怎樣教學生短跑

奉尚奎

摘 要：短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。

關鍵詞：短跑

中圖分類號：G632 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2014）03-064-01

短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強

大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。11歲～13歲是發展步頻的最佳時期，因而在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。

短跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終

點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

一、起跑

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，將重心稍

前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲；聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。

二、起跑后的加速跑

起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

三、途中跑

加速跑后就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或

其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。

前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個

腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，后蹬時反作用力也大。 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。心理不

斷暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危險，老虎追來，快跑。

四、終點沖刺跑

終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術，在接

近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作； 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己

的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。凡練習前，都要求學生一定要做好充分的準備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發斗志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5-10分鐘做好準備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑后勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身后還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好準備運動的判斷標準：每分鐘心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好準備運動還可預防運動創傷產生。endprint