男大學生形體健美鍛煉與“豆芽菜”體型矯正策略

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）12-000-02

摘 要 采用文獻資料法探析我國高校男大學生形體健美鍛煉現狀和需求。主要結論：形體健美鍛煉與“豆芽菜”體型矯正操是體瘦者和“豆芽菜”體型者想要練強壯行之有效的方法。建議：高校健身場館應多考慮公益性服務，無償開放，提高場館利用率；開展形體健美知識講座，開發適合男大學生的形體健美校本課程，加強形體健美師資的建設和培養，完善健身場館的配備和建設。

關鍵詞 男大學生 形體健美 “豆芽菜”體型 矯正策略

一、背景

調查發現，很多男大學生坦誠自己的體型不理想，像一根“豆芽菜”。想變強壯，不是沒有行之有效的鍛煉方法，就鍛煉效果不明顯，甚為苦惱。然而，《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》沒有專門的形體健美教學內容，高校的體育教學大綱基本上也都沒有形體健美培養目標與要求，男大學生缺乏相應的形體健美理論知識學習，缺少體育老師的實際鍛煉指導，只能自發地進行學習和鍛煉，當然結果往往差強人意。

研究表明，絕大多數男大學生進行體育鍛煉的目的是“強身健體”和“形體健美”，想擁有“勻稱的形體適度發達的肌肉”，并不以健美運動員那樣的形體為健美。所以，男大學生只要有努力的“橫向”發展鍛煉，是很有可能得到一個形體健美的體型的。

體瘦者和“豆芽菜”體型者想“橫向”發展，想身材變得強壯，只有一種基本途徑，那就是想辦法使身體充實豐滿。使身體充實豐滿，指的是使骨骼變得粗大，骨架變得廓大，肌肉變得粗壯，同時適度的增加脂肪的厚度。使身體充實豐滿的前提是足量而合理的營養，攝入充足的蛋白質、糖和脂肪。特別是動物蛋白的攝入，對男大學生肌肉的重量、體積，以及體重都有重要作用。

使身體充實豐滿行之有效的方法就是從事形體健美鍛煉中的機械訓練，如啞鈴、杠鈴、拉力器、健身組合器械等。通過這些器械的負重訓練，不斷增加對人體肌肉的阻力，使肌肉纖維受到刺激，肌肉變粗，肌肉橫斷面增大，達到增長肌肉，骨骼變得粗大，骨架變得廓大的目的。

從瘦弱變強壯，改變“豆芽菜”體型，道理就是這么簡單，只是做起來卻不是那么容易，這里面有很多學問、知識和技巧。

二、形體健美鍛煉與“豆芽菜”體型矯正操

（一）鍛煉胸大肌

1.臥推：仰臥長凳上，兩手寬于肩握杠鈴于胸部乳頭處，兩臂推舉伸直，稍微停頓，然后緩慢還原。推舉時，胸部要挺起。

2.俯臥撐：兩手略寬于肩支撐于平地上，手臂與肩在一條直線上，雙腿腳尖撐地，腰背挺直、收腹。兩臂緩慢彎曲至肘關節成90度角，稍微停頓，然后快速推直雙臂至起始支撐狀態。

（二）鍛煉肱二頭肌

彎舉：兩腳開立比肩略寬，兩臂下垂，掌心向前握住杠鈴（啞鈴），前臂彎舉至最高點，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要盡量避免上體前后擺動。

（三）鍛煉肱三頭肌

臂屈伸：兩腳開立比肩略寬，兩手掌心向上握啞鈴于頭后，屈肘，前臂向后下垂，兩臂盡量緊貼兩耳。前臂向上伸直，保持肘關節不動，稍微停頓，然后緩慢還原。

（四）鍛煉三角肌

1.前平舉：主要鍛煉三角肌的前束。兩腳自然開立，兩臂下垂，兩手掌心向下握啞鈴，兩臂向前平舉至于肩同高，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要盡量避免身體前后擺動。

2.側平舉：主要鍛煉三角肌側束。兩腳自然開立，兩臂下垂，兩手掌心相對握啞鈴于體前，兩臂向側平舉至于肩同高，稍微停頓，然后緩慢還原。

3.俯身側平舉：主要鍛煉三角肌后束。兩腳自然開立，體前屈至90度角，兩臂下垂，兩手掌心相對握啞鈴于體前，兩臂向側平舉至于肩同高或略高于肩部，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要盡量避免上體上下擺動。

