輕斷食 輕生活

宋侑璇：《中國人就要這樣輕斷食》作者、營養(yǎng)師

生活的美好需用心經(jīng)營，身材的保持同樣如此。很難想象宋侑璇這名有著標(biāo)準(zhǔn)身材、氣質(zhì)溫婉的美女營養(yǎng)師曾經(jīng)有過體重93公斤的“黑暗”歷史，更沒想到她減肥故事的最后結(jié)果，卻是2個(gè)月瘦了8公斤，并最終成功瘦到了標(biāo)準(zhǔn)身材。而她所用的方法，則是時(shí)下大受歡迎的輕斷食減肥法。

開啟輕斷食減肥的契機(jī)

找尋愛好這回事兒對(duì)每個(gè)人而言，似乎是與生俱來的天賦，無須刻意安排，每個(gè)人似乎都能聽從內(nèi)心的聲音，找到最真實(shí)的答案。就宋侑璇而言，好吃無疑是同樣屬于她的特有愛好之一。

宋侑璇從小就是一個(gè)小胖妞，為此還鬧出了不少的笑話。她告訴我們，5歲的她有次和老爸去看新娘子時(shí)，大概是擔(dān)心愛女的食量太大，便語重心長地告訴愛女，如果食量不加控制，長太胖的新娘子可是進(jìn)不了新娘車的門。沒想到人小鬼大的她卻理直氣壯的告訴父親，“沒關(guān)系啊，新娘車坐不下，坐火車就好，火車的門比較大。”在笑翻大家的同時(shí)，也從側(cè)面再次印證了她對(duì)吃的堅(jiān)持。

宋侑璇是一個(gè)心大的女生，由于從小體重就比弟弟妹妹重，加之參加籃球校隊(duì)，自恃運(yùn)動(dòng)量大，便覺得愛吃也沒有什么了不起，但愛吃的結(jié)果卻是身材很隨意的就往橫向發(fā)展，體重默默飆升到9字頭，甚至大學(xué)學(xué)長還打趣的說她怎么還在學(xué)校，為什么不去幫忙宣傳電影《綠巨人》？而“浩克”的外號(hào)，也使得宋侑璇默默受傷好久。當(dāng)她大學(xué)即將畢業(yè)，逐漸把重心移到考營養(yǎng)師上面時(shí)，才發(fā)現(xiàn)自己身材和其它同學(xué)似乎有些不一樣，大部分同學(xué)都穿著時(shí)髦，給人美美的感覺，她卻只有那幾件衣服能穿，甚至一次也沒有被邀請(qǐng)過聯(lián)誼。

而真正讓宋侑璇痛下決心決定減肥的契機(jī)，則是一次告白的失敗。20歲左右的女孩子總是對(duì)愛情充滿幻想，天真爛漫個(gè)性的她同樣逃脫不了丘比特的捉弄，在圣誕節(jié)前夕鼓起勇氣跟心儀的男生告白，自以為兩個(gè)人應(yīng)該都對(duì)彼此有意思的宋侑璇，卻被告知對(duì)方只會(huì)把她當(dāng)哥們兒，當(dāng)下感到十分痛苦的她，終于下定了決心：發(fā)奮一邊考營養(yǎng)師，一邊減肥變漂亮。

宋侑璇老師瘦身小講堂

3項(xiàng)指標(biāo)測出你的肥胖指數(shù)

CHECK1 體重

早晚變動(dòng)超過一公斤，請(qǐng)馬上開始輕斷食

體重，是體內(nèi)水分、骨骼、內(nèi)臟器官的重量總和，每天有細(xì)微的變化屬正常現(xiàn)象，但早晚體重差1公斤以上，是表示吃太多的警報(bào)。此外，如果你的體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重10‰以上為過重，20‰以上為肥胖，對(duì)健康危害很大。

世界衛(wèi)生組織（WHO）標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算法：女性→標(biāo)準(zhǔn)體重公斤=（身高厘米-70）×0.6

男性→標(biāo)準(zhǔn)體重公斤=（身高厘米-80）×0.7

CHECK2 BMI值

用身高體重的比列，估算自己的肥胖度

BMI值（身體質(zhì)量指數(shù)），是常用的粗算身材肥胖程度的參考值。BMI值位于18.5～23.9為標(biāo)準(zhǔn)，24以上為過重，27以上為肥胖，超過35以上屬于病態(tài)型肥胖，常伴隨“代謝癥候群”問題。

肥胖參考值BMI計(jì)算法：BMI=體重公斤÷身高米÷身高米

CHECK3 腰圍

腰間肉不僅決定你的曲線，更是健康關(guān)鍵

根據(jù)健康理念，女生腰圍80厘米以上，男生90厘米以上，就是“代謝癥候群”高危險(xiǎn)群。腰圍過粗，直接和內(nèi)臟脂肪過多有關(guān)，不只是身材變形，還會(huì)引發(fā)中風(fēng)等病變。

