論循環(huán)訓練法在提高運動綜合能力中的運用

陳 彬

（杭州外國語學校，浙江 杭州 310023）

論循環(huán)訓練法在提高運動綜合能力中的運用

陳 彬

（杭州外國語學校，浙江 杭州 310023）

1 循環(huán)訓練法及其原理

運動訓練方法之一的循環(huán)訓練法是集重復練習、間歇練習和負重練習為一體的綜合練習法，其特點是能輪流鍛煉各個肌群。它是根據訓練的具體任務，把同類或不同類的動作編排在一大組內，選定若干個練習手段，每個練習手段稱為一站。建立若干練習站或練習點。練習者按規(guī)定順序、路線以一定的負荷、時間完成每個練習，做到規(guī)定次數后即快速轉換到下站進行練習，循環(huán)往復，周而復始。

循環(huán)練習法按照負荷漸進原則，循序漸進地增大負荷作用于身體的不同部位，能全面、有效地提高學生的速度、柔韌、靈敏、力量練習的不斷循環(huán)，使神經系統的交衡性不斷增加，有助于提高練習的實效。由于不斷變換練習方法，使練習者的大腦能長時間地保持興奮，推遲了疲勞的出現。練習內容的多種多樣，不同的作用力作用于不同的部位，可使身體各部位都能進行積極性的恢復，避免疲勞的積累，減少練習中傷害事故的發(fā)生。

循環(huán)訓練法采用發(fā)展多種身體素質和運動能力的成套動作，并把每套中對學生有不同效果的練習相互交錯，這便充分地發(fā)展了全身各部位的機能，從而提高了運動的綜合能力。

2 循環(huán)練習法在提高運動綜合能力中的應用

2.1 循環(huán)練習法的組成：

流水式：即一站接一站的練習。

輪換式：即將全隊成員分成若干組，各組在同一時間內練習同一內容，按規(guī)定時間一組一組地輪換。

2.2 循環(huán)訓練法的方案

作為一種綜合訓練方法，循環(huán)訓練法一般多用于身體綜合素質訓練，由于它是綜合形式的練習方法，因此結合其他的練習方法，通常有如下幾種循環(huán)訓練的方案。

2.2.1 第一種，循環(huán)訓練法中的持續(xù)訓練，即在相對較長時間里，用較穩(wěn)定的、不太大的強度不間斷地連續(xù)練習。每站之間不間歇，并連續(xù)循環(huán)幾遍，這種方案可主要用來發(fā)展一般耐力和力量耐力。在具體訓練中又可分為以下幾種。

（1）定量不定時：具體要求每站的數量而不定時間。如在發(fā)展力量方面的練習中，做以下循環(huán)練習。

（2）定量定時：每一站的時間、內容都有具體的規(guī)定。這樣對于課的密度、強度能更有效地進行控制。

（3）定時不定量：只規(guī)定每站的練習時間，而不規(guī)定每站具體的練習次數，要求每站練習完畢后由教師統計練習次數，以便更好地控制運動量。與此同時，我們還應注意采用區(qū)別對待的原則，教師應隨時監(jiān)督好學生。質不足而進行針對性地訓練。如在投擲中發(fā)現腰腹部力量不足，則可進行以下循環(huán)練習。

由于這種練習方法針對性強，故能有效改善練習者技術方面的不足。

2.3 循環(huán)訓練法的多種類型

循環(huán)訓練法在發(fā)展運動綜合能力的訓練中表現為多種類型。若按照發(fā)展體能分，可分為發(fā)展力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等多種練習。一般的循環(huán)模式為：

針對提高運動綜合能力，可制定如下的身體素質循環(huán)訓練法：

（1）發(fā)展力量為主

這一循環(huán)練習的特點是：對不同部位的肌肉作用，有效地提高上、下肢及軀干肌肉的收縮力，同時又使各部位得到積極有效的恢復。

（2）發(fā)展速度為主

采用以上這種循環(huán)練習法，使不同的速度練習集中在一起，不僅有效地提高了全身各部位的動作速度，而且提高了全身的協調性和靈活性，為創(chuàng)造好的成績打下了堅實的基礎。

（3）柔韌性和靈敏性

采用以上這種循環(huán)練習法不僅避免了拉韌帶的枯燥、乏味，而且還充分調動了學生的練習興趣，提高了練習的質量，達到了預定的目的，收到了良好的效果。

（4）綜合練習

2.2.2 第二種，循環(huán)訓練中的重復訓練。每站練習的負荷較大（可為本人極限負荷的90%左右），站與站之間的間歇時間較長，機體得到基本恢復。每一遍循環(huán)之間有較長的時間休息。由于有機體機能的提高是通過能量物質的消耗——恢復——超量恢復不斷積累的結果。循環(huán)訓練法中的重復訓練法每次練習的強度較大，并反復進行，因此對提高機體機能水平有很大作用。

