從踝關節不穩，到“金雞獨立”

借助于一張床網的彈力，縱身躍向三層樓高的空中，瞬間展現出翻轉騰挪的花樣動作，蹦床運動健與美的魅力讓人賞心悅目。第一次去國家蹦床隊幫助備戰北京奧運會時，我就被這個項目深深吸引住，好奇地上網試了試。誰知，曾是運動員的我只能跳到一人多高，腿部力量根本無法支撐住身體，一落網就打軟，甚至跪到網上，稍有不慎，還會彈到網外。我這才親身感到，從事這個項目的運動員得有多么好的腿部腳部力量呀！當然，這些部位也是他們極易受到損傷的災區，要不，我們也不會被請到這里來。

可怕，關節不穩遇到彈網

在國家隊，我見到了身材嬌小的黃珊汕。這位女隊的絕對主力、雅典奧運會蹦床銅牌得主正受到腳傷的困擾。由于左踝關節非常松弛，崴腳成了家常便飯，使得她腳踝外側的韌帶基本斷裂，不僅影響正常訓練，還影響到日常生活。一次，她出席“體壇風云人物評選揭曉“活動，破天荒穿了一回高跟鞋，可美在外表，痛卻在內里，踝關節的不停晃動讓她難受了兩個月。

可想而知，在極不穩定的彈網上，這個被稱為“踝關節不穩”的問題有多么可怕。關節不穩，活動度過大，力量就會下降，人在網上就很難保持兩腳均衡用力和落網的精確，極易出現偏差。有大夫提出，讓黃珊汕盡快進行踝關節韌帶重建手術。我們考慮，手術和康復需要一定的時間，而且，術后踝關節的功能未必能達到原來的水平，所以建議采用保守療法，通過體能康復中的關節恢復手段來保持其踝關節的正常功效。

體能康復訓練的強度不亞于專項訓練，目的是增強她腳踝周邊的肌肉力量。開始時，我們拿來一個小平衡碟，讓黃珊汕單腳站上去，可她連一秒鐘都堅持不住。我們要求她越是不行越要練。好在黃珊汕是一個意志堅強的姑娘，經得起痛苦折磨。每天訓練前做準備活動時，每周兩到三次的體能訓練后恢復時，她都要征服這些器械。即使看電視時，她也要在一個平衡碟上站一站，以保持踝關節的力量、耐力和穩定性。慢慢地，這竟成了習慣，一周不接觸這些器械，下一周她就會感到不舒服。

如此訓練一段時間后，黃珊汕的變化讓我們吃驚，在一個轉盤上，放上一個平衡碟，碟上再放上一個榴蓮球，三個器械不是在轉動，就是在晃動，沒經過這種訓練的優秀運動員在上面通常連一秒鐘都站不住，黃珊汕則“金雞獨立”，踮起腳尖提起踵，竟能穩穩在上面站立5 分鐘。

可喜，體能訓練讓功能恢復

人體是一個動力鏈，一環出現問題必然牽連整體。黃珊汕踝關節有傷，給身體帶來兩種明顯的不利影響：

其一，由于腳下不穩，身體控制平衡的負荷就加大，體能要求就高。她原本心肺就有些問題，這樣一來，雪上加霜，使心肺功能跟不上專項動作要求。在網上，除了預跳幾個動作外，正式比賽套路有十個動作，在做到第八個動作時，她會出現大口喘氣現象，還伴有長長的嚇人的提氣聲。

對此，在腳部康復訓練的同時，我們主要采用跑步形式，對她進行心肺功能訓練。開始時是有氧跑，接著是有快有慢的高強度間歇跑，讓她的心率保持在每分鐘130-180次的區間。最后，讓她進行“自殺跑”，即關掉跑步機的電源，讓她完全憑借自身的力量踩動腳下的皮帶。這種強度超過了專項訓練，跑得她直哭，但效果也是明顯的。以后，專項訓練強度再大，她都沒出現喘不過氣的現象。

其二，長期的訓練比賽，讓其下肢在反復落網起跳過程中受到的沖撞力巨大。在踝關節有傷的狀況下，身體必然用膝關節去代償。隨著年齡增大，這種能力在下降，膝關節出現發不上力或打軟的現象。北京奧運會蹦床決賽上，就是由于突然感覺發力不對，造成她動作失誤而與金牌擦肩而過。經檢查，她的膝關節韌帶有損傷。與隊里協商后，我們仍然采取加強膝關節力量、平衡力的體能康復手段，來增加膝關節的穩定性，如靜蹲、臥蹬、負重半蹲、單腿下蹲等。

就這樣，通過長期的體能康復訓練，黃珊汕成功地保持住專項競技水平，繼雅典之后，又經歷了北京和倫敦奧運會兩個周期，還取得了倫敦奧運會銀牌的個人佳績。尤其是踝關節，直到現在也沒有太大問題，膝關節手術也是在退役后做教練時才進行的。

可見，下肢關節不容小視

常言說，人老先老腿。腿部有人體50%的肌肉、骨骼、血液和神經，人一輩子70%的活動量和消耗的能量都是由下肢來完成的。因而，腿部有問題，對人的活動、生活質量乃至人的一生格外重要。讓腿失去運動功能的主要部位就是腿部關節，尤其是膝關節，最易產生損傷的下肢關節是踝關節。所以，要健康生活，要長壽，就應當保護好下肢關節，其中包括要多做有利于增強關節力量、柔韌性、平衡性的訓練，但這種運動必須適度，講究科學性。

一般來說，在運動或康復中應當關注關節的4個要素，我們簡稱為“活力穩功”。

一是關節的活動度，即關節的活動范圍。活動范圍太小，關節發僵發硬，或者由于韌帶、關節損傷，造成關節過于松弛，這些都是不正常的關節活動度，說明出現了問題。

二是關節的力量。圍繞關節的肌肉是維護關節穩定性和進行關節活動的重要組織和動力。如果關節的力量差，那關節的受力就會增大，關節的損傷也就難以避免。因而，對其周圍肌肉的力量訓練不可忽視，黃珊汕的體能康復性訓練中有很多內容都在于此。

三是關節的穩定性。這是由人體的神經系統和關節保護裝置，如肌肉、韌帶、關節囊等共同來完成的。一旦它們受損，關節的反應就會變慢，協調性減弱，不能及時有效地將關節固定在正常位置上，關節就極易出現損傷。

四是關節的正常功能。人們的走跑跳轉等日常各種活動，特別是加速、急停等運動功能，以及身體各部位的協調，都需要關節來完成。上述三者中任何一項出現缺陷，都會帶來關節功能的失調，致使人們不能完成某種動作。因而，在體能康復性訓練中，要分階段、有次序地恢復其活動度、足夠的力量和穩定性，這樣才能有效地找回正常的關節功能。這也是保持住關節健康的關鍵因素。

加強踝關節穩定性的練習