健康腰圍標(biāo)準(zhǔn)與肥胖狀態(tài)對(duì)照：女性→標(biāo)準(zhǔn)<80厘米；肥胖≥80厘米

男性→標(biāo)準(zhǔn)<90厘米；肥胖≥80厘米

輕斷食減肥法并不復(fù)雜

“只有吃飽了才有力氣減肥”這句話，似乎成了當(dāng)下很多想要減肥的女生為自己找到的絕佳理由，久而久之，最終的結(jié)果卻是體重越來越重，減肥越發(fā)遙遙無期。宋侑璇在減肥之初，同樣經(jīng)歷了節(jié)食、少吃狂運(yùn)動(dòng)等各種方法，可體重卻一直忽上忽下不甚理想，令人感到幸運(yùn)的是，在她學(xué)習(xí)營養(yǎng)的過程中，終于找到了適合自己的方法——輕斷食。

在宋侑璇看來，輕斷食是可以立即馬上執(zhí)行的減肥法，而且方法簡單，一周七天，只需要2天時(shí)間各吃熱量在500卡以內(nèi)的食物，其它時(shí)間照常進(jìn)餐、不暴飲暴食就可操作，不會(huì)帶給身體較為肥胖的朋友任何負(fù)擔(dān)，所以這種不費(fèi)力的方式，非常適合忙碌的現(xiàn)代人，并且2天輕斷食減肥法是目前歐美非常流行的減肥方法，國際相關(guān)期刊也證實(shí)，人類適當(dāng)?shù)酿I肚子，有助控制血糖、體重甚至有回春的功效。她說道，這一方法，可以讓我們重新檢視自己是否“吃得太多”，正如她書上提到的，現(xiàn)在人都以白飯配菜，但其實(shí)正常人需要的碳水化合物，三餐合計(jì)兩飯碗左右，反而菜量應(yīng)該要增加，肉量減少改用優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，像是大豆、豆腐、蛋白取代則是最好的替代品。

當(dāng)我問到她如何看待自己在減肥時(shí)期的這一段歷程時(shí)，簡單直接的宋侑璇絲毫沒有遮掩，直白的告訴我說，當(dāng)時(shí)控制自己想吃東西的欲望的確痛苦，但想想減肥的動(dòng)機(jī)——不想再繼續(xù)目前的生活，想要變漂亮、想要戀愛，想要過不一樣的生活時(shí)，便又有了堅(jiān)持下去的動(dòng)力。“接下來我又給自己定下了一個(gè)合理的目標(biāo)——BMI值19，也就是體重58公斤，因?yàn)檫@是傳說中最好看、最性感的標(biāo)準(zhǔn)值，接著告訴自己無論如何都要達(dá)到，不幫自己找借口和理由，在心里告訴自己體重會(huì)隨著自己的努力程度慢慢往下掉，多一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)不亂吃體重就會(huì)下降，如果貪嘴多吃了兩口、下雨天沒去運(yùn)動(dòng)體重就會(huì)停滯不前。我告訴自己，只要你的方向?qū)α耍肪徒^對(duì)不會(huì)白走。”回憶起那段減肥的時(shí)光，宋侑璇這樣向我描述到。

宋侑璇老師瘦身小講堂

每日所需熱量卡路里計(jì)算機(jī)

基礎(chǔ)代謝量×活動(dòng)系數(shù)=每日所需熱量=正常吃的熱量

女 基礎(chǔ)代謝率=655+[9.6×體重（kg）]+[1.8×身高（cm）]—（4.7×年齡）

男 基礎(chǔ)代謝率=66+[13.7×體重（kg）]+[5×身高（cm）]—（6.8×年齡）

活動(dòng)系數(shù)1 →基礎(chǔ)代謝量（躺著不動(dòng)一整天）

活動(dòng)系數(shù)1.2 →辦公室坐一整天（幾乎很少或沒運(yùn)動(dòng)）

活動(dòng)系數(shù)1.375 →輕度活動(dòng)性（每周運(yùn)動(dòng)1—2次）

活動(dòng)系數(shù)1.55 →中度運(yùn)動(dòng)型（每周運(yùn)動(dòng)3—5次）

活動(dòng)系數(shù)1.725 →重度運(yùn)動(dòng)型（每周運(yùn)動(dòng)6—7次）

活動(dòng)系數(shù)1.9 →體力勞動(dòng)型（每天重度運(yùn)動(dòng)或重勞動(dòng)工作者）

以宋侑璇老師為例，身高175cm，體重58公斤，年齡35歲，基礎(chǔ)代謝率為1362卡，乘以輕度活動(dòng)系數(shù)1.375，大約等于1873卡，所以另外五天，她可以吃到約1800卡的食物。