動作技能的掌握、提高、鞏固和熟練運用的過程，實質是暫時性神經聯系建立與鞏固的過程。在大強度情況下重復練習，不斷強化刺激的“痕跡”，有利于建立和鞏固動作技術定型，有利于提高運動技術和運動成績。這種方案主要用來發(fā)展最大力量、速度和速度耐力。

2.2.3 第三種，循環(huán)訓練法中的間歇訓練。每站練習之間的間歇期間，使機體在未完全恢復的情況下，就進行下一站的練習。每一遍循環(huán)之間的間歇可視具體情況，在機體未完成恢復前進行下一輪的練習。每站的負荷強度較大，則重復次數和組數可較少；負荷強度中等，則重復次數和組數可略多。這種方案可主要用來發(fā)展速度力量和力量耐力。

2.2.4 第四種，循環(huán)訓練法中的交替補充練習法。這種方法主要是指在進行技術訓練時，發(fā)現某些素

在進行綜合性練習時，練習內容不僅全面地發(fā)展了身體素質，而且使專項素質得到了提高，充分地體現了循環(huán)訓練法在對提高身體綜合運動能力的訓練中的優(yōu)點，保證了身體的全面發(fā)展。

3 在提高運動綜合能力的訓練中，使用循環(huán)訓練法的注意事項

3.1 首先是循環(huán)中每一站的內容

其內容必須符合身體素質及其生理功能的特點。練習的手段不應過于復雜，否則會影響練習的質量和循環(huán)的正常進行。練習手段也不能過于簡單，否則不能達到訓練效果。其量的安排開始應為1/3，練習過程中逐漸增加。

3.2 其次是各站之間的關系，要合理科學的安排次序

作為間歇時間來看，站與站之間的安排，要根據練習者的具體情況而定。再者因循環(huán)內容有好幾個，因此為保證訓練的密度和強度，因盡可能地安排各站都有人練習。而且各站的時間都應差不多，這樣可以保證循環(huán)的節(jié)奏。

3.3 要根據專項訓練的需要和具體任務

要根據專項訓練的需要和具體任務，預先選定循環(huán)訓練每一站的內容，安排好場地。由于練習是連續(xù)進行，因此內容應是學生已基本掌握的。

3.4 要根據訓練負荷確定訓練強度

要根據訓練負荷的確定，可從每站練習的強度、次數或組數、站與站之間的間歇時間、站數的多少，每一遍循環(huán)的總時間和循環(huán)的遍數來考慮。

另外，也要緊密圍繞訓練的具體任務和對象的水平來考慮。如需要發(fā)展機體各主要部位的力量耐力，就可采用循環(huán)訓練法的連續(xù)訓練方案，站的設立可多些，每站練習負荷強度不大，但練習的次數和組數可多些，站與站之間不安排間歇，每循環(huán)一遍可安排適當的間歇。

3.5 安排練習的方法

作為全面身體訓練，每套循環(huán)訓練一般可安排10個左右的站，既可設徒手的，也可設帶有器械的練習；既可安排雙人，也可安排單人的練習。

3.6 準確規(guī)定負荷

由于循環(huán)的負荷是逐站積累的，為準確地規(guī)定負荷，第一次訓練要測驗學生每站練習所能承擔的最大負荷，并且記錄下來。而后以此為依據，以每站最大負荷的1/3、1/2或2/3為準，增加和調節(jié)負荷，一般可從以下四個方面入手：增減循環(huán)的遍數；增減每站練習的數量或強度；增減站與站之間的間歇時間；增減每一循環(huán)之間的間歇時間。

3.7 內容的安排順序

每站內容的安排順序，一般應使身體不同部位的活動交替進行，并注意發(fā)展不同的運動素質相互交替。

3.8 嚴格要求質量

每站練習不但要注意完成的時間和數量，而且要嚴格要求質量。

3.9 循環(huán)訓練應連續(xù)使用

為驗證一套循環(huán)訓練的效果，一般應連續(xù)使用一段時間，不宜經常變動。而在使用的開始和結束，或者是在使用過程中間，均可測定。記錄運動員完成全套練習的有關數據，做前后對比。

4 結 語

綜上所述，在使用循環(huán)訓練法進行身體素質訓練中，我們可以看出，這種方法能有效地提高運動綜合能力，在身體素質的訓練中占重要地位。

在實踐中，我們通過身體各方面的測驗，得出這一訓練方法，有利于提高心血管系統、呼吸系統、循環(huán)系統的功能；有利于提高有氧代謝和肌肉耐力的能力；有助于延緩疲勞的產生；有利于激發(fā)學生的訓練情結，調動學生參加練習的積極性。

但隨著現代科技的迅速普及，高科技成果在體育領域的應用，使現代運動訓練產生了一場深刻的革命，出現了許多新的先進的訓練方法，僅使用循環(huán)訓練法是遠遠不足的。所以還需要綜合運用國內外先進的訓練方法，提高我國學生綜合運動能力，使他們取得更加優(yōu)異的成績。

G808.18

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1674-151X（2014）06-049-03

2014-04-22

陳彬（1978～），講師。研究方向：體育教學與訓練。