養生功課終生做 年齡不同有側重

科學研究表明，人的自然壽命大概為120歲，在人生的漫長征程中，對養生關注的重點也是大不相同的，倘若把人的成長、成熟到衰老的發展過程分為20歲、30歲、40歲、50歲和60歲幾個階段，就要根據不同的年齡段，做好不同階段的養生保健。

科學研究表明，人的自然壽命大概為120歲，在人生的漫長征程中，根據不同年齡時段的人代謝狀態和現有生活方式的不同，對養生的關注重點也是大不相同的，只有做好每個階段的養生保健，才能做到真正的“有的放矢”，減少病痛和節約醫療花費。倘若把人的成長、成熟到衰老的發展過程分為20歲、30歲、40歲、50歲和60歲幾個階段，就要根據不同的年齡段，做好不同階段的養生保健。

20歲后的年輕人要少喝飲料多鍛煉

很多年輕人都有個不好的習慣，就是每天都要喝上幾罐飲料。但是，放眼現在的飲料柜臺，幾乎九成被甜飲料占滿。可樂、汽水等碳酸飲料，橙汁、葡萄汁等各式果汁飲料，運動飲料、功能飲料等，都是甜飲料家族的一員。只要含糖，無論是蔗糖還是葡萄糖，無論是水果自帶的糖還是添加進去的果葡萄糖漿，多喝甜飲料都會給人體帶來潛在的健康危害。這些危害主要表現在以下幾方面：

一是促進腎結石生成。研究表明，甜飲料攝入和患腎結石及尿道結石風險顯著相關。分析認為，甜飲料降低了鈣和鉀的攝入量，增加了蔗糖的攝入量，可能是引起腎結石風險升高的重要因素。

二是促進肥胖。研究證據已經肯定，多喝甜飲料會有效促進肥胖，而少喝甜飲料有利于體重控制。

三是降低營養素攝入量。研究提示，喝甜飲料多的人，膳食纖維的攝入量通常會減少，淀粉類主食和蛋白質也吃的較少，導致維生素和礦物質攝入不足。

四是強力促進糖尿病。一項對91249名女性追蹤8年的調查發現，每天喝1聽以上甜飲料的人，比每個月喝1聽以下的人，患糖尿病的可能性會翻倍。而且，即便喝甜飲料沒有增重的人，在體重指數和每日攝入能量完全相同的情況下，仍然表現出促進糖尿病發生的效果。

五是促進骨質疏松和骨折。研究顯示，甜飲料和骨質密度降低之間有顯著聯系，甜飲料喝得多，骨折危險會增加。

六是促進齲齒發生。甜飲料攝入量和齲齒的危險呈正相關。蛀牙危險的增加，很可能是因為甜飲料促使體內鈣的丟失，讓牙齒變得更脆弱。

七是促進痛風和血壓增高。

因此改掉喝飲料的習慣對這些青年人將來是有益的，可以改喝適量酸牛奶、豆漿、綠茶和白開水等。

30歲后盡量保持健康體重

與40多歲時相比，30多歲時身體最容易發胖，但因為這個階段代謝系統好，減肥更容易。所以在制定減肥目標上，真正應減少的是“體脂肪”而不是“水分”，這就需要選擇正確的飲食處方和運動處方。尤其是對于單純性肥胖患者，最核心的減肥原則是造成能量負平衡。具體應堅持以下飲食原則：1.減少主食量，相對于過去的食用量要減少大約三分之一的量。但要注意，減少主食量并非意味著主食越少越好甚至沒有更好，完全不吃主食會導致身體中寶貴的蛋白質被當做“柴火”燒掉。2.粗細搭配，粗糧要占到糧食總量的一半。粗糧可以增加胃腸的飽脹感，利于減少食物攝入。3.改變進食順序：水（蔬菜湯）—蔬菜—豆制品—少量肉—主食。4.避免隨意飲食：大量的調查顯示，很多人隨意吃進去的零食甚至超過正餐的攝入量。

40歲后關注血糖

在糖尿病患者中尤其是2型糖尿病患者的死亡因素中，有2/3～3/4與冠心病和中風有關。美國糖尿病協會內分泌代謝病專家建議，從45歲開始每年應查血糖，以監控糖尿病和心臟病的危險。健康的空腹血糖指數應在5.56mmol/L以下，如果偏高，就應該看醫生，以判斷糖尿病的危險。因此，糖尿病病人應食用血糖生成指數低的食物，在食物種類上宜選用豆類、谷類、大麥等，另外，應注意膳食纖維的含量越高則血糖生成指數越低；加工時間越長、溫度越高則血糖生成指數越高。

50歲后控制熱量查骨骼

在控制熱量時，尤其是脂肪的品質和數量尤為重要，盡可能選擇含單不飽和脂肪酸較高、飽和脂肪酸較低的油脂類食物，如茶油、橄欖油、芥菜籽油，花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油；多食用魚蝦，雞、鴨、鵝等白肉，而少吃牛肉、羊肉和豬肉等紅肉。生活方式上，多到戶外活動，多曬太陽，保持正確姿勢、不彎腰駝背，養成良好生活習慣，忌煙、忌酒，不喝過濃咖啡、茶以及吃含鹽和糖太多的食物，防止各種意外傷害，定期接受骨質疏松檢查。多吃含鈣的食物如牛奶、酸牛奶、豆制品、蝦皮、深綠色蔬菜等，適量增加優質蛋白質攝入，多吃醋，少吃加工的肉類食品，補充鈣制劑和膠原蛋白粉。

60歲后警惕疾病早期信號

警惕身體的十大危險信號以及時就醫。體表可觸及的腫塊越來越多；持續性的消化異常，如飯后胃脹；吃東西吞咽時，腸胃不舒服有哽咽感j持續性的咳嗽，痰中帶血；耳鳴、聽力減退、鼻分泌物異常；月經期外（或絕經期外）不規律的出血；大便潛血、便血或尿血；久治不愈的潰瘍：痣在短時間內突然改變；原因不明的體重下降等。

掌握防癌飲食十原則：1.保證蔬菜、水果、谷類和豆類等植物性食物，占每天飲食量的2/3以上；2.每天吃蔬菜水果5種以上，共1斤左右；3.每天吃谷類、豆類等粗雜糧半斤左右，少吃精制食品；4.不飲酒，即使要飲，也應盡量少或飲少量葡萄酒；5.少吃紅肉（牛、羊，豬肉等），一般每天不超過2兩，可多吃些魚和家禽；6.少吃高脂食物，特別是動物油，植物油也應適量：7.少吃鹽，每人每日應控制在6克（1小匙）以內：8.不吃發霉或變質的食物：9.不吃可能含有害物質的食物，如污染物等含量超過國家規定標準的食物；10.不吃或少吃熏烤、腌制肉食。

多選擇一些防癌食品：1.十字花科植物，包括包心菜、大白菜、白蘿卜，菜花、油菜。2.百合科植物，有洋蔥、蒜、百合等，不宜過熱煎炒。3.水果：草莓、柑橘、獼猴桃、蘋果、菠蘿。4.真菌類：香菇、草菇、蘑菇、木耳等。5.豆雜糧類：黃豆、玉米、小米、番薯、燕麥、薏米，避免過度淘洗。

（編輯 劉哲汐）