拳術基本功

基本功，是練習綜合提高拳所必備的體能、技能和心理品質。它有一系列綜合性修練人體內外各部位功能的方法和手段。這些訓練方法和手段，突出了綜合提高拳的專項要求，注重在發展身體各部力量、柔韌等素質的同時，又注意對人體內臟功能及心志活動的提高，具有明顯的內外兼修的運動特點。按人體的身體部位劃分為腿功、腰功、臂功和樁功。現就腿功介紹如下：

腿功主要發展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質。練習方法有：壓腿、搬腿、劈腿和踢腿等。

1.壓腿

主要是拉長腿部的肌肉和韌帶、加大髖關節的活動范圍。壓腿的方法有正壓、側壓、后壓和仆步壓腿四種。

（1）正壓腿

動作說日月 面對肋木或一定高度的物體，并步站立。右腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，并向前、向下做壓振動作（圖1）。練習時，左右腿交替進行。

【練習要求】直體向前、向下壓振。逐漸加大振幅，逐步提高腿部的柔韌性。先以前額、鼻尖觸及腳尖，然后過渡到下頦觸及腳尖（圖2）。

【練習步驟】當壓至有疼痛感時，可以停住不動進行耗腿。壓腿與耗腿可交替進行。壓腿前應先做下肢屈伸、擺動等動作，把肌肉和關節活動開。壓腿后可把被壓的腿屈膝抱在胸前，然后松開做“控腿”練習，以提高腿部控制能力。壓腿后可做踢腿、擺腿動作。最后再壓腿、搬腿、控腿、踢腿交替進行，如“壓——搬——控——踢”。

【易犯錯誤】練習時容易出現兩腿不直和上體不正（即收不住髖）。

【糾正方法】首先使初學者明確壓腿的意義和作用，認識腿痛是壓腿的必經過程。在做壓振動作前，先察看身體姿勢是否符合要求。抓住收胯、正髖兩個環節。也可用手下壓膝部。這樣可避免兩腿不直的出現。預防上體不正可先做低壓腿，被壓腿異側的肩、胸部前俯，雙手抱住腳掌。

（2）側壓腿

動作說明 側對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍外撇。左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節前屈。右臂屈肘上舉，左掌附于右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側壓振（圖3）。練習時，左右交替進行。

【練習要求】直體向側、向下壓振。逐漸加大振幅，逐步提高腿部的柔韌性。逐步過渡到上體側臥在被壓腿上（圖4）。

【練習步驟】當壓至有疼痛感時，可以停住不動進行耗腿。壓腿與耗腿可交替進行。壓腿前應先做下肢屈伸、擺動等動作，把肌肉和關節活動開。壓腿后可把被壓的腿屈膝抱在胸前，然后松開做“控腿”練習，以提高腿部控制能力。壓腿后可做踢腿、擺腿動作。最后再壓腿、搬腿、控腿、踢腿交替進行，如“壓——搬——控——踢”。

【易犯錯誤】兩腿不直。上體前側屈（即處于正、側壓腿之間）。

【糾正方法】首先使初學者明確壓腿的意義和作用，認識腿痛是壓腿的必經過程。在做壓振動作前，先察看身體姿勢是否符合要求。抓住收胯、正髖兩個環節。也可用同側肘或臂下壓膝部。這樣可避免兩腿不直的出現。避免上體前側屈的出現要使支撐腳腳尖外展，被壓腿盡量向前送髖；向里掖肩，右臂上舉并向頭后伸展。

（3）后壓腿

【動作說明】背對肋木或一定高度的物體；并步站立，兩手叉腰或抉一定高度的物體。右腿支撐，左腿舉起，腳背擱在肋木上，腳面繃直，上體后屈并做壓振動作（圖5）。練習時，左右交替進行。

【練習要求】兩腿挺膝，支撐腿全腳著地，腳趾抓地，挺胸、展髖、腰后屈。

【練習步驟】當壓至有疼痛感時，可以停住不動進行耗腿。壓腿與耗腿可交替進行。壓腿前應先做下肢屈伸、擺動等動作，把肌肉和關節活動開。壓腿后可把被壓的腿屈膝抱在胸前，然后松開做“控腿”練習，以提高腿部控制能力。壓腿后可做踢腿、擺腿動作。最后再壓腿、搬腿、控腿、踢腿交替進行，如“壓——搬——控——踢”。

【易犯錯誤】兩腿不直。

【糾正方法】同伴用手頂其被壓腿腌部，另一手下壓腰、髖，幫助其把腿挺直。

（4）仆步壓腿【動作說明】兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，全腳著地，左腿挺膝伸直，腳尖里扣。然后兩手分別抓握兩腳外側，成左仆步（圖6）。接著右腳蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝彎屈，轉成右仆步（圖7）。練習時，左右仆步可交替進行。

