朝氣蓬勃的晨跑

晨跑是指在早晨以跑步為主進行身體鍛煉的一種運動方式。堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。晨跑應注意以慢跑為主，并且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。

“一年之計在于春，一日之計在于晨?！痹诜脚d未艾的全民健身浪潮中，晨練以其獨特的魅力吸引了成千上萬的群眾。

晨跑好處多

恰當的晨跑是“活力之源”，是一天活動的首次啟動，具有“開關效應”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，并有減少焦慮、改善睡眠質量的作用。晨跑可以提高呼吸系統的能力，經常參加晨跑活動，不僅可以加強新陳代謝，而且能改善血管的彈性，提高機體的攝氧能力。

早晨空氣清新，跑一會兒步，會使人情緒飽滿；晨跑會使全身各器官功能提高到較高水平，并能提高一天的新陳代謝率。

跑步結束后休息一會兒，再用早餐、學習，不僅能增強體力，還能使身體靈活、思路敏捷，有助于提高學習效率。有研究發現，在早晨鍛煉的人比那些在其他時間鍛煉的人更可能會堅持一個計劃，晨跑有利于良好生活習慣的養成，很多朋友都把晨跑作為養成早睡早起習慣的手段。

青少年如何晨跑

早晨空氣清新，喜愛晨跑的青少年為數不少。但有人晨跑后整個上午都有疲勞感，影響了學習和工作。怎樣做到鍛煉與學習相互促進呢？

第一、跑的量要適當。晨跑沒有標準的最適合的距離，各人因年齡、體質不同而適合他的距離也不同，具體要根據每個人的情況來定。你的晨跑最佳距離計算方法是，你進行一次中速長跑，一直跑到你實在堅持不下來為止，這個距離的百分之六十就是你的最佳晨跑距離。晨跑不是大運動量訓練，因此跑步距離不應過長，以有輕度的疲勞感、早飯后疲勞感消失為度。如果跑得過量，就會影響上午的學習。

第二、跑的速度不宜過快，以中等或較慢的勻速跑為好。因為，這兩種速度對心肺功能有良好的作用，同時又不會使人很疲勞。如果跑得太快或做大強度的變速跑，就容易產生疲勞。

第三、集體晨跑應盡量不說話。晨跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。

第四、晨跑與上課（班）的間隔要長些。起床即可進行晨跑，然后有一段放松恢復的時間。如果跑畢匆匆用餐，飯后又沒有休息，上午就容易發困。

第五、早晨應堅持不懈，形成良好的習慣。剛開始晨跑時，由于身體不太適應會引起疲勞。堅持一段時間后，身體對這一生活節律及運動量逐漸適應了，就不會影響上午的學習和工作了。

晨跑注意事項

運動時間

晨跑的最佳時間根據季節而定，一般是太陽剛露臉的時候最佳，但室外健身不是越早越好，冬季晨跑適宜在日出后進行。

一般來說，早上適宜鍛煉的時間在6時到8時之間，鍛煉半小時后方可吃飯。早晚各鍛煉半小時并不是絕對的，最好根據季節來調整。夏天早上是一天中最涼爽的時候，運動時間可長一些，傍晚天氣太熱，運動時間可短一些；冬季則相反，早上可適當縮短運動時間，不足的在傍晚補齊。此外，夏天天氣太熱，可適當多安排一些室內運動，如游泳等。

一周最好運動3～5次。

忌大霧天氣鍛煉

霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。大霧天濕度大，致使皮膚對體勢的散發受到影響，對鍛煉不利。

如果早晨起來霧氣比較大，這些霧氣往往把空氣的雜質甚至致病性微生物吸著到人的上呼吸道以后，在人體抵抗力下降的情況下，在呼吸道感染后會流到下呼吸造成下呼吸道感染，下呼吸感染就是支氣管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染，那就會造成病情進一步加重，所以在有霧的天氣最好不出來運動，避開這樣的天氣。

運動地點

盡量選擇室外氧氣充足的地方鍛煉。冬季天冷，很多人喜歡到健身房、游泳館等室內場所鍛煉。但冬季空氣質量本來較差，室內人多的地方就更差，如果不是專業訓練，最好選擇合適的時間，到室外氧氣充足、空氣清新的地方鍛煉。在室外跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

飲食習慣

晨跑之前不能吃早餐，因為食物進入胃中需要進行消化這個階段，吃了早餐之后進行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，在晨跑中容易出現胃痛癥狀，長期如此會引發胃炎甚至會出現胃潰瘍。（如果想要達到減肥效果，那么你必須在晨跑中跑足40分鐘以達到有氧運動的效果，否則只會事必其反。）

此外，還需注意晨跑前的飲水。飲水時一般以喝一杯250ml左右的涼開水最好，水溫在15℃左右為宜。這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。飲后10分鐘左右即可參加晨練。

晨跑結束后需要休息15～30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養的食品，如豆漿、雞蛋、饅頭、水果。

準備活動

忌不做準備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身，對安全有效地鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而引起肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行。鍛煉前，身體各部位、各系統的有關區域都處于安靜和抵制狀態，準備運動就使人體各部位、各系統，從靜止、抵制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態，從而為身體隨鍛煉時的最大負荷做好準備。

呼吸方式

忌鍛煉時用嘴呼吸。無論是鍛煉還是在平時，都應養成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有一層黏膜和鼻毛，并且多毛細血管，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。冬季鍛煉時，空氣溫度低，冷空氣經過鼻腔時，已經得到加溫濕潤，再進入肺部就不會產生強烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進入肺部，易產生強烈刺激，引起不良后果。

運動方式

晨跑不適宜大運動量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步結束后可適量練習呼吸和伸展運動。總時間控制在25分鐘為宜。跑步時，步幅要略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。

（編輯 王娜）