春季鍛煉“三大紀(jì)律八項(xiàng)注意”

進(jìn)入春季，氣溫開始慢慢回升，健身的熱潮也開始回暖。在掃去了寒冬的陰冷之后，很多人渴望從冬季“蟄伏”的狀態(tài)中走進(jìn)溫暖的陽光里，伸伸手腿彎彎腰，既充分享受春光明媚的感覺，也希望在變暖的天氣中把身體鍛煉好。《百歲養(yǎng)生》提醒您：剛進(jìn)入春季，受氣溫和人體自身因素的影響，激烈的運(yùn)動方式并不是首選，鍛煉應(yīng)當(dāng)適度，因?yàn)榇杭惧憻捫枰叭蠹o(jì)律八項(xiàng)注意”。

第一條“紀(jì)律”：鍛煉不宜太猛烈

先看一個(gè)例子：老張五十多歲，是羽毛球館里的常客。每周五早上，他總是和一群朋友訂下一塊場地一起練球。可是前兩個(gè)星期，他剛打了不久，腳踝關(guān)節(jié)就扭傷了。一瘸一拐地走下場，老張臉上露出難過的神情。他用手按按扭傷的位置，還有點(diǎn)腫大，看起來還傷得不輕。后來看了醫(yī)生，說是準(zhǔn)備活動沒做開，動作太猛了。雖然沒有大礙，但是連續(xù)兩個(gè)星期無法打球讓他手癢得厲害。老張就犯了春季鍛煉的第一條“紀(jì)律”：鍛煉不宜太猛烈。

雖然春季的氣溫開始回升，比較適宜進(jìn)行體育鍛煉，但這時(shí)候的人體是剛剛經(jīng)歷了比較寒冷的冬季，肌肉和韌帶都還處于比較僵硬的狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)候鍛煉，如果一開始就過于猛烈的話，很容易造成肌肉韌帶的拉傷。所以春季鍛煉前的準(zhǔn)備活動非常重要，可以使肌肉和韌帶在熱身的過程進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，目的是喚醒身體防止受傷。人們常說：“磨刀不誤砍柴工”，充分活動一下四肢和腰桿，包括手指等細(xì)小的關(guān)節(jié)是非常必要的。

即便是在運(yùn)動前做好了充分的準(zhǔn)備活動，由于各個(gè)身體內(nèi)的各器官臟器都處于逐漸復(fù)蘇階段。在器官如此“慵懶”的狀況下，人體自然而然地就出現(xiàn)人們常說的“春困”。顯然在這時(shí)候，身體對運(yùn)動的承受能力還不是最強(qiáng)，因此鍛煉的時(shí)候還需要注意運(yùn)動量不能過大。如果一到運(yùn)動場里就猛練猛跑，很可能會加大心肺功能的負(fù)擔(dān)，這樣鍛煉反而不如悠著點(diǎn)好。我們也不妨采取慢跑、散步、登山、太極拳等慢節(jié)奏的運(yùn)動方式，優(yōu)哉游哉的，慢慢享受一下春天的氣息也不錯(cuò)。春季鍛煉注重人體技能的恢復(fù)，不能盲目追求運(yùn)動量。人體運(yùn)動科學(xué)專家們建議的“春季鍛煉要循序漸進(jìn)”，或者是“要學(xué)會‘韜光養(yǎng)晦’”是非常有道理的。

第二條“紀(jì)律”：防寒保暖

還是一個(gè)例子：潘姨每天早上都到公園里鍛煉身體，有時(shí)踢毽子，有時(shí)打打太極拳。有一天鍛煉前，她穿上了一件薄背心，但是運(yùn)動一會兒就覺得身體很熱，加上氣溫逐漸升高，于是潘姨就脫去背心，只穿一件薄薄的單衣。沒想到春天的溫差很大，頭一天還風(fēng)和日麗的，這天很快就轉(zhuǎn)陰了，潘姨一不小心感冒了。顯然，她沒有注意防寒保暖，這是春季鍛煉的第二條“紀(jì)律”。

別看春天氣溫回升很快，但別忘了人們常說的“春寒料峭”和“乍暖還寒”。俗話說得好：“二八月，亂穿衣”，說的就是春秋季的氣溫變化很大。有個(gè)比喻形容得更形象：春天就像小孩子的臉，說變就變。在氣溫冷熱變化快的情況下，人體的免疫力調(diào)節(jié)相對就比較弱。在這樣的狀況下去鍛煉，就更應(yīng)當(dāng)注意防寒保暖。特別是運(yùn)動前身體處于相對“冷”的狀態(tài)，運(yùn)動時(shí)則“熱”，而運(yùn)動后又很快涼下來。氣溫的冷熱變化與運(yùn)動前后的冷熱交織在一起，非常容易得病，春季鍛煉切記：防寒保暖。

