吃一頓皇帝的早餐

一夜睡醒，體內(nèi)儲存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時應(yīng)急需補充能量與營養(yǎng)。然而不少人不重視早餐的食用，經(jīng)常只是隨便吃一點，或干脆不吃。看似省了事，隱患卻不少。是否食用早餐，如何搭配早餐的品種，對人體健康極其重要。本期食堂，營養(yǎng)師不僅點評各種早餐習(xí)慣，還親手做出營養(yǎng)早餐供食客舉一反三。

素食早餐族

對膳食營養(yǎng)格外在意的陳小姐，如今狂熱地愛上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，后來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里。”另外，陳小姐的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、一只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因為早餐吃得多，所以陳小姐到了中午并不感到太餓。

營養(yǎng)師點評：整體來看，這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。

燒餅油條族

來自北方的張先生對燒餅、油條配豆?jié){的傳統(tǒng)中式早餐情有獨鐘。他說：“小時候常吃油條，長大后覺得油條是油炸物不健康，所以現(xiàn)在選擇燒餅當早餐。”

營養(yǎng)師點評：燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。油條表面上看得見油，大家吃的時候會有警覺，但是通常認為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，而事實不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約是230—250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)還算可以，不過，油脂過多，品質(zhì)較低。

營養(yǎng)師建議：這類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過1次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。另外，這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。需提醒的是：燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的時候請小心。

西式早餐族

寫字樓的底層有一家西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某公司企劃部陳經(jīng)理從周一到周五雷打不動的早餐內(nèi)容。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐吃了就行，不過是提供上午工作的體力需要，“我懶得動腦筋去想早餐該有什么變化。”他坦白道。

營養(yǎng)師點評：油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量過多。咖啡和奶茶是另一個問題，奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，這是個人習(xí)慣問題，不一定非要將它從早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，對于少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況；不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。

營養(yǎng)師建議：這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。咖啡一天控制在兩杯以內(nèi)。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要在進餐時喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過3次。

建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯條。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可樂。另外，當天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，盡量選擇煮或蒸的烹調(diào)方式。

面包牛奶族

貿(mào)易公司會計林小姐早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐采用這個模式。

營養(yǎng)師點評：夾餡的面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，作為早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快降下去，而且會降得偏低，早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。

早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，它們可使血糖比較穩(wěn)定。吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒撒糖粉，不過，面包若要好吃，油一定不會少，尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司面包、雞蛋吐司面包等。制作時都會多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以應(yīng)少抹為宜。

營養(yǎng)師建議：兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量；夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司面包抹1小匙果醬。另外，可經(jīng)常變換涂抹吐司面包的果醬品種，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲霉素）和果醬（累積糖分），并且涂少一點。兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比較適當?shù)倪x擇。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

（編輯：吳真）

涼拌三絲

材料

主料：海帶、干豆腐、青瓜、胡蘿卜

輔料：香菜、大蒜、麻油、醬油、鹽、白糖、陳醋

做法

先將所有食材洗凈備用，海帶切絲開水燙過并用冷開水沖涼。

干豆腐、青瓜、胡蘿卜切絲，香菜切段，大蒜切成蒜蓉。

將所有已切好的食材放入干凈的容器內(nèi)，倒入適量的麻油、陳醋、醬油。放入適量的鹽和少量的白糖拌勻即可

營養(yǎng)心得

早晨準備早餐的時間比較匆忙，在盡量從簡的情況下，又要保證營養(yǎng)的攝入是作為營養(yǎng)師要考慮的，故選擇做一道簡單易行的涼拌三絲。此道素拌涼菜中的干豆腐含鈣量高，可以防止因鈣攝入不足導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，其中豆類所含的蛋白質(zhì)又有利于人體吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白；海帶可以減少因輻射對人體的傷害；青瓜則富含豐富的維生素，對想Keep fit的人來說不吝為一道既簡單又富含營養(yǎng)的早餐。

紫薯蕎麥玫瑰饅頭

材料

主料：紫薯、蕎麥、面粉

輔料：酵母

做法

將酵母用溫水完全融化，倒入面粉中，再倒入煮熟冷卻的紫薯泥，用手將面團和到三光（面光，手光，盆光）；

將面團放在盆中，蓋上一塊濕布，放溫暖處自然餳發(fā)2個小時左右（夏天適當減少時間）；

將發(fā)酵到1.5倍大的面團取出，在案板上撒上干面粉，將面團揉搓，排空氣體；

將面團先分成中等面團，用手搓成10CM左右的長條，切成6個小團，其中一個小團切的分量稍微少點，搓成橄欖狀，用來做花心；

將其余5個小團按扁，搟成比餃子皮大、厚點的圓片，圓片的邊最好搟薄點；

將5片面片疊加，用一根筷子在面片中央垂直壓出一條中心線，然后將橄欖狀面團放在最底下的面片上，開始包裹著橄欖狀面團往上卷，一直卷到面片卷光，然后用手指往中心掐入左右旋轉(zhuǎn)擰斷，收口朝下放即可；

將做好的玫瑰花饅頭生胚碼在蒸籠里，保持一定的間距，蓋上蓋子，再次醒上10分鐘，然后將蒸籠放蒸架上開大火蒸10分鐘，關(guān)火燜5分鐘即可。

營養(yǎng)心得

紫薯除了具有普通紅薯的營養(yǎng)成分外，富含花青素，它是天然強效自由基清除劑，而且能減少抗生素給人體的一些危害，這在抗生素泛濫的今天，無疑應(yīng)作常食。另，紫薯中鋅、鐵、銅、錳、鈣、硒均為天然，并且鐵、鈣含量特高。對人體抗疲勞、抗衰老、補血，以及抗癌都有很大功用；同時，紫薯纖維素含量高，可促進腸胃蠕動，清理腸腔內(nèi)滯留的粘液、積氣和腐敗物，排出糞便中的有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)。當然，脾胃不好、氣滯食積者勿過量食用。

蕎麥有“消炎糧食”的美稱，因為其內(nèi)含的某些黃酮成分具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。蕎麥所含蛋白質(zhì)中豐富的成分和微量元素都具有很好的營養(yǎng)保健作用。如對降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護視力和預(yù)防腦血管出血都有一定作用。