讓運動傷害跑開

跑步可能使身體感到不舒服、疲勞，甚至使身體的結(jié)構(gòu)和功能發(fā)生變化。如果這些變化顯著的話，可能會影響跑步生涯。但你必須堅持下去，最令人信服的證據(jù)是一個事實：多年堅持跑步的人發(fā)生運動傷痛比初跑者要少得多。一個原因就是隨著時間的推移，身體也會健壯起來。但是，比這重要的是老資格跑步者已掌握了跑步的技巧。

在我開始接觸跑步的時候，遇到過一個又一個問題，腳趾甲裂開，骨質(zhì)增生，肌肉酸痛，還患過跟腱炎。現(xiàn)在，即使我跑得更快、更遠，都極少出現(xiàn)傷痛。

老資格跑步者的經(jīng)驗是──痛苦的經(jīng)歷讓我們變得強大。我們要從實踐中懂得如何避免一些損傷，本文會提出一些建議，如果跑者予以重視，也許可以少走很多彎路。

不要過度疲勞

跑了一段時間以后，會自然而然地想象自己是跑不垮的，日復一日更加努力地訓練，這種感覺就會更加強烈。若是這樣，肌肉、跟腱、骨骼或者高昂情緒也許會受到損害。

增加多少運動量合適呢？很大程度要根據(jù)在一次鍛煉以后身體恢復得快慢來決定。某些人可以進行兩天激烈的鍛煉，然后休息一天，就恢復得很好了。然而，大多數(shù)人需要更多的休息時間。如果在疲勞時訓練的話，成績就不會提高。

疲勞不是速度和距離本身造成的結(jié)果，而是由于跑步的速度和距離超過了你能夠承受的限度造成的。初跑者可能跑一公里就感到累了，高手卻能輕松地完成半程馬拉松。如果在疲勞期繼續(xù)訓練的話，疲勞會積累。這時，往往會感到心煩氣躁，日常的工作似乎都很難完成。

疲勞超標的表現(xiàn)有：

1.關(guān)節(jié)、肌肉或者肌腱感到疼痛。

2.難于入睡或者睡不踏實。

3.比平常更容易感冒，嘴唇起泡。

4.老是覺得口渴。

5.覺得疲勞，尤其是睡過一覺以后，仍然感到疲勞。

如果有兩種或者以上癥狀的話，那幾乎可以肯定是過度疲勞了。補救辦法是暫時放松一下，停止跑步一天，或者在兩三天內(nèi)把訓練量減少一半。不要快跑，等到精力和熱情恢復以后，再進行正常的跑步。

如果參加比賽，特別是參加長跑比賽的話，在以后的數(shù)天內(nèi)仍然會感到疲勞。即使感覺還不錯，但是疲勞正潛伏在體內(nèi)，會使人變得容易感冒或肌肉損傷。

正確鍛煉的主要敵人很可能是教條主義。一旦制訂了系統(tǒng)的計劃，就不愿意加以改變。假如決定跑兩公里，結(jié)果只跑了一公里，就會覺得這是意志薄弱的表現(xiàn)。然而，這也許不是缺乏意志力，而是身體在提示最好這樣做。

跑步用什么姿勢

試圖模仿專業(yè)運動員的跑步姿勢是愚蠢的。因為你的身體與他們不一樣，如果試圖模仿別人的跑步姿勢。那就等于在做對自己不利的事情，并且會增加受傷的危險。只要注意幾個原則就好。首先，不要像短跑運動員那樣用前腳掌跑步。如果那樣做，幾乎可以肯定跟腱會受到損傷。相反，應該用腳跟著地，然后用腳尖蹬離地面。

大部分初跑者跑步時雙臂抬得太高。把雙臂放得低一點，使前臂大體與地面平行，這樣跑比較協(xié)調(diào)。跑步時，把雙臂放在各種不同的位置上試一試，看一看哪個部位比較合適，直到找準最自然的部位為止。跑步的姿勢就像聲音和指紋一樣，是獨一無二的，這是一種自然的輕松的姿勢，是一種最舒服的姿勢，也是不易受到損傷的姿勢。

保護好你的腳

不要節(jié)約買鞋的錢。質(zhì)量好的鞋有很多好處：比如合腳，就不容易起泡；減震，減少跑步時對關(guān)節(jié)的沖擊；后跟很堅固，不容易偏向一邊，從而減輕肌肉勞累。

同時，還要經(jīng)常修剪腳趾甲。如果腳趾甲太長，在腳著地的時候，首當其沖的就是它們，這樣就會感到很痛，腳趾甲會變黑，甚至還會脫落。

如果腳打泡，就要設法在泡很小的時候加以處理。敷上藥膏，再用膠布粘上，五六天后把膠布去掉，通常就會痊愈了。如果發(fā)現(xiàn)腳容易在某個部位打泡，就在那個部位涂上一點安息香酊，使它變得堅硬一些，并且在跑步前，在這樣的部位涂上適量的凡士林。同時，輪換著穿不同的運動鞋也有幫助。

跑步的時間越長，腳打泡就越少。但是，當路面曬熱了的時候，或者穿上一雙新鞋跑步的時候，總有打泡的危險。所以，要提高警惕，隨時注意打泡的跡象。

跑步以前需要伸展一下肢體，尤其是拉伸腿部肌肉，這對預防傷病十分重要。

要有充足的睡眠

要是睡眠不足，很快就會感到疲勞，無精打彩，缺乏熱情而且容易感冒。有時，工作任務和家務事，播放到深夜的電視節(jié)目和每日的跑步安排使得你難于擠出足夠的睡眠時間。在這種情況下，如果能做得到的話，提前半個小時關(guān)掉電視機或電腦，會帶來很好的效果。

不要發(fā)胖

有兩條理由說明瘦一點好對跑步有好處。第一，瘦一點的話，會跑得快一點，久一點。第二，身體越輕，身體的軟骨、關(guān)節(jié)和肌肉就越不覺得勞累，這也會減少傷病。

避免發(fā)生皸裂

跑步者很快就會知道什么部位容易發(fā)生皸裂。通常最容易發(fā)生皸裂的部位是口唇、乳頭、胯部和腋下。在跑步之前，將這些部位涂上適量的凡士林，這樣做一般都能預防皸裂，用膠布貼在乳頭上──特別是在進行馬拉松跑以前，可以預防出現(xiàn)痛苦的磨擦。

防止凍傷

在冬天跑步，臉部通常是露在外面的，在刮大風的時候，要提防臉部凍傷。可以在臉上涂點凡士林，戴一頂滑雪絨布面罩，以應對在寒冷天氣里的頂風跑步。