感到自己需要做些什么，于是她開始“鼓勵”明明，但這只是把更多的焦慮傳遞給明明，起到了反效果。明明的學習效率隨著焦慮水平的上升繼續降低，進入了惡性循環。

給家長們支招

當家長發現自己經常沒有原因的心煩意亂，心里總是想著跟孩子上學相關的事情并憂心忡忡的時候，請注意自己可能處于較高的焦慮水平。

第二，控制自己的行為，避免將焦慮傳遞給考生。人在情緒激烈又難以表達的時候，常常感到無法控制地需要做點什么，比如生氣的時候不受控制地摔杯子，或者看恐怖片的時候飛快地大嚼薯片等，這種現象在心理學上叫見諸行動。被焦慮情緒籠罩的考生家長最常見的見諸行動就是嘮叨考生。表面上看，這有著非常正義的理由—督促孩子學習，但實際上這是家長處理不好自己的情緒，在向考生傳遞焦慮。當孩子主動與你溝通的時候，多傾聽孩子的感受，切忌將溝通又變成說教和嘮叨。

第三，關注孩子的精神世界而不只是成績。孩子的未來跟很多因素有關，家長所能起到的作用相當大，但家長畢竟不是萬能的。適當尊重孩子自己的感受和選擇，給孩子的精神世界一個自由發展的空間，比一時的學習成績更重要。

相應地，在面對這些焦慮時，作為學生，也可以積極調整心態，讓自己的焦慮水平保持在最佳焦慮水平附近：

首先，明確學習計劃和學習目標。人在焦慮的時候，往往不知道自己擔憂的具體是什么，只是覺得惶恐卻原因莫名。明確的學習計劃和學習目標，能夠使一個龐大的目標分解成許多個具體而比較容易實現的小步驟，而這可以大大增加學習過程的可控性。可控性是對抗焦慮的重要武器。

第二，與家長溝通，營造良好的家庭氛圍。家里的每個成員都對家庭氛圍起到一定作用，升學考試階段，學生常常是家庭的“主角”和“重心”，家長可能會對學生的一切非常關心，卻又不知如何是好。學生可以嘗試和家長溝通，化被動為主動，給家長一個“定心丸”。

余婧

職業心理咨詢師、悉尼大學心理學碩士、北京大學心理學研修生。在多年的留學生活和咨詢師生涯中，接觸過大量留學生和學生家長，是留學生心理咨詢的實踐派。

壓力測試標準試卷

如何判斷自己在耶克斯-道德森曲線的左側還是右側？

第一步：你對自己現在的工作學習效率滿意么？

如果滿意或基本滿意，基本處于曲線的左側或中段。如果不滿意請繼續。

第二步：填寫SAS（焦慮自評量表），如果超過65分則很可能處于曲線右側，焦慮水平已經過高，并影響工作學習效率。

焦慮自評量表SAS

1、此量表簡短，在十分鐘之內就可以完成，不可漏評，也不可以重復評定；

2、此量表是自我評定量表，別人不要提醒，更不要加以幫助評定或提出意見，來改變自己的看法。看不懂內容時，別人可以給念，但不能給予解釋，由自己評價水平；

3、此量表評定的時間，不是幾小時，1-2天內的體會，時間范圍至少是1～2周之內的狀況。

焦慮自評量表SAS

評分方法

SAS采用4級評分，其標準為：

除了后述五道題外，大部分題目按照：“無或極少”記1分、“有時”記2分、“經常”記3分、“持續”記4分，1～4正向計分；

第5，9，13，17，19題，按4～1順序反向計分。

算分方法

SAS的主要統計指標為總分。將20個項目的各個得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整數部份，就得到標準分。

結果解釋

按照中國常模結果，SAS標準分的分界值為50分，50分以下無焦慮；其中50—59分為輕度焦慮，個體開始感受到焦慮帶來的不適，個體的焦慮水平越過最佳動機水平，建議注重自我調節，降低壓力；

60—69分為中度焦慮，情緒低落明顯，出現了一定的軀體癥狀且持續時間較長，學習效率大幅降低，焦慮嚴重影響成績，建議尋求心理咨詢專業幫助；

70分以上為重度焦慮，焦慮已經長時間、廣泛而嚴重的影響了個體的學習和生活，建議尋求精神科幫助，考慮使用藥物控制癥狀，同時進行心理咨詢。