第三條“紀(jì)律”：空氣要清新

再看一個(gè)例子：安老師的媽媽60多歲了，生活非常規(guī)律，早睡早起。每天早上6點(diǎn)多鐘，她就起來到小區(qū)附近的綠地上健身了。由于最近全國霧霾比較嚴(yán)重，這個(gè)時(shí)候的天氣總是霧蒙蒙的，似乎總沒有很愜意的感覺。安老師就跟媽媽說，以后至少要等太陽出來半個(gè)小時(shí)后再去鍛煉，要是霧霾很嚴(yán)重的話就應(yīng)該取消晨練。

看來安老師已經(jīng)自學(xué)地遵循了春季鍛煉的第三條“紀(jì)律”：空氣要清新。春季溫暖而濕潤，各種病菌處于活躍的繁殖期，很容易彌漫于空氣中，懸浮在粉塵顆粒中。霧霾很容易造成空氣不夠新鮮，在鍛煉時(shí)肺活量加大，可能會吸入大量的有害物質(zhì)和病原微生物，影響身體健康。因此應(yīng)該在太陽出來霧霾消散之后再進(jìn)行鍛煉。

另外，清晨陽光沒出來的時(shí)候，植物進(jìn)行的是呼吸作用，氧氣的含量比較低。當(dāng)太陽升起一段時(shí)間后，氣溫開始回升，植物也開始進(jìn)行光合作用釋放出氧氣，空氣的透明度也有所增加，這個(gè)時(shí)候就比較適合鍛煉了。

因此，室外鍛煉盡量選擇光照充足，有草有水、空氣清新的地方，如果是在室內(nèi)跳健美操等活動，則需要通風(fēng)良好。

八項(xiàng)注意：

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曾說：“春三月，此為發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭……養(yǎng)生之道也。”根據(jù)運(yùn)動科學(xué)與醫(yī)學(xué)原理，《百歲養(yǎng)生》建議您因人而異制訂春季健身計(jì)劃，根據(jù)個(gè)人健身目標(biāo)、身體狀況、生活規(guī)律、喜好習(xí)慣等選擇適合自己的健身方式，因?yàn)槌嗽谏鲜觥叭蠹o(jì)律”的指導(dǎo)下，春季鍛煉您還需要“八項(xiàng)注意”：

一是注意按照生物鐘作息。春天身體的臟器活動逐漸活躍，需要良好的作息時(shí)間來調(diào)節(jié)，雖然“春困”是很正常的，但是要以此作為睡懶覺的借口那就有點(diǎn)說不過去了。

二是注意在鍛煉前適量進(jìn)食。在鍛煉前適當(dāng)?shù)爻晕崾澄铮热缗Ｄ獭Ⅺ溒龋傺a(bǔ)充水分、增加熱量、加速血液循環(huán)。不過一次進(jìn)食不要太多，進(jìn)食后先休息一段時(shí)間再鍛煉。

三是注意運(yùn)動的時(shí)間和強(qiáng)度，防止急性扭傷。準(zhǔn)備活動一定要充分到位，運(yùn)動不宜過于猛烈，運(yùn)動量要適度。

四是注意運(yùn)動場所的衛(wèi)生通風(fēng)環(huán)境，不要到人多的地方鍛煉。春天病菌比較活躍，人多空氣不流通，很容易造成交叉感染。

五是注意防過敏。春暖花開，葉芽綻露，花粉、楊絮等東西也很活躍，過敏體質(zhì)的人在室外活動，特別是去不熟悉的野外，接觸到這些東西極容易犯病。如果是哮喘患者碰到這些東西就很危險(xiǎn)了。

六是注意防紫外線。春天紫外線開始逐漸增強(qiáng)，特別是高原地帶如云南、貴州等地，紫外線一直比較厲害，室外運(yùn)動接觸到過多的紫外線，容易患皮疹。

七是注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。雖然春天氣溫還不算太高，但是只要有運(yùn)動量就會引起身體缺水，所以需要及時(shí)補(bǔ)充水分或者是運(yùn)動飲料。

八是注意運(yùn)動后不要馬上洗冷水澡，洗溫水澡也應(yīng)該在心跳恢復(fù)正常之后進(jìn)行。洗冷水澡容易感冒抽筋，過早洗熱水澡，又會造成毛細(xì)血管擴(kuò)張，而影響到重要臟器的正常血液供應(yīng)，容易發(fā)生危險(xiǎn)。