骨盆修復，新媽不可不知

總是HOLD不住自己的膀胱，最怕咳嗽，減肥好久依然是“小腹婆”，連性福指數也在直降……沒錯，大約40%以上的新媽媽產后都曾遭遇過骨盆松弛的煩惱。

分娩真的會傷骨盆！

骨盆由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨構成，左右兩塊恥骨在骨盆前正中連接，形成恥骨聯合，上下附有韌帶。懷孕時，內分泌激素的急劇變化會使恥骨聯合部位逐漸分開，韌帶隨之松弛。恥骨聯合的松弛在分娩時達到最大幅度，而分娩時內分泌激素還會使得恥骨聯合處軟骨溶解，有時甚至會發生分離。特別是初產婦，在分娩時為了讓胎寶寶順利通過，往往用力猛烈，這會把恥骨聯合撐開，損傷恥骨和周圍韌帶。因此，不少新媽媽在產后下蹲、拿重物或排便時都會感到恥骨處有痛感，嚴重的，在行走時都會痛到邁不開腿，甚至有時還會出現尿失禁、子宮下垂等痛苦的情形。

解密骨盆修復真相

Q：分娩后，骨盆松弛會帶來哪些身體變化？

A：分娩后女性的骨盆會松弛，會給身體帶來明顯的變化。骨盆下口變寬，這會讓臀部扁平；髖關節向內側歪斜，臀部變寬；骨盆變得松垮，腰部彎曲嚴重；腿部出現形狀變形，膝蓋以下的腿部扭曲，變成O型腿；變形的骨盆讓腹肌變得松垮，骨骼變得疏松。據統計，我國已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障礙。

Q：我生孩子是剖宮產，還需要進行盆底功能恢復嗎？

A： 不要以為剖宮產就可以避免盆底肌肉松弛，其實剖宮產同樣會面臨盆底肌肉功能削弱的問題。因為十月懷胎使盆底肌肉長時間過重負荷，激素水平導致盆底肌肉薄弱，所以，即使是剖宮產的媽媽也不可輕視骨盆修復。

Q：盆底修復的最佳時機是何時，需要注意什么？

A：一般在產后42天時開始，產后一年內效果最佳。骨盆訓練要獲得婦產科醫師同意，新媽媽出現發熱或身體狀況不佳、進行伸展運動時感到疼痛，以及睡眠不足或空腹時要謹慎進行骨盆修復運動。

產后骨盆恢復4節實用課

不管順產還是剖宮產，生完寶寶后，媽媽的骨盆都會變大、變形。因此，及時修復就非常關鍵。有一些實用的方法可以幫到新媽媽們。

第1課：產后及時進行骨盆運動

肩部運動：面部朝上平躺，將雙手放在腹部，肩部慢慢地進行上下運動，反復10次。分娩后的第二天即可進行，一周內每天做3次。

腳尖運動：端正地平躺，將雙手放在腹部，慢慢地將腳尖繃直再收回、豎起，反復10次。分娩后的第二天即可進行，一周內每天做3次。

骨盆肌肉運動：端正地平躺，將雙手放在腹部，在感到肛門收緊、憋尿的狀態下，用力將兩條大腿內側肌肉并攏到一起，保持該姿勢5秒，反復10次。從分娩后的第二個月起可以開始此項運動，一個月內每天做3～5次。

第2課：使用骨盆矯正帶

產后媽媽可以使用產后骨盆矯正帶，它能夠幫助矯正變形的骨盆，重塑體形，滿足健康與美麗的雙重需要。產后骨盆矯正帶尤其適用于分娩后出現較強程度的腰痛、恥骨部位疼痛的新媽媽，它能夠使骨盆下方產生適當強度的縮緊，支撐骨盆，極大緩解產后媽媽因骨盆松弛帶來的痛苦。除此之外，骨盆矯正帶也適合產后媽媽的體形恢復，能將骨盆緊緊地固定，縮緊變寬變大的骨盆。長時間連續使用或強度加大使用時，請注意間隔休息，睡覺時必須取下；使用中如感覺不適，請立即中止使用。

第3課：新媽媽別忘營養骨質

骨質更強硬，骨盆也就更不易損傷，所以一些增強骨質的食物就有必要列入新媽媽的健康骨盆名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等食品中，鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富，平時不妨多吃一些。

第4課：注意自己的日常小習慣

生活中一些不良習慣也會讓我們骨盆偏離完美，產后骨盆修復也需要從生活細節的改變做起。

別蹺二郎腿：蹺二郎腿時，骨盆和髖關節由于長期受壓，時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了。平時長期坐著的人，要做到腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地。單腳站立也是造成盆骨歪斜的原因之一，新媽媽站立時，一定要將身體重心平均放在兩個腳上。

用雙手提東西：把要拿的東西分成兩份，用雙手提，這樣能最大限度上保持平衡。背挎大包的時候也要記住每天換一側肩背，老是用一側肩膀背包，背部和盆骨也會發生歪斜。

別睡太硬的床墊：太軟或太硬的床墊都會引起骨盆歪斜。理想的床墊應該軟硬適度，仰臥時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。