3分鐘 熱起來

本期教練：Amelia

身高：177cm

胸圍：95

腰圍：63

臀圍：90

天氣變冷，關節僵硬，踢足球之前一定要做足熱身拉伸等準備，避免受傷。跟我學習8個動作，只需賽前的3分鐘，會在比賽時讓你從容地利用你的身體哦！

Part1 背部拉伸

右手肘彎曲，手臂置于腦后，同時左手握住右手肘。此時，向后移動頭部，頭后部靠著右臂，直到產生輕微的拉伸感。保持10～15秒，換一邊手重復一次。

Part2 肩部拉伸

十指交叉高舉過頭，掌心向上。輕輕向上并向后推手臂，直到手臂、肩膀和背部產生拉伸感，保持10～15秒。

Part3 頸部及腰部拉伸

起始姿勢為坐姿，右腿伸直，左腿彎曲，左腳跨過右腿放在右腿膝蓋外側。然后彎曲右側手肘，將其放在左大腿外側、膝蓋上方。利用肘部保持左腿的穩定。將左手置于身體后方地面，緩緩呼氣，同時將頭部左轉，目視左肩后方，向左手和左臂方向轉動上半身。保持10～15秒后換一邊重復這個姿勢。

Part4 大腿拉伸

膝部略微彎曲，腳后跟平貼地面，腳趾指向正前方，雙腳分開，與肩同寬。保持這個姿勢30秒后放松。

Part5 大腿內側拉伸

雙手交叉，輕頂大腿內側，同時雙膝靠攏，以此來收縮腹股溝部位的肌肉。平穩的拉伸4～5秒后放松。

Part6 腿部韌帶拉伸

伸直右腿，使左腳腳底輕觸右大腿內側。從髖部開始，身體慢慢前傾，向右腿靠近，產生輕微拉伸張力。保持10～15秒后換一邊重復這個姿勢。

Part7 腿部及腰部拉伸

前腿膝蓋保持在腳踝的正上方，后一條腿的膝蓋置于地板上，將髖前部向下壓，直到產生舒適的拉伸。保持10～15秒后換一側進行重復的動作。……