【練習要求】挺胸、塌腰，左右移動不要過快。沉髖，使臀部盡量貼近地面移動。

【練習步驟】做之前將膝踝關節活動開，接著先做仆步步形的練習，再做仆步沉髖下震動作，然后再做重心左右移動的仆步交替運動練習。

【易犯錯誤】下蹲不深，蹲腿之腳跟提起，仆出之腿不直。

【糾正方法】盡量向下沉髖，屈蹲腿要盡量向下全蹲；身體重心稍向后，不可過于向前，向外仆出的腿，盡力側伸，勾腳挺膝。這樣則可防止下蹲不深，蹲腿腳跟提起，仆腿不直的現象產生了。

2.搬腿

主要是增進腿部的柔韌性，加大髖關節的活動幅度，提高腿部上舉力量。搬腿的方法有正搬、側搬等。

（1）正搬腿

【動作說明】左腿屈膝提起，右手握住左腳，左手抱膝（圖8）。然后，左腿向前上方舉起，挺膝，腳外側朝前（圖9）。也可由同伴托住腳跟上搬。練習時，左右交替進行。

【練習要求】挺胸、塌腰、收髖、挺膝、勾腳。

【練習步驟】先正壓腿，腿壓至有疼痛感時，可以停住不動進行耗腿。壓腿與耗腿可交替進行。壓腿前應先做下肢屈伸、擺動等動作，把肌肉和關節活動開。壓腿后可把被壓的腿屈膝抱在胸前，然后松開做“控腿”練習，以提高腿部控制能力。壓腿后可做踢腿、擺腿動作。最后再壓腿、搬腿、控腿、踢腿交替進行，如“壓——搬——控——踢”。

【易犯錯誤】練習時容易出現兩腿不直和上體不正（即收不住髖）。

【糾正方法】首先使初學者明確壓腿的意義和作用，認識腿痛是壓腿的必經過程。在做搬腿前，先察看身體姿勢是否符合要求。抓住收胯、正髖兩個環節。這樣可避免兩腿不直的出現。預防上體不正可先做好壓腿，提高腿部柔韌性，然后注意挺胸立腰。

（2）側搬腿

【動作說明】右腿屈膝提起，右手經小腿內側向下托住腳跟。然后將右腿向右上方搬起，左臂上舉亮掌（圖10）。也可由同伴托住腳跟向側搬腿。

【練習要求】挺胸、塌腰、收髖、挺膝、勾腳。

【練習步驟】先側壓腿，側腿壓至有疼痛感時可以停住不動，進行耗腿。壓腿與耗腿可交替進行。壓腿前應先做下肢屈伸、擺動等動作，把肌肉和關節活動開。壓腿后右手經小腿內側向下托住腳跟將右腿向右上方搬起，以提高腿部控制能力。壓腿后可做側踢腿動作。最后再壓腿、搬腿、踢腿交替進行，如“壓——搬——踢”。

【易犯錯誤】練習時容易出現兩腿不直和上體不正（即收不住髖）。

【糾正方法】首先使初學者明確壓腿的意義和作用，認識腿痛是壓腿的必經過程。在做搬腿前，先察看身體姿勢是否符合要求。抓住收胯、正髖兩個環節。這樣可避免兩腿不直的出現。預防上體不正可先做好壓腿，提高腿部柔韌性，然后注意挺胸立腰。

3.劈腿

主要是加大髖關節的活動幅度，增進腿部的柔韌性。劈腿練習可結合壓腿和搬腿進行。劈腿的方法有豎叉、橫叉兩種。

（1）豎叉

【動作說日月1兩手左右扶地或兩臂側平舉，兩腿前后分開成直線。左腿后側著地，腳尖勾起；右腿的內側或前側著地（圖11）。

【練習要求】挺胸、立腰、沉髖、挺膝。

【練習步驟】劈叉前應先做壓腿、擺腿和正踢腿等練習。如柔韌性教差，可多做前后分腿的壓振動作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的動作。柔韌性較好的，可做手不扶地的向下劈腿動作；也可在劈叉時，上體做前俯或后仰的動作。

【易犯錯誤】腿伸不直，弓腰弓背。

【糾正方法】做好正壓腿、正踢腿和兩腿前后分的動作，以提高兩腿的柔韌性和胯部的活動范圍，這樣即可防止腿伸不直，弓腰弓背現象的出現。

（2）橫叉

【動作說明】兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，腳內側著地（圖12）。

【練習要求】挺胸、立腰、沉髖、挺膝。

【練習步驟】劈叉前應先做橫壓腿、擺腿和側踢腿等練習。如柔韌性教差，可多做橫分腿的壓振動作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的動作。柔韌性較好的，可做手不扶地的向下劈腿動作；也可在劈叉時，上體做前俯的動作。

【易犯錯誤】腿伸不直，弓腰弓背。

【糾正方法】做好側壓腿、側踢腿和兩腿橫分的動作，以提高兩腿的柔韌性和胯部的活動范圍，這樣既可防止腿伸不直，弓腰弓背現象的出現。

（待續）