你的休息高效嗎？

周亞軍

據調查，全球有近1/4的人受到失眠困擾，國人有43.4%經歷過或正在經受不同程度的失眠。社會的文明程度越來越高，生活的節奏越來越快，深夜里瞪大眼失眠的人、清晨做好幾次思想斗爭才能起床的人似乎也越來越多——

你睡得好嗎，你的休息高效嗎？今天，讓專家告訴我們該如何有效休息，如何去克服失眠。

睡眠狀態粗放，質量不高

李靜是太原火車站的售票員，長年白班夜班交替的售票工作早已打亂了正常的作息，即使最近開始不上夜班了，但高質量的睡眠甚至按時入睡對她來說都是奢望。她苦惱地對記者說：“作息怎么調都調不過來，上班的時候怕出錯，繃著神經工作，下班到家累得癱倒在床上，倒頭就睡，結果正經的睡覺時間卻瞪大了眼，睡意全無?！睆脑缟?點多上班到下午7點下班，全天12個小時，中午也就休息半個小時吃口飯。

這些年來，她試過不少辦法，服用安眠藥、喝蜂蜜水等等，但都見效不大。

據中國醫師協會發布的2013中國睡眠指數：中國人平均睡眠時長為8小時50分鐘，但睡眠指數得分卻僅為64.3分，剛逾及格線。也就是說，中國人睡眠時間不少，但質量卻不高。

這項覆蓋50余個城市的報告，有效樣本達10736個，有49.9%的受訪者表示起床后有疲憊感，超五成受訪者使用過各種助眠手段。南方居民睡眠指數得分為64.6分，略高于北方居民（63.4分）；西部居民睡眠質量高于中部和東部。相對于城市、小城鎮居民，農村居民擁有更高的睡眠品質。相對于女性和已婚群體，男性和未婚群體擁有更好睡眠。超五成受訪者表示：生活壓力對自己的睡眠造成了較大影響，這一比例在北京、廣州高達80%以上。

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會副主任委員葉京英說，人們對睡眠障礙認知程度不足，不懂得采取適當方法改善睡眠，是導致這一現狀的重要因素，國人應盡快遠離“粗放型”睡眠狀態。

失眠誘因多，小心步入

休息誤區

“休息就是放松身心，重獲充沛精力，最好的休息是睡眠。生理學家雅格布達曾提出，人得病80%以上是因為緊張多放松少。每一天，我們真正的放松通常是晚上6-8個小時的睡眠。”太原市心理研究會會長王寅說。

睡眠能使大腦得到充分休息，提高腦功能，使人思維敏捷、高效工作、情緒穩定。睡眠還能消除疲勞，恢復體力，提高免疫力，增強抗病力等。

山西大醫院精神衛生科教授楊紅說，李靜睡不著、睡不好，屬于典型的失眠癥。失眠癥指睡眠的始發和維持發生障礙，致使睡眠的質和量不能滿足個體的正常需要的一種狀態。

失眠有很多原因，睡眠環境的改變，人際關系的沖突，工作壓力大，缺乏安全感，個人性格上的敏感、完美主義，不注意睡眠衛生，諸如臨睡前鍛煉身體，午夜進行強烈的腦力勞動，睡前喝大量咖啡、茶、可樂，吸煙，以及身體疾病等都會導致失眠。失眠會使人處于緊張狀態，進而血壓增高、心慌、氣短、出汗、食欲下降、睡不好，長此以往，容易形成疲態，會加快衰老。

王寅說，除睡眠外，休息的形式可謂多種多樣。但人們在休息上卻有不少誤區，要小心避免。

誤區一：睡眠越長越好。其實睡眠并非越長越好，補覺有時候不僅不管用，而且很容易打亂生物鐘。

適度睡眠，成人通常需要7-9小時；老年人5-6小時；學童9-10小時，即可消除疲勞，恢復精力。睡眠時間過長，勢必減少活動時間，對健康而言起反作用。特別對腦力工作者，選擇運動放松而非延長睡眠時間效果可能更好。

這一誤區，最明顯的例子要數假期綜合征。不少人在假期會改變規律的生活習慣，睡到中午，再宅在家里上網打游戲看電影，一坐就是一天。實際上，這種不規律的生活節奏很可能導致越放假越疲勞。

誤區二：過度娛樂不是休息。適當的娛樂能使人身心放松，精神愉悅。但是如果過度歡娛就失去了休息的意義。娛樂時間最好控制在每天連續3小時內。

誤區三：休息方法不對，如趴在桌上伏案睡覺，肌肉酸痛立即躺下。趴在桌上不僅壓迫手臂上的血管，還影響下半身的血液循環。伏案睡覺還會壓迫眼球，會造成眼壓過高，長此下去視力就會受到損害；肌肉酸痛時身體肌肉尚未達到放松，可稍作簡單運動后再行休息。

克服失眠，高效休息

還須“用心”

失眠到底該怎么辦？山西大醫院精神衛生科主治醫師崔曉紅為我們提供了易于操作的辦法。

◆認知行為療法。該療法主要通過認知行為的改變，養成良好的睡眠衛生習慣，進而改善睡眠狀況。

1.不要服用含咖啡因或尼古丁類的藥物或食物，尤其是上床入睡前4-6小時。2.睡前4小時避免鍛煉，日間有規律地鍛煉有益于睡眠，但睡前鍛煉會干擾睡眠。3.晚餐不要過飽。4.吸煙會影響睡眠。5.晚上不宜飲酒。盡管酒精能幫助緊張的人入睡，但在后半夜會使人容易蘇醒。6.不要帶著問題睡覺。7.不要午睡。8.定時休息，準時上床，準時起床。無論前一天晚上何時入睡，第二天都要準時起床。重塑生物鐘節律。9.臥室溫度適當，安靜，光線盡可能暗。10.將鐘表放到看不見的地方。減少因不?？幢硭鸬慕箲]和憤怒。

◆矛盾意象療法。該療法要求患者盡可能的保持清醒，不要去試圖入睡，只是想象要保持清醒狀態。以消除患者對不能入睡的恐懼。如果患者放棄了入睡的努力，而代之以保持清醒，結果焦慮將得以緩解，入睡更易發生。

王寅說，“在生活中，有些事我們可能特別喜歡，這通常也是我們最感興趣的事情，這些事做起來整個人就會很放松。

相反，不喜歡的事我們會感到緊張、焦慮。其實，所有我們喜歡的事情，都可以成為休息放松的手段，比如有人喜歡畫畫，有人喜歡打球。做自己喜歡的活動，同樣可以達到放松身心，得到休息的目的。”

王寅強調，“心理健康決定身體健康。自卑往往產生緊張，而自信總能收獲快樂。世界范圍內，只有5%的人是完全健康狀態，70%-75%處于亞健康狀態，所以，遇到事情，一定要調整好心態，心理是個動態過程，放松和緊張主要取決于心態?！?/p>

王寅建議，在培育健康心態的同時，要當個“有心人”，規劃好每天的生活，即使再忙，晚飯后散步快走10分鐘20分鐘，就足夠了；坐車留出最后一站走回家也能起到放松的效果。

總之，一定要重視健康、重視身體，最好能學習一些心理知識。