吃法決定胖瘦

生活總是不能十全十美。瘦人想長壯，胖人又總琢磨著減肥。其實，減肥或是增肥并不是那么艱難的事，掌握幾個飲食方法便能輕松塑造身材。

◎增肥吃法

食物做軟。瘦人通常胃腸功能不好，消化吸收能力較差。所以增肥的原則就是在不增加消化負擔的前提下多吃東西，主要是碳水化合物。食物最好做得軟一點，不僅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗糧，能獲得更多的維生素和礦物質，讓肌肉和脂肪一起長，健康增肥。不過瘦人最好將粗糧打成糊狀，既降低咀嚼性，又照顧了腸胃。食材方面也可以做些調整，燕麥吃了容易飽，最好少放，換成小米、大米更好。

多吃薯類。瘦人要想多吃，就必須豐富碳水化合物的來源，薯類就是不錯的選擇。比如做菜時放些土豆，一方面攝入碳水化合物的總量提高，另一方面營養更豐富。切記，增肥不能通過吃肥肉、糖塊等高能量食物一蹴而就，否則不但容易消化不良，即使長胖也是虛胖，很不健康。

注重加餐。除了正常一日三餐外，瘦人最好在兩餐間加一頓，一方面能多吃點東西，另一方面避免給胃腸帶來壓力。雜糧糊、面包、酸奶以及少許葡萄干和大棗都是加餐的不錯選擇。但加餐時一定要注意量，別加得太多，以免影響下一頓正餐。

◎減肥吃法

喝雜糧粥。用燕麥片、黑米、紅小豆、高粱米、小米各10克，加入6倍水做成雜糧粥。雖然只有一兩糧食，但卻有一碗半的量。雜糧粥需要更長的時間咀嚼，飽腹感會更強。另外，雜糧粥的營養更高，上述搭配中的鉀和維生素B1含量分別是米飯的8倍多和3倍多。

搭配蛋白質。減肥時容易缺乏蛋白質，因此雜糧粥里最好放些蛋白質含量較高的雜豆，比如蕓豆、紅小豆、豌豆等。還可以適當吃一兩肉，不但能補充蛋白質和鐵、鋅等，還利于人體分泌延長飽腹時間的激素。清淡烹調的魚肉、去皮的雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉都不錯。杏仁、開心果等堅果也可適當吃些，不過堅果最好早上吃，或是按量放在菜里吃。

飯菜少油糖。減肥餐的主食盡量用蒸煮的，不要額外添加油和糖。蔥花餅、油酥餅、燒餅、印度飛餅等含油主食別吃，饅頭別炸、米飯別炒。炒菜不僅要少放油和糖，鹽、味精等也要控制，這些都會讓人飽腹感下降，吃得更多。

多吃蔬菜。蔬菜含水多，能量低，富含膳食纖維，可以增加飽腹感，少吃點飯也不覺得餓。能生吃的蔬菜最好生吃，烹調蔬菜時一定要少放油。另外，蔬菜榨汁不適合減肥，因為膳食纖維往往被過濾掉，咀嚼感差，飽腹感弱。

摘自《生命時報 》2013年12月20日