核心力量打造女子緊致之美

平板支撐

動作描述：身體保持正直處于中立位，雙眼平視地面，雙手在胸前成三角支撐姿勢，放于身體正下方，收腹緊腰，臀部收緊，雙腿打開與肩同寬，腳趾尖踩地，保持腹橫肌緊張的同時注意呼吸節(jié)奏，如感到動作難度太大，可嘗試采用跪姿。每組可堅持1分鐘，每次訓(xùn)練做3組。

Tips： 注意頸部保持正直，雙眼平視地面，不要過分抬頭造成頸部壓力，身體在一個平面上，臀部收緊，不向上抬高，始終保持核心肌肉緊張。

卷腹

動作描述：雙腿打開與肩同寬，雙腳平穩(wěn)踩在地面上，臀部貼緊地面，雙手在胸前十字交叉，挺胸，沉肩，收緊下巴，身體向上抬起到45度，慢上慢下，動作過程保持呼吸順暢，腹直肌做上下方向的運動，靠軀干屈曲收縮腹直肌，達到鍛煉上腹的目的。

Tips： 由于腹部力量的個體差異，動作過程中注意頸部不要過分前伸，雙手不要抱頭，避免給頸部造成壓力。

肩 橋

動作描述：此動作主要練習(xí)臀部肌肉。平穩(wěn)地躺在墊子上，手臂自然下落，雙腿打開與肩同寬，雙腳踩地，吸氣的同時臀部收緊向上抬起，尾骨、骶骨、腰椎、胸椎一截一截向上抬高，雙肩貼地，頭部保持不動，呼氣時胸椎、腰椎、骶骨尾骨、臀部慢慢還原，注意動作節(jié)奏，每組做15—20次，每次訓(xùn)練完成3組。

超人挺身

動作描述：此動作主要練習(xí)下背部肌肉。身體趴在墊子上，雙手雙腳自然伸直，頭部放松，雙眼平視地面，吸氣時靠腰腹部力量使身體抬高，鼻尖距墊子有兩拳距離即可，雙腿自然抬高，呼氣時慢慢還原，注意動作節(jié)奏，每組做15—20次，每次訓(xùn)練完成3組。

健身球卷腹

動作描述：此動作主要鍛煉腹直肌及腹內(nèi)外斜肌。雙腿打開與肩同寬，雙腳平穩(wěn)踩在地面上，上身仰臥在健身球上，保持好重心平衡，吸氣的同時身體向上抬起到45度，呼氣時慢慢下落，如果可以，可在45度頂峰收縮時加入轉(zhuǎn)體動作，達到訓(xùn)練腹部外側(cè)肌肉的目的。

健身球抬腿

動作描述：此動作主要鍛煉下腹部肌肉及大腿內(nèi)收肌。平穩(wěn)躺在墊子上，雙腿夾緊健身球，吸氣的同時用腹肌的力量抬高雙腿，呼氣時候緩慢落下，注意動作節(jié)奏，每組做15-20次，每次訓(xùn)練完成3組。

胸部旋轉(zhuǎn)交叉伸腿

動作描述：此動作主要鍛煉腹直肌與腹內(nèi)外斜肌。仰臥在墊子上，膝關(guān)節(jié)彎曲，抬高雙腿，雙手輕輕放在頭后，腹直肌卷動胸部抬高至45度時，向右側(cè)進行轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體的同時左側(cè)腿部伸直，呼氣時慢慢還原，左右交替進行，每組做15—20次，每次訓(xùn)練完成3組。

跪姿水平伸展

動作描述：此動作主要鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力及核心肌肉控制能力。平穩(wěn)跪在墊子上，雙眼目視地面，抬高伸直左手臂的同時伸出右側(cè)腿，保持穩(wěn)定的前提下還原到開始時的跪姿動作，接著換另外一側(cè)的進行，每組做15—20次，每次訓(xùn)練完成3組。Tips：在跪姿的同時注意腰背部挺直，不要塌腰或過分抬頭，避免運動損傷。