田徑跳躍運動項目力量訓練探討

中圖分類號：G823 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）03-000-02

摘 要 專項擺動力量是田徑跳躍類項目運動員的重要專項力量，對提高運動員的比賽成績具有較大的影響。本文結合筆者實際經驗，通過介紹田徑跳躍類項目專項力量的特征及作用，重點分析了專項擺動力量訓練的影響因素和訓練方法，并總結了力量訓練過程中應注意的問題，以供類似研究工作參考。

關鍵詞 田徑跳躍 專項力量 擺動訓練 注意問題

一、田徑跳躍類項目專項力量的特征

（一）起跳腿踏跳專項力量特征

田徑跳躍類項目的最大遠度或最大高度是由起跳速度、起跳角度和起跳高度形成的身體重心的運動軌跡所決定的。起跳由著地、緩沖和蹬伸三個階段組成。在實踐中，人們往往把這種與起跳技術密切相關的專項力量稱之為“起跳力量”，并認為，跳躍運動員的專項力量主要是指起跳力量。根據跳躍項目的特點和踏跳時力效應情況，跳躍類運動員的專項起跳力量訓練必須具備兩方面特征：一是腿部要有承受較大重量的負荷能力；二是在承受較大重量的負荷條件下迅速跳起的能力。因此，跳躍類運動員的起跳力量訓練應以動力性力量練習和退讓性力量練習為主要訓練內容，在動力性力量練習中應以發展快速力量和爆發力為主。在退讓性力量練習中，除單一地發展退讓肌群力量外，更重要的是發展由退讓（離心收縮）到克制（向心收縮）迅速轉換的能力。

（二）擺動臂與腿快速擺動力量特征

擺動力量包括上肢快速擺臂力量和下肢擺腿力量。生物力學中，兩臂以肩為軸，協調而有力的快速擺動，不僅能吸收后蹬時反作用力的偏心力，還能維持身體平衡。上肢擺動不僅可維持身體的平衡，還能帶動身體重心上提，使運動員在空中飛行的時間更長，達到更遠距離和更高高度。上肢擺動有單臂擺動和雙臂擺動兩種方式。上肢擺動的主要作用是將運動員向前的一部分水平速度轉化成垂直速度。下肢擺動可幫助支撐反作用力的發揮，達到增加人體的騰空高度。下肢擺動腿的擺動動作對起跳腿的運動起著協調和配合的作用。擺動力量越大，擺動速度就越大，起跳的效果也就越好。

二、專項擺動力量的作用

田徑跳躍項目的起跳時間短，其過程從技術上可分為著地、緩沖、蹬伸三個階段。眾多周知，起跳是跳躍技術中的關鍵環節。在起跳過程中將助跑獲得的水平位移速度通過起跳腳踏地、起跳腿緩沖、蹬伸及擺動腿屈膝前擺動作，以達到最大速度利用率，使人體向適宜的騰起方向跳起。另外，起跳過程中的擺動對減少著地時的制動力、提高起跳速度、增強起跳效果有著十分重要的作用。在現代跳躍技術中，應十分注重擺動腿的“擺”與“蹬”的協調配合，當起跳腿屈曲時，由于擺動動作的作用力而減少了起跳時的制動力，在起跳腿伸展時，擺動動作的反作用效果增大了對地面的壓力。因此，認為可把跳躍類的專項力量歸結為快速蹬伸力量和高速擺動力量。

前蘇聯學者丘帕在試驗中得出：踏跳腿在蹬伸用力過程中，總的用力值為335kg，擺動腿提供的擺動力量為123kg，占總用力值的36.7%，雙臂的擺動力量為123.95kg，占總用力值的37%。由此可見，擺動力量在起跳過程中的重要性。擺動力量越大，擺動速度就越大，起跳的效果也就越好。故在田徑跳躍類項目專項擺動力量訓練中應重視擺動力量的作用，提高運動員專項擺動力量水平，以更好的提高專項成績。

三、影響運動員專項擺動力量的因素

（一）教練員對專項擺動力量訓練的忽視

教練員在進行專項力量訓練時，重視運動員的下肢快速起跳力量訓練，忽視了專項擺動力量訓練。譬如進行專項力量練習時，教練員讓運動員通過快速蹲起杠鈴、連續多級跳躍等練習手段來發展運動員的快速起跳力量，并沒有強調運動員快速起跳時注意臂與腿的快速擺動，擺動力量與起跳力量的不均衡發展，致使跳躍運動員專項力量訓練失衡。

（二）專項擺動力量訓練水平難以診斷與評價

在田徑跳躍類項目的研究中，采用問卷調查、R型因子分析、主成份分析、逐步回歸分析等方法，對運動員身體訓練水平進行檢查與評定。這些研究缺乏對專項力量訓練水平進行評定的研究。對田徑跳躍類項目優秀運動員的專項擺動力量訓練水平的診斷與評定的研究中，存在對專項擺動力量訓練手段的選取缺乏較為直觀的科學依據，對測試指標在運用過程中缺乏技術標準等不足。由于專項擺動力量訓練手段含有較高技術成份，缺乏技術標準對其測試（進行質量控制），測試的信度會降低。這需要在今后的研究中予以重視，并加以解決。

