堅果吃原味，燕麥煮著喝

5月31日，英國《每日郵報》刊文稱，常吃有些食物或許能“救命”。文章由英國兩位權威醫學專家勞拉·卡爾博士和伊恩·馬布爾博士執筆，他們搜集了大量國際研究數據證實，連續3個月適量食用以下食物，最高可降低血液中20%的低密度脂蛋白（也稱“壞膽固醇”），既能降低心腦血管疾病風險，也能在一定程度上降低心腦血管患者的死亡率，堪稱一份實用的“救命食譜”。

每天至少20克富含膳食纖維的食物。芹菜中的細絲，就是最直觀的膳食纖維。英國專家指出，每天攝取20克以上膳食纖維可有效降低膽固醇。美國哈佛大學還發現，在推薦量范圍內，每天膳食纖維攝入量每增加10克，死亡風險就會下降10%，從而讓心臟病患者活得更長。北京朝陽醫院沈雁英教授告訴《生命時報》記者，膳食纖維能刺激腸道蠕動，促進排毒，緩解便秘，預防腸癌。她指出，成人每天應攝入25～30克膳食纖維，但調查顯示，我國城市居民每天攝入量只有9克左右。很多食物都是富含膳食纖維的“高手”，比如小米、鮮玉米、莜麥等粗糧；鮮香菇、毛豆、蒜薹、芹菜等蔬菜；石榴、桑葚、梨等水果。值得提醒的是，膳食纖維并非多多益善，過量食用反倒影響消化，阻礙營養物質的吸收，還會導致腹脹、腹痛等不適，胃腸功能較弱的兒童和老人尤要注意。

每天兩餐燕麥。燕麥其實也是富含膳食纖維的食物，之所以單獨把它放在食譜里推薦，是因為燕麥中含有一種水溶性纖維β葡聚糖。研究顯示，每日堅持攝取3克β葡聚糖能降低5%～10%的血脂。我國研究也發現，每日食用70克燕麥，30天后，70%的血脂異常者總膽固醇下降9.47%，其中74%的人“壞膽固醇”下降13.6%。中國農業大學食品科學與營養工程學院李再貴教授說，燕麥的血糖指數較低，有助于控制血糖。他提醒，消費者最好選擇配料表中只有“燕麥”一種成分的純天然產品；燕麥煮著吃比沖泡效果更好，煮3～5分鐘即可，且越黏的燕麥效果越好；每天攝入量控制在100克，建議分兩餐食用。

每天25毫升健康油脂。英國專家推薦，每天食用25毫升富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可有效增加血液中高密度脂蛋白（也稱“好膽固醇”）的水平。沈雁英表示，橄欖油確實是很健康的油脂，但國內普通用油量超標，無論油脂的保健作用多好，每天攝入總量也要控制在25克～30克范圍內，否則會升高血脂。她還提醒，很多人認為橄欖油只能涼拌，其實橄欖油對熱的穩定性較好，用來炒菜比大豆油、葵花籽油更好。此外，茶油、亞麻籽油也是健康油脂，對心腦血管有好處。

每周吃4次以上豆類。“大豆及其制品不僅能降血脂，還是優質蛋白質和不飽和脂肪酸的重要來源。”英國專家對豆類食品贊不絕口。發表在《加拿大醫學協會雜志》上的一篇研究也發現，每天食用豆類可使壞膽固醇下降5%，同時將患心臟病風險降低5%。另外，美國國家癌癥研究所調查指出，每周吃4次以上豆類食品，可降低33%的患腸癌可能性，腸癌患者多吃豆類也可使復發風險降低45%。但數據顯示，我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克，豆制品攝入量為11.8克，遠低于30～50克干豆或相當量豆制品的推薦量。沈雁英表示，除豆腐、豆漿外，很多豆類還能做菜如毛豆炒雞丁、蕓豆燉排骨等。

每周3次，每次20克堅果。多項國際研究表明，杏仁、榛子、核桃、腰果等堅果，有利于降低膽固醇。美國洛瑪連達大學研究發現，每天吃適量堅果，可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水平。西班牙洛維拉·依維爾基里大學調查顯示，每周吃三次以上堅果，可使因心臟病或患癌的死亡風險分別降低55%和40%。沈雁英提醒道，堅果雖好，但熱量偏高，每天以20克左右為宜，最好別超過一小把；購買時最好選擇不加鹽、不加糖，未經過多加工的天然堅果。

每天最多2克植物甾醇。它是一種從玉米、大豆中經過物理提純得來的白色粉末，有較強的抗炎作用。研究顯示，植物甾醇可有效降低膽固醇，攝入或補充足量植物甾醇，有助于降低冠心病的發病率，它也因此被稱為“膽固醇克星”、“心血管衛士”。現在美國等發達國家更多地將植物甾醇加入面包、牛奶、食用油等食品中，方便大家有效攝入。英國專家表示，每天攝入最多2克植物甾醇，堅持3個月，可使膽固醇降低15%。沈雁英說，大家可以選購添加植物甾醇的強化食品，但同時要注意膳食平衡。

不過，沈雁英提醒，英國專家推薦的“救命”食譜更多針對的是心腦血管疾病患者，其實每個人都該定制符合自身健康狀況的個性菜單。飲食多樣化、營養均衡是最重要的飲食原則，雞蛋、牛奶、蘋果等也都是養生保健的“利器”。