背疼反擊戰

第一仗：

從睡覺開始

我們的生命中有1/3的時間都在睡覺中度過，來自華盛頓平衡健身中心的治療師波利夫卡說，選擇合適的床墊和正確的睡姿是防止背疼的關鍵，因為依靠它們可以有效支撐你的后背，有了堅強的后盾才能使你的背部免受傷害。

合適的床墊

柔軟的床墊的確舒服得讓人浮想聯翩，但是事實上硬床墊才是保證睡眠健康的利器。但波利夫卡也說，雖然從健康的角度來看，硬床墊很好，但是因為每個人的身體結構不同，所以床墊的軟硬程度還是要以適合自己為主。

每5～7年要更換一次

這段時間你是不是每天早上起來都感到背部僵硬，腰部酸痛？這可能是你的床墊在作祟。仔細回憶一下，上一次換床墊是什么時候？倘若所睡的床墊已經超過7年，它可能已經到了壽終正寢的年齡。波利夫卡說，床墊就好比跑鞋一般，當你把所有壓力都給了床墊，久而久之，它就會變形。所以正確的使用方式是，每兩年時間就應當把床墊翻過來用，并查看有沒有凹陷、坑洞、磨損、撕破或是斷裂。如果床墊上已經有地方按下去不能彈起來，就應該及時更換新的。一般來說，每5～7年就應該更換一次床墊。

正確的睡姿

仰臥是最佳睡姿，但是依舊要充分利用枕頭的支撐功能，睡覺前把枕頭墊在膝蓋下面可以讓我們的身體很好地得到支撐，并且可以讓整個身體都舒展開來。不過你要是喜歡側著睡也沒有關系，只要繼續善用枕頭這個好道具就行，把U形枕夾在膝蓋間，不僅可以支撐身體的重量，還能幫助手臂擺放得更加舒適。但如果你有趴著睡的習慣，最好趕快改掉，因為趴著的時候你的脖子會被迫扭向一邊，這會讓你脖子上的關節承受極大的壓力，起來時渾身酸痛當然在所難免了。

適度的賴床

這應該是專家給予的建議中最令人振奮的消息。鬧鐘一響，立即從床上蹦起，這樣可能會讓你頭暈不已，因為大腦和身體一樣都需要一個緩沖期，賴床就好像開啟一整天活動的一個熱身準備，你需要做的是，先在床上伸展一下身體，當全身都蘇醒過來再下床。

作家以及「坐家」的背部自我保護

無論是整日伏案工作的作家還是成天坐在辦公室里的「坐家」們，每天都在長期保持一個姿勢，就是坐。一天之中，幾乎一半的時間就是面對電腦，一手握電話，一手點著鼠標，雖然這樣很方便很快捷地就能跟全世界打交道，交流信息，但其實長此以往，最終將會導致的結果就是肌肉僵硬，腰酸背疼。

美國阿拉巴馬州冠軍運動醫學中心的副主席奈斯勒說，身體是一個整體，若每天只調動上身的運動而下身卻一動不動，肯定會引起全身不適。而且如果長期保持坐姿，不經常走動，這樣身體的全部重量都會壓在脊柱上。并且更可怕的是，有很多成年人本身的坐姿就有問題，例如彎腰駝背的坐姿，這本身又在久坐的基礎上更加大了脊柱的壓力。這樣長期下去，久坐且不科學的坐姿便成了傷及背部的第一殺手。那正確的坐姿是什么樣的呢？

1.將電腦擺在合適的位置。當你坐好時，屏幕應該與視線水平，這樣你就不用彎腰駝背去尋找和電腦匹配的姿勢了。

2.坐正。千萬不要坐沒坐相，這不僅是一句老人教導小孩的俗語，而且的確有它的道理所在。每次坐下的時候，你只需告訴自己讓背部和膝蓋保持90度的狀態，脊柱處于直立的狀態就可以了。奈斯勒說，很多人寧愿花重金買與人體工程學原理完美匹配的高級座椅，也不愿意自律自己保持一個正確的坐姿。其實這樣是不正確的，首先再好的椅子也比不上好習慣，而且即使你能依靠好座椅保證在家和辦公室的時候有正確的坐姿，但是在電影院或是坐飛機的時候呢？所以從今天起要記住隨時隨地都要坐正。

3.使用腳墊。別看只是一個普通的腳墊，它的作用可不小。尤其當你坐下的時候，腳墊可以把你的前腳掌墊起來，這會讓重量更多地分布到尾骨上，減輕脊柱的負擔。波利夫卡說，即使坐在辦公室，也要為自己準備一個鬧鐘，每隔45～50分鐘就站起來走動一下或是伸個懶腰。等你再坐回椅子上的時候，就會感覺輕松許多。但記得千萬要保持姿勢正確，不要向前趴，也不要向后倒。