（五）鍛煉前臂肌群

1.反彎舉：主要鍛煉前臂伸肌群。兩腳自然開立，兩手掌心向下直臂握杠鈴與肩同寬，肘關節固定不動，前臂彎舉至最高點，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要盡量避免上體前后擺動。

2.腕彎舉：主要鍛煉前臂屈肌群。蹲坐，兩腳自然開立，前臂放置于大腿上，手腕屈于膝蓋前面，掌心向上握杠鈴，向上屈腕，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要盡量避免前臂抬起。

（六）鍛煉背闊肌

俯身劃船：兩腳大開立，上體前屈，兩臂自然下垂，兩手握住杠鈴，手臂上拉至腹部。稍微停頓，緩慢還原。鍛煉時，要避免身體上下起伏擺動。

（七）鍛煉腹肌

1.仰臥起坐：主要鍛煉腹肌上部。屈膝平躺仰臥，雙手抱頭，身體抬起，肘膝相觸，稍微停頓，然后緩慢還原。

2.仰臥舉腿：主要鍛煉腹肌下部。平躺仰臥，兩手掌心向下放于體側，兩腿腳尖繃直向上舉起，稍微停頓，然后緩慢還原。鍛煉時，要避免臀部抬起。

（八）鍛煉股四頭肌和臀大肌

1.負重蹲起：兩腳開立，與肩同寬，兩手握杠鈴于肩上，緩慢屈膝下蹲，大腿與地面呈平行或略高于地面，稍微停頓，然后用力蹲起。鍛煉時，要避免上體前傾，或彎腰駝背，臀部也不要后突，背要挺直。

2.坐立蹬伸（健身組合器）：坐立于健身組合器上，腰背緊靠于靠背上，背要挺直，兩手握住扶手，雙腿同時用力蹬直，在雙腿蹬直的一瞬間伸直腳尖，稍微停頓后，緩慢屈膝還原。

3.坐立抬小腿（健身組合器）：坐立于健身組合器上，兩手握住扶手，勾腳尖，腳背用力勾抬起器械，至小腿完全抬起（膝關節伸直），稍微停頓，緩慢屈膝還原。

（九）鍛煉股二頭肌

俯臥腿彎舉（健身組合器）：身體俯臥，腳后跟勾住器械，小腿向上抬起，靠攏大腿，稍微停頓，緩慢放下小腿。鍛煉時要盡可能使大腿小腿勾夾靠攏。

（十）鍛煉小腿腓腸肌和比目魚肌

負重提踵：兩腳開立與肩同寬，兩手握杠鈴于肩上。腳后跟盡量上提，稍微停頓，緩慢還原。鍛煉時，要保持膝蓋伸直。

三、不正確的形體健美鍛煉方法及注意事項

（一）認為給肌肉刺激越大，肌纖維長得越快，忽略能源物質的補償和恢復

人體在進行運動時，能源物質的消耗是引起機體恢復的一種刺激。在形體健美鍛煉的恢復階段，運動時消耗的能源物質將出現超出原有水平的恢復現象，即“超量恢復”，這是形體健美鍛煉增大肌肉的基本原理。只有正確把握消耗與恢復的合理關系，使肌肉得到足夠的刺激，同時機體得到足夠的補償，才有利于肌肉的增長和健壯。運動量過大，體內能源物質的消耗大于補償；運動量過小，對機體能源物質的消耗起不到刺激作用，這二者都達不到預期目的。

那么，在進行形體健美鍛煉時怎么樣把握運動量呢？實踐證明，進行形體健美鍛煉時，應以中等運動量（每分鐘心率在130-160次之間的有氧訓練）為宜；在選擇器械重量時，要以中等負荷（人體最大肌力的50%-80%之間）為宜，即每組應能連續完成6—15次。如果每組次數完成不了6次，說明重量過大，要適當減輕重量；如果超過15次，說明重量過輕，要適當增加重量。

（二）不注意鍛煉節奏

做每個動作時，正確的動作節奏應該是：收縮快，稍停頓，慢伸展。肌肉收縮運動應為1-2秒，停頓1-2秒，肌肉伸展還原2-3秒。連續做一組動作應為60秒左右，組與組之間的休息間隙應為1分鐘左右；每種不同動作之間的休息間隙1-2分鐘。只有到達這樣的動作節奏，才能使給肌肉提供氧氣和營養物質的心血管和呼吸系統充分發揮功能。如果間隙時間過長，會使肌肉興奮程度下降，影響鍛煉效果。初學者和訓練水平低者，每次訓練1-1.5個小時為宜；訓練3-4個月后，可以每次鍛煉1.5-2個小時。

