瞄準菌類 吃出健康

古羅馬人稱菌類食物為“上帝的食物”，它們味道好，還具有極高的營養價值，并且養胃又減肥。市場中見到的不同菌類，其營養價值差別有多大？怎么吃才更營養？

特邀專家 孫濤

國家二級公公營養師

平價菌 價格便宜營養超值

菌類這個龐大的家族無處不在，為我們的餐桌貢獻了巨大的力量。在超市里，我們可以見到很多菌類，首先我們來說說名字里帶“菇”的平價菌類。與其它菌相比，它們雖然價格便宜，卻都有著非常突出的營養價值。

“益智菇”金針菇

金針菇中賴氨酸和鋅的含量特別高，有促進兒童智力發育和健腦的作用，因此被譽為“益智菇”。它能有效地增強機體的生物活性，促進人體內的新陳代謝，有利于食物中各種營養素的吸收和利用。

經常食用金針菇，可以預防肝病及胃、腸道潰瘍，它還是一種高鉀低鈉食品，特別適合高血壓患者、肥胖者和中老年人食用。

吃法推薦

金針菇不僅營養豐富，而且味道鮮美，但是由于質地軟嫩，烹調時會出水，所以建議拌涼菜和涮火鍋的時候吃；如果是給寶寶吃，為了方便寶寶食用，可以采用剁碎做餡兒的方式；想清炒也可以，勾一下芡品相會美些。

“植物皇后”香菇

有“植物皇后”之稱的香菇富含纖維素、鈣、碘、鐵、B族維生素、硒及多種氨基酸，活性高、易吸收。不但美容養顏，還能起到降低膽固醇、降血壓的作用；含有β-葡萄糖苷酶，有促進機體的抗癌作用，因此有人把香菇說成是抗癌食品；香菇中還有一種一般蔬菜缺乏的麥淄醇，它可轉化為維生素D，促進體內鈣的吸收，增強人體抵抗力。

吃法推薦

香菇可以鮮吃也可以干吃，從營養角度，干吃會更好些——上面提到的麥淄醇，只有經過陽光照射才能轉化成維生素D，干香菇燉湯時可以發揮香菇最大的功效。

在搭配上選擇更為多樣，香菇可以配冬瓜，利水降壓，健脾益氣；香菇可以配豆腐，增強胃氣，提高食欲；香菇可以配羊肉，暖胃健脾，養肝益腎，對脾胃虛寒者有益；香菇還可以配油菜，健骨補鈣，也是不錯的一個補鈣方式。

“大眾菇”平菇

平菇看似很大眾、很普通，但它卻含有豐富的海藻糖、甘露醇、纖維素、B族維生素以及鉀、鈉、鈣、鎂、猛、銅、鋅、硫等物質，十足一個貌不驚人的小金庫。此外，研究表明平菇中還含有一種叫蘑菇核糖酸的物質，能夠抑制病毒增生，因此常吃平菇不僅能增強人體的免疫力，還能減少得流感、肝炎等病毒性感染疾病的幾率。

吃法推薦

我們常見的平菇多是新鮮的，富含汁液，因此建議與肉搭配食用，炒菜或燉湯都可以。但不建議用油炸的方式烹調，平菇的吸油能力很強，油炸時不僅會造成營養素的流失，也造成油脂攝入過多。

“干貝菇”杏鮑菇

杏鮑菇是近年來開發栽培成功的集食用、藥用、食療于一體的珍稀食用菌，營養豐富、肉質豐厚，口感脆嫩似鮑魚，且具有獨特的杏仁香味兒。富含蛋白質、碳水化合物、鈣、鎂、銅、鋅等多種礦物質和微量元素，可以提高人體免疫力，還含有8種人體必需的氨基酸，具有降血脂、降膽固醇、促進腸胃消化的功能。

吃法推薦

杏鮑菇可以搭配胡蘿卜、黃瓜清炒，開胃消食，同時能夠起到補充維生素A的作用，有助于秋季防干燥與預防視力減退。也可以燉湯，口感脆嫩。

高貴菌 稀有好吃別浪費

除了平價菌，一些高貴冷艷的菌類比如猴頭菇、松茸等在超市或市場中難得一見。它們生長條件非常苛刻，很多根本不能人工養殖，數量的稀少和優良的口感讓它們的價格高高在上。吃的時候，咱也得講究講究。

“素中葷”猴頭菇

猴頭菇是一種名貴的食用菌，歷來與熊掌、海參、魚翅齊名，有“山珍猴頭、海味魚翅”之稱。野生猴頭菇得之不易，過去是餐桌上難得的美食，現在由于人工培育技術的進步，尋常人家也可以買到人工培育的猴頭菇。