站姿很重要

奈斯勒說，站的時候腿部擔當了壓力的吸收器。但是站久了也會傷背。所以奈斯勒教給那些每天站在講臺前的教師們一個有效的防止背疼的方式，就是選擇正確的鞋子。千萬不要穿完全平底的鞋子，例如帆布鞋或是船鞋，而且一定要配合一雙合適的有緩沖功效的鞋墊。因為這可以化解來自堅硬地面的作用力。

還有一個重要的道具，就是小腳凳。把它放在身旁，站累的時候可以把一只腳放上去，暫時減輕半邊身體的壓力，記住過一會兒要換到另一邊，讓兩條腿都能得以休息。

不要小瞧撿東西和舉東西的動作

我們平常總少不了從高柜子上找文件，彎腰拖地或是搬家抬東西等，彎腰撿東西或是把東西舉起來這些再平常不過的行為也有可能對你的背部產生傷害。奈斯勒說，千萬不要小看了撿根火柴這個動作，它隨時可能讓你的背部承受到和搬沙發同等的傷害。因為，人無論是撿東西還是舉東西時都會忽略保持背部姿勢的平衡，所以在失衡的狀態下就會導致背部產生損害。

于是奈斯勒為我們找到了是三種不同的健康「撿舉法」。

1.蹲舉式

當你想要舉起一個較重的物體時可以使用這個方式。在你需要搬的重物前下蹲，兩腳分開與肩同寬，將手臂環繞住眼前的重物，再利用腿部的力量抬起物體，并站立起來。奈斯勒說，即使是女孩子，只要保持軀干穩固，重心向下，就能在不損傷背部的情況下舉起重物。

2.高爾夫手式

此方式適用于小物件。因為若是每次撿個硬幣或是一根筆都要讓整個身體都蹲下去，就有些小題大做了。但是即便如此我們也不能太大意。所以在撿一些小東西時你可以先把重心移至一條腿上，用另外一側的手扶著桌椅或是其他不搖晃的物體，然后臀部用力彎曲身體，那條非承重腿可以在身后抬起，如此的姿勢便可以輕松撿起小東西。

3.起重機式

為了彌補蹲舉式無法舉起一些重物所提供的一種方式。例如你想拿出車輛后備廂里的大西瓜或抱出嬰兒車里的小朋友，蹲舉式就顯得不太起作用。所以當你想要舉起這些目標物體時，你需要做的第一件事是讓膝蓋分開與肩同寬，盡可能靠近目標，然后蹲下，腰往前彎，臀部向后撅，接著，一邊舉起目標物體一邊將其拉近身體。注意放下的時候，動作要點與舉起時相同。

但是，以上無論哪個方法最重要的一點是一定要量力而行。

波利夫卡說，有些東西假如你已經采取了科學的舉姿卻還是舉不起來，或是一舉就感到腰背關節痛，那就別再逞能了，這時你可能需要一個人來幫你，或是買一個手拖車讓它幫你承受重量。

如果你很愛干凈，一定要記住在家中常備一些簡單的清掃工具。例如，擦地板時墊在膝蓋下的墊子，掃天花板或是刷油漆時手柄可以伸長的掃帚，滾筒刷，甚至是小梯子，這些工具都可以免去你在打掃過程中又踮腳又伸手。盡量減少背部過度用力，才是打掃房間和搬舉東西的關鍵。

開車，也要關心背

如今私家車的數量越來越多，大家不僅每天要開著車上下班，節假日的時候還要四處旅游。于是堵車以及長途駕車成了家常便飯，同時也大大拉長了人們坐在方向盤后面的時間，所以便給了腰酸背疼可乘之機。

但是欣慰的是，波利夫卡治療師給了我們一些可以防范的方法。

1.選對車。如果你正在房車和越野車之間躊躇，或是正在跑車和轎車中猶豫的話，記住，不要猶豫，選大車，因為車越大，對你的后背越好。大車為座椅的調節留有不少余地，當你膝蓋和臀部保持平衡，或是低于臀部時，后背就會感到舒服。這是因為膝蓋與臀部保持平行或者稍低時對腰椎的壓力最小。所以當你處在一個寬松的空間里，你的后背和臀部便能調節到一個合適的位置，讓身體感到舒服。但是波利夫卡說，也不要把座位推得太靠后，這樣你就不得不聳肩伸脖子，前傾著去夠方向盤，這樣對背部也不好。

2.利用靠枕。看來靠枕確實是個對背部來說最好的工具。不僅能用于睡覺還能用于愛車中。

但是很多人在買靠枕之后發現，它根本起不到任何作用。這是因為，有的人在開車時需要把靠枕放在頸部，用以支撐自己的肩部，身體才會感到舒服。而有的人則需要把枕頭墊在腰椎處才能緩解身體的不適。由于每個人的需求不同，所以在選擇靠枕之前，最好拿著自家的小枕頭在開車位置上先試一下，找對位置再花錢。這樣才能事半功倍。而且波利夫卡說，在漫長的旅途中，除了使用靠枕這個小道具，還要每隔一個小時把車停在休息站，出來走走，舒展身體，讓背部休息一下。