（三）鍛煉沒規律，不能持之以恒

形體健美鍛煉應有規律，且要持之以恒，不能想起來了一天練幾次，想不起來幾天也不練一次。正確的鍛煉時間是這樣的：以每周練3次，隔天練一次為宜。這樣的時間安排，是有科學道理的，可以使由于運動說產生的機體疲勞和消耗得到消除和補充。如果時間間隔過長，超過48-72小時，運動對機體產生的效果會逐漸消失，因為運動對機體產生的作用是不能儲存的，必須經常攝取。

（四）鍛煉部位少，只注重胸大肌等大肌群的鍛煉，忽視全身肌群均衡的鍛煉

勻稱健美的體型，是全身肌肉均衡發展的結果，所以要想改變體型，必須使全身肌群均衡發展，要根據肌群的大小和部位進行針對性的鍛煉，一般3-6組為宜。小肌肉群，如頸部、上肢、下肢等，每種動作可練習3-4組；中等肌肉群，胸部、腰腹部、肩部等，每種動作可練習4-5組；大肌肉群，如背部、臀部、大腿等，每種動作可練習5-6組。另外，每一個部位的肌群，可采用不同的動作或不同的器械進行鍛煉。在鍛煉時，一定要熟練掌握動作要領，盡可能使鍛煉的肌群單獨收縮。隨著肌肉力量和動作協調性的改善，越要使鍛煉的肌肉獨立收縮，參與收縮的肌肉越少，會更有效的促進鍛煉部位肌肉的發達。一般情況下，一個動作2個月左右要更換一次。此外，鍛煉時，注意力要放在鍛煉的部位上，切忌邊練邊談笑、邊聽音樂等。鍛煉部位的酸脹感、漲熱感越強烈，鍛煉效果就越好。

（五）進行形體健美鍛煉時，還進行其他時間較長的耐力性運動

在進行形體健美鍛煉時，最好不參加其他運動，要盡量避免進行其他時間較長的耐力性運動，如打球、長跑等。因為參加其他運動，特別是時間較長的耐力性運動，消耗能量多，不利于肌肉增長。

（六）只注意鍛煉，不注意飲食和營養

合理的飲食和營養，在形體健美鍛煉中是非常重要的。許多人練的很認真很努力，但效果并不好，這其中的主要原因就是沒有合理的飲食和營養。吃的多少當然是合理的飲食和營養的一部分，但重要的是膳食必須符合形體健美鍛煉的需要：三大營養素提供的能量占人體需要的總能量的百分比是，蛋白質占15-20%，糖占50-60%，脂肪占25-30%為宜。如果人體攝入的總能量超過消耗的總能量，肌肉就會逐漸增長，體重就會逐漸增加；分之，如果人體攝入的總能量低于消耗的總能量，肌肉就會逐漸變細變小，體重就會逐漸降低。每個人要根據進行形體健美鍛煉時能量消耗的需要，合理安排膳食，以增加構成肌纖維的蛋白質和熱量，達到形體健美、肌肉發達的目的。

四、建議

普通高校男大學生希望自己能擁有勻稱的形體、適度發達的肌肉，對形體健美運動都較為喜歡，大多是通過自學獲得有關形體健美的知識和鍛煉方法的。缺乏健美知識和場地器材嚴重影響學生鍛煉的行為，環境與氛圍也較大的影響了他們鍛煉的積極性，經常參加形體健美運動的人數少，參與頻率較低，參加運動的時間短。

（一）高校健身場館大多數都采取俱樂部制收費制度的形式對學生開放。高校健身場館應多考慮公益性服務，無償開放，提高場館利用率。

（二）經常、定期或不定期開展形體健美知識講座，努力營造出積極良好的學校形體健美學習鍛煉氛圍。

（三）研究、探討、開發適合男大學生的形體健美校本課程，改善體育師資隊伍的結構，加強形體健美師資的建設和培養。

（四）加大對健身場地和器材的投入，完善高校健身場館的配備和建設。

參考文獻：

[1] 王利.對常州市高校學生健美需求和健美教學現狀的調查與分析[J].考試周刊.2009（32）.

[2] 朱林華.影響大學生健身性健美效果的因素分析[J].赤峰學院學報：自然科學版.2012（20）.

[3] 湯德錠，徐玲.探析健美運動員科學的營養搭配[J].科技信息.2011（20）.

[4] 王相萍.大學生健身與健美探析[J].成才之路.2011（20）.