猴頭菇的營養價值很高，每100克中含有蛋白質26.3克、脂肪4.2克，高出香菇1倍左右；含有17種氨基酸，其中包括人體必需的8種氨基酸。

猴頭菇在臨床上廣泛用于食道癌、胃癌、賁門癌的治療，效果顯著。常吃猴頭菇能養胃健脾，改善消化不良的癥狀，對消化道腫瘤者大有裨益。

吃法推薦

猴頭菇肉質鮮嫩、香醇可口，新鮮的猴頭菇宜用高溫旺火燒煮，以清炒、清燉、清蒸為主，干制品水泡發后可以用來燉湯。需要注意的是，烹飪時要使猴頭菇軟爛如豆腐，其營養成分才能完全析出。

“東北第四寶”榛蘑

榛蘑目前還無法人工培育，是名符其實的山珍，而且榛蘑可以用來培育名貴藥材天麻。

榛蘑味道鮮美，除了蘑菇的一般營養素之外，視黃醇含量較高，經常食用可以預防夜盲癥、視力失常、皮膚干燥等問題，而且能夠抵抗某些呼吸道和消化道感染的疾病。

吃法推薦

因為野生榛蘑的產量較少，一般很少有新鮮的，所以干榛蘑最好用燉的烹調方法。尤其推薦小雞燉榛蘑，既可以發揮榛蘑特有的香氣，又能與雞肉的蛋白質互補，更好地促進營養素的吸收。

“天然滋補品”松茸

松茸是世界上珍稀名貴的天然藥用菌、我國二級重點保護野生物種。它的珍貴在于營養均衡，含有18種氨基酸、14種人體必需的微量元素、49種活性營養物質、5種不飽和脂肪酸、8種維生素、2種糖蛋白、豐富的膳食纖維和多種活性酶；含有3種珍貴的活性物質，分別是雙鏈松茸多糖、松茸多肽和全世界所有植物中獨一無二的抗癌物質——松茸醇；吸收性好，松茸的主要營養元素為活性營養物質，分子小，極易吸收，因此被廣泛應用于手術患者、身體虛弱人群的營養補充。

此外，松茸對環境要求苛刻，只能生長在沒有污染和人工干預的環境中，所以是世界公認的安全食品。

吃法推薦

采用燉或清炒的方式可讓人更好地吸收其中的營養素，同時又能利用松茸特有的香氣增進食欲，健脾開胃。

干貨菌 燉一燉防秋燥

有一類常見的菌，它們跟消費者一見面就是“干癟”的狀態。在食用這些菌類的時候，有什么烹飪竅門可使其發揮最大的營養價值嗎？

“山珍之花”竹蓀

竹蓀富含蛋白質、碳水化合物，對高血壓、腸胃疾病者有保健作用。竹蓀味道非常鮮美，這是因為其中鮮味兒之源谷氨酸的含量達到了1.76%，比所有的食用菌都高。它具有防腐功能，加入竹蓀烹飪的菜、肉多日不會變餿。

吃法推薦

建議采用燉煮的方式進行烹調，最大限度地發揮其營養價值。也可與銀耳一起熬煮，滋陰潤肺，防秋燥。

“清道夫”木耳

木耳滑嫩爽口、清脆鮮美、營養豐富，含有大量的多糖類物質和鈣、磷、鐵等多種礦物質，還有維生素K，能維持體內凝血因子的正常水平，防止出血。其富含的膠質能夠吸附消化系統內的灰塵等，從而起到清理腸胃的作用，同時具有幫助腸胃消化化纖類物質的功能。

吃法推薦

木耳可以采用焯水、涼拌花生米的方式食用，是防秋燥的一道菜品。

“菌中之冠”銀耳

銀耳的營養素也很豐富，其中鈣、鐵的含量很高，每100克銀耳中含鈣643毫克、鐵30.4毫克。此外，還含有海藻糖、多縮戊糖、甘露糖醇等肝糖，具有扶正強壯的作用，是一種高級滋養補品。

吃法推薦

在煮粥、燉豬肉時放一些銀耳，既可以享受美食，又能滋補身體。秋天多吃冰糖銀耳羹，有潤肺美容之效。

專家觀點

價格與營養不一定成正比

秋季吃菌類可以防止皮膚干燥，預防一些呼吸道和消化道疾病，提高免疫力、清除自由基、延緩衰老、有益健康。

不同的菌類營養素會有一些差別，比如猴頭菇中必需氨基酸的含量高，金針菇中鋅的含量高，所以營養價值的高低與價格并不能成正比。有的菌類昂貴，其實是跟產量有關系。

我們多吃一些平價菌類，所攝入的營養同樣能與高貴菌類抗衡。所以秋季進補，我們應該做的是食物多樣，營養均衡，而不是花大價錢買一種食物吃。

本刊記者 王亞楠