自編運動處方對肥胖男性減脂效果的實證研究

吳亮

【摘要】通過文獻資料法，邏輯推理法等研究方法，在梳理運動處方的概念上提出了自編運動處方的定義。兩相對比之下，從運動時間、運動空間、運動內容和運動程度上分析了自編運動處方對肥胖男性的減脂效果，并提出了在自編運動處方的制定過程中應該注意的事項。

【關鍵詞】自編運動處方；肥胖男性；減脂；實證研究

隨著我國社會經濟的快速發展，人們的生活水平得到了極大的改善，生活質量獲得了質的提高，生活習慣發生了巨大的變化。與此同時，各種文明病也孕育而生，其中最突出的當屬肥胖癥。受我國傳統的女性身體審美觀——以瘦為美的影響，相較于女性，男性肥胖群體的比例較大。過度肥胖不僅影響個人的身體形態，而且還會引發其他更加頑劣的疾病，最令人耳熟能詳的莫過于“三高”，即高血壓、高血糖、高血脂。因此，減脂不再是女性的專有行為，亦是需要男性付出行動的事情。而減脂中，最健康的方式非體育運動莫屬。然而，由于個人情況千差萬別，所以對體育運動的選擇需要遵循人體運動規律。運動處方就是在此規律的基礎上誕生的用以指導減脂的神丹妙藥，而自編運動處方則是個人根據自己的身體狀況制定的符合人體運動規律的運動處方。

1 運動處方和自編運動處方

運動處方運用最為普遍的場所主要集中在各種健身會所或者俱樂部。進入健身會所或者俱樂部的人，一般會接受一個常規的身體檢查，并在健身顧問或者私人教練的引導下進行適當的運動鍛煉。同時，健身顧問或者私人教練也會根據顧客的健身目的和要求，為其制定詳細的健身方案，即為運動處方。

然而，由他人制定的運動處方并不一定適合所有的人群。最了解個人身體狀況和健身習慣的人非運動者自己莫屬。而且，隨著科學技術的發展，信息流通速度的加快，很多人開始嘗試著自己為自己制定運動處方。在這樣的環境和背景下，自編運動處方應運而生。

2 自編運動處方對肥胖男性減脂效果的實證分析

運動處方健身效果的實現需要運動時間、運動強度、運動頻率、飲食習慣等的約束才能得到落實。男性肥胖的主要原因，除卻高質量的生活條件這一因素之外，運動量減少或者零運動是另一重要因素。隨著經濟水平的提高，很多男性都是健身會所或俱樂部的會員。但是往往由于種種原因，他們真正健身的時間寥寥無幾。據某些俱樂部工作人員透露，很多會員辦完卡之后從未到俱樂部健身。健身顧問或私人教練為其制定的運動處方根本無法落到實處，這也成了健身俱樂部推卸責任的一大理由。于此，自編運動處方就能很好地規避此類現象，盡可能的延長運動時間、擴大運動空間、豐富運動內容、縮小運動成本，進而養成良好的運動習慣，達到減脂塑身的目的。

2.1 延長運動時間

所謂“時間就像海綿里的水，擠擠總會有的”，運動時間亦是如此。我國實行八小時工作制，上班時間總有間歇時刻，合理利用也能為運動提供一定的時間。同時，為保證員工身心健康，很多工作單位積極組織員工參與體育運動，例如很多辦公室外都設有乒乓球桌等。肥胖男性在自編運動處方中可以將辦公時間充分利用起來，達到減少脂肪堆積的機會并延長運動時間的目的。如此，一定程度上能夠遏制以“沒有時間”為理由的身體惰性，增強積極參與體育運動的自覺性。

2.2 擴大運動空間

現下諸如辦公室瑜伽，養生術等輕體育獲得很多白領麗人的青睞，而且受到機構單位領導人的重視。相對于工作之余的“低頭族”和“手指控”，辦公室運動更容易獲得上級領導的好感[3]。同時，家庭體育也是一大熱門，如飯后散步不僅可以消食放松，還可以增加家人之間的感情。除此，過胖的身體形態還會增加家人對潛在疾病的困擾。

2.3 豐富運動內容

為解除運動空間的束縛，五花八門的運動項目和運動器械應運而生。不同場合選擇不同的運動內容，不僅可以增加運動頻率，而且還能延遲運動倦怠期的到來，使每一次的運動都能保持新鮮舒適的感覺。自編運動處方是一個自我約束，自覺踐行的方案。而肥胖男性群體一般自我控制能力偏弱，自我執行能力不強，身體運動惰性頗顯嚴重。因此，在自編運動處方內容的選擇上理應靈活多變，豐富多彩，方能長期以往，達到減脂的健身效果。

2.4 縮小運動成本

雖然，隨著健身俱樂部的普及和人們經濟水平的提高，運動健身的成本不再是阻擋人們參與體育運動的障礙。但是，自編運動處方，物美而價廉，又何樂而不為呢？在網上收集運動健身資料的同時，也豐富了個人的知識面，在以后的生活中還能成為家人朋友的咨詢師。而且，自編運動處方是一個集創新性、靈活性和機動性為一體的健身方案，對其的制定需要全面考慮各種因素的影響，方能成就一個具有實效性的運動處方。

3 自編運動處方應該注意的事項

自編運動處方，對于非專業的人士而言，就如同自病自醫。其中存在一定的風險性，特別是對身體狀況比較特殊的人群來說，必須要采取科學合理的方法自編運動處方，否則會反其道而行之。因此在自編運動處方的過程中，一些事項必須要引起人們的注意和重視。

首先，在自編運動處方之前，一定要對個人身體狀況有一個詳細而全面的了解[4]。對于不甚清楚的事項，應該在專門的醫療機構進行檢查和確診，以保證自己清楚得知道適宜個人運動的類型。

其次，在自編運動處方時，應嚴格按照個人身體狀況能夠承受的運動負荷進行相關事宜的安排，對于不確定的因素，應該咨詢專業人士，而不能盲目的照搬網上的貼士，切忌人云亦云地跟風行為。

再次，在踐行自編運動處方時，必須時時監控個人身體狀況。如若出現不適反應，理應停止運動并調整運動處方。特別是身體狀況不佳的人群，更應該在家人陪同的情況下進行運動，以防出現突發事故。

最后，自編運動處方的落實需要持之以恒的耐力和決心，以及良好的自覺性，否則只是一紙空文。在自編運動處方的過程中，應該結合個人的實際情況，在運動時間上保持均衡性，不可三天打魚兩天曬網；在運動內容上盡可能豐富多彩，保持運動的新鮮感；在運動強度上嚴格要求自己，盡可能達到運動效果。

參考文獻：

[1]柴武龍.運動處方教學模式在高校體育教學中的實踐與研究[D].北京：北京體育大學，2010.

[2]楊靜宜，徐峻華.運動處方[M].北京：高等教育出版社，2005：147～217.

[3]張欣欣.辦公室人群健身氣功運動處方的設計構想[J].當代體育科技.2014，4（4）：127～128.

基金項目：

重慶文理學院校內重點課題；課題編號：XZ20120042