（三）一般力量訓練與專項擺動力量訓練的混淆

一般力量練習與專項力量練習間的主要區別在于其擺動臂擺動姿勢的差異。具體表現為擺動臂運動的形式、方向和強度各不相同，參與發力的肌群體及肌群間原動肌、固定肌、協同肌、對抗肌間關系的變化也各不相同。不同訓練方式產生的力量對專項訓練水平具有不同影響。擺動力量訓練只有符合專項比賽時的力量特征，才能將一般力量與專項擺動力量訓練分開。當選手初始力量很差，或者身體機能恢復性訓練階段（如損傷或放假以后的重新訓練）時，一般力量訓練是非常必要的。對田徑跳躍類運動項目來說，專項活動中的動作是復雜多樣的，但在力量房利用器械進行力量練習時，力量練習的動作既簡單又少。這很容易使所安排的力量訓練變成一般力量練習而非專項力量練習。所以，在不同訓練階段運動員的擺動力量訓練應注意一般力量與專項力量的區別。

四、專項擺動力量訓練的手段與方法

（一）上肢擺動力量訓練的手段與方法

在跑跳過程中，踏跳時腿部的作用力遠大于運動員自身的體重，如果沒有很強的上肢力量，則對維持運動員空中平衡是很難實現，如果具有良好的上肢力量，則可使運動員在跳躍中有利于上體保持平衡，有利于髖關節保持領先的位置，同時也有利于腿的積極擺動。研究發現，對運動員擺動力量訓練的研究方法手段較少，沒有針對跳躍項目的專項特征進行力量訓練。在此，提出幾種以肩關節為軸的上肢擺動力量訓練的方法：1.原地快速擺臂+擺腿練習（擺動臂的最終位置與起跳瞬間擺動臂、腿位置一致）；2.手持啞鈴擺臂+擺動腿負重擺腿練習，練習的動作速度和動作結構盡量與比賽動作接近；3.模仿助跑時的擺臂與起跳時的擺臂相結合，可以采用節拍“1.2.3”，這樣讓運動員形成動作定位，更好的運用到實際運動項目中。

（二）下肢擺動力量訓練的手段與方法

以髖關節為軸的加速—制動擺動練習。以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協調能力是田徑跳躍類運動員的專項力量練習手段。為此必須選擇肌肉工作方式，運動環節的速度—節奏特征與跳躍項目專項運動相吻合的擺動性肌肉力量練習。在此，運用幾種下肢擺動力量訓練的方法：1.單腿提拉橡皮筋（提拉高度與起跳時擺動腿高度相同）；2.仰臥狀態下最快速度做跑的模仿練習；3.腿部負重和不負重的高支撐（吊環、雙杠等）。

五、專項擺動力量訓練應注意的問題

（一）專項擺動力量訓練應與蹬伸力量訓練相結合

跳躍運動員專項力量的構成是由跳躍專項動作本身的關鍵技術動作所決定的，即退讓緩沖階段的退讓收縮力量+快速蹬伸階段的克制性收縮力量+蹬擺配合的擺動制動力量，以及各運動環節通過瞬間的協調配合所產生的整體力量，這一整體的集中用力能力是專項力量的訓練的高級階段。應深刻認識到，“蹬”與“擺”的協同配合對發展運動員專項力量至關重要。

（二）專項擺動力量訓練應區別對待

在專項擺動力量訓練中，必須堅持區別對待，要有針對性。針對運動員的年齡、性別、身體素質的不同提出不同的訓練內容與要求。訓練中，譬如田徑跳躍類項目中的跳遠項目和跳高項目，雖都屬于快速—力量項群，但兩者在進行專項擺動力量訓練時又有不同。所以，教練員應針對不同的項目、運動員不同階段專項擺動力量發展的水平來發展運動員的專項擺動力量。

（三）專項擺動力量訓練與其它素質訓練協調發展

田徑跳躍類項目的力量練習是豐富多彩的，但無論采用哪種力量練習，都必須與專項技術練習相結合，并且突出速度—力量這個核心。無論是蹬伸力量練習還是快速擺動力量練習，都是在速度力量范疇之內。運動員專項成績的提高是由多元因素相互作用的結果，就身體素質來講，速度、協調、靈敏因素對專項成績的提高同樣具有重要作用。所以，專項擺動力量訓練還應與速度、柔韌、協調等素質相結合進行。

六、結語

綜上所述，專項力量訓練是田徑跳躍運動項目日常訓練的重點，尤其是專項擺動力量訓練，對運動員的綜合能力有著重要的影響。因此，在跳躍類項目日常訓練中，教練員必須把專項擺動力量和起跳力量放在同一訓練面上，并在進行專項擺動力量訓練時注意訓練的量強度，以提高運動員的專項力量水平，從而確保運動員能夠在比賽中獲得理想的成績。

參考文獻：

[1] 陳達君.加強專項力量訓練，提高跳遠運動成績[J].考試周刊.2010（01）.

[2] 陸瑞林，王志良.跳躍項目力量訓練淺析[J].少年體育訓練.2005（04）.