輕斷食需找對(duì)方法

許多需要瘦身的朋友常常感慨，如果瘦身不需要耽誤太多的時(shí)間，不用影響正常的生活，那才是最為完美的方式。而宋侑璇所推崇的輕斷食減肥法，似乎真正將瘦身真正變成了享受生活的最佳方式，讓瘦身與健康達(dá)到了完美的平衡。

當(dāng)我向她問起如何才能真正掌握輕斷食的方法時(shí)，她告訴我，首先便是想了就做。她解釋說，輕斷食不需要做任何的心理準(zhǔn)備，1周只要選定2天吃選設(shè)計(jì)好的輕斷食菜單，那么隔天便又可以和朋友聚餐，吃想吃的東西。其次便是要找到最適合的兩天進(jìn)行輕斷食。在她看來，每周一和周四只吃500卡熱量的食物是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)橹芪宓街芴斐３Ｊ谴蠹揖蹠?huì)的日子，周一輕斷食便能調(diào)整清理腸胃，緊接著周四在控制一下便可以讓人感到十分輕松。當(dāng)然，輕斷食兩天的飲食，宋侑璇建議大家分為早晚餐，以便更好地促進(jìn)新城代謝，加強(qiáng)減肥功效。在食物的選擇上，她特別推薦了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”和“低升糖指數(shù)”的食材，她告訴我說，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以增加飽足感，進(jìn)而讓人吃相對(duì)較少的淀粉，如雞蛋、雞胸肉、豆腐等。主食方面則推薦全麥吐司、紅薯等一整天可以緩緩釋放熱量，又不會(huì)堆積脂肪的食物。此外，在食物的烹飪上，她也都以“單元不飽和脂肪酸”的植物油烹飪，起到了降低膽固醇的作用。

宋侑璇老師瘦身小講堂

關(guān)于輕斷食，你最想知道的那些事兒

Q：輕斷食也要配合運(yùn)動(dòng)進(jìn)行嗎？

A：最好是雙互搭配。因?yàn)榭砍缘姆椒p肥可以降下體重，利用運(yùn)動(dòng)可以增加平時(shí)的新陳代謝，讓身體持續(xù)在燃燒熱量，這時(shí)不小心吃過多，也不會(huì)造成肥肉囤積。因此，每天花個(gè)看電視的時(shí)間，起來動(dòng)一動(dòng)，就能看到很不錯(cuò)的成效

Q：是否有人不適合輕斷食？

A：雖然輕斷食對(duì)于促進(jìn)身體健康、減重瘦身有顯著的功效，但遇到比較緊急的疾病、癥狀時(shí)，就不適合輕斷食：

15歲以下的兒童：因?yàn)樘幱跔I養(yǎng)發(fā)育階段，可能會(huì)有營養(yǎng)不足的情形。

急性腹痛、急性盲腸炎：這類急性發(fā)炎癥狀，必須立刻送醫(yī)院動(dòng)手術(shù)。

胃潰瘍、十二指腸潰瘍、潰腸性大腸炎：有嚴(yán)重出血的人

第1型糖尿病患者：大多是因?yàn)轶w內(nèi)胰島素缺乏，不建議輕斷食。

Q：輕斷食的這段時(shí)間，是否需要補(bǔ)充維他命？

A：不用。500卡輕斷食并不會(huì)讓營養(yǎng)失衡，或營養(yǎng)不良。雖然總熱量攝取低，但我一直強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪3大營養(yǎng)素要均衡攝取，就能應(yīng)付身體需要的維他命及微量元素，且另外5天還能正常吃，所以不需要太擔(dān)心。

Q：輕斷食是否會(huì)讓人有饑餓感？

A：剛開始一定會(huì)餓，我們要用告訴自己饑餓感就是瘦的開始。這樣你就會(huì)很開心、很期待。如果真的受不了，我建議喝一些溫開水，或是吃1小把堅(jiān)果，度過難關(guān)。

Q：選擇了輕斷食的生活，是否要一直堅(jiān)持下去，否則身體會(huì)出現(xiàn)反彈？

A：輕斷食是個(gè)很容易堅(jiān)持下去的方法，而且當(dāng)身體調(diào)節(jié)到一定程度時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己再也不了這么多，對(duì)不健康的食物會(huì)自動(dòng)排斥，自然而然養(yǎng)成習(xí)慣，因此，一旦你不在執(zhí)行輕斷食也不會(huì)變胖回來。