站樁功

魏玉龍

站樁功是傳統的站式練功法，雖屬武術氣功的代表功法。但歷代各家各派在進行身體素質、體能體質等基本功訓練時，多首選此功法。

站樁功的代表樁勢有自然式、三圓式、伏虎式、少林劍指、探馬式等樁功，后四種樁功均是以自然式為基礎預備式。以其姿勢強度和難度來分，可分高位、中位和低位三種站樁體位。高位站樁是指站樁架勢高，膝關節微屈約160°左右，消耗量較小，適合于年老體弱及虛證患者鍛煉；中位站樁是介于高、低位之間的一種架式，膝關節夾角約130°左右，消耗量適中，一般適應于體質尚好，虛實夾雜的患者鍛煉。低位站樁則架式低，膝關節夾角約90°左右，消耗量較大，適合于體質較好或有練功經驗的實證患者鍛煉。

一、操作技術

（一）自然式

1.調身（圖1）

⑴預備式：身體保持自然直立，使機體放松，情緒平穩，呼吸自然。

⑵重心右移，左腳向左橫跨一步，兩腳平行，兩腳間距與肩等寬或稍寬于肩。

⑶膝關節微屈，兩手垂于體側，掌心向內，肘關節微屈。

⑷十指分開，指間關節自然微屈，掌心稍微內凹，掌面距身體約15厘米左右。

⑸雙肩下沉，放松三角肌，兩腋空虛，不可夾緊，大約有一拳的空間。

⑹不可挺胸，胸向內含，以向內含胸的力量將背部脊柱向上拔伸。

⑺順勢向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方豎起，髖關節放松、放穩。

⑻頭頸部肌肉放松，使目光平面與地面平行，下顎微微內收，兩目微閉或凝視正前方較遠處的某一目標，舌頂上鄂，唇齒輕合，面帶微笑。

2.調息

⑴先采用胸式呼吸。

⑵胸式呼吸訓練舒暢后，呼吸自如，進一步采用順腹式呼吸。

⑶順腹式呼吸訓練舒暢后，呼吸自如，進一步采用逆腹式呼吸。

3.調心

⑴開始練習自然式時，先采用放松法，默念“松”、“靜”。

⑵待身體放松后，可以意守呼吸。

4.操作提示

⑴練功過程中，感覺頭頂有繩向上牽拉頸椎乃至整個脊柱，用意不用力。

⑵身體放松，不可造作，呼吸以不憋氣為度，意念要輕柔不要緊張。

（二）三圓式

所謂三圓，即指足圓、臂圓、手圓。

1.調身（圖2）

⑴足內八字：兩腳左右分開，與肩同寬，兩足尖微向內扣，呈內八字形，五趾輕輕抓地。此為足圓。

⑵下盤似坐：雙膝微屈，膝蓋不超出足尖。腰部伸展，臀部似坐高凳。分為高、中、低三個體位訓練。

⑶兩臂抱圓：上身正直，含胸拔背，兩臂環抱呈半圓形，如抱一圓氣球，松肩、墜肘、虛腋。此為臂圓。

⑷兩手抱球：兩手與身體的距離不超過一尺，兩手指相對，相距約八九寸，五指分開，微曲，相鄰手指間約一指距離。此為手圓。

⑸頭面放松：頭部正直，齒輕合、口稍張、舌微卷、頦內收。兩目微閉或凝視正前方較遠處的某一目標。面部似笑非笑之意。

2.調息

⑴先采用自然呼吸。

⑵訓練呼吸舒暢后，可以過渡到順腹式呼吸。

⑶順腹式呼吸訓練舒暢后，可以過渡到逆腹式呼吸。

3.調心

⑴先采用三線放松法，自上而下逐漸放松 3～5次。

⑵身體放松后，可以采用意守呼吸，感覺體會呼吸運動。

4.操作提示

身體放松是第一步，之后逐漸放松精神情緒，如果一直放松不下來，先不要用意念引導呼吸。待到能夠做到放松后，再意念守護呼吸，逐漸過渡到腹式呼吸，最后體會呼吸，做到似守非守。

（三）伏虎式

1.調身：以下操作先左后右。（圖3）

⑴左腳向左前方45°方向，跨出一大步，右腳在后，站成丁字形，兩足相距3尺左右。

⑵上身以腰為軸，向左轉90°，兩目平視左前方，躊躇滿志。

⑶左側膝關節屈曲近成90°，左手順勢置于左膝內上方約10厘米處，五指分開，虎口向下，掌心向前，似卡按虎頭。

⑷右膝微屈內扣，如扣虎髖，右手掌心向下，指尖向前，置于右膝關節上方，如壓虎臀。

⑸兩足五趾用力，抓緊地面，上身軀干垂直向下用力，臀部如坐虎腰。

⑹身體以腰為軸，磨轉180°，轉向右側，右膝關節在前，左膝關節在后，左右互換基本姿勢，繼續訓練。

2.調息

⑴站穩之后，采用腹式呼吸，以順腹式呼吸為主鍛煉。

⑵順腹式呼吸平穩后，可以慢慢過渡到逆腹式呼吸。

3.調心

意想胯下有猛虎被伏，雙膝關節扣緊虎身，兩手力按虎頭、虎尾，氣機下沉。

4.操作提示

⑴本式須在自然式和三圓式站樁訓練的基礎上操作。

⑵兩目前視，躊躇滿志，意氣力相合，運氣至雙胯、雙腿、雙足，雙足猶如枯樹，落地生根盤根。

⑶訓練逆腹式呼吸法可從一開始就著重訓練呼氣，而不去理會吸氣，意念在呼氣時引內氣下行，聚于丹田，使氣力下沉。

（四）少林劍指樁

1.調身（圖4）

⑴重心右移，左腳向左橫跨半步，兩腳平行，兩腳相距約45厘米。endprint

⑵屈膝下蹲，成馬步樁式（根據曲膝的角度分成高、中、低三個體位鍛煉）。

⑶兩膝自然外開，目光垂直目測，髕骨的前緣不超過兩足的腳尖，使膝與腳尖成一直線。

⑷在屈膝下蹲的同時，雙臂向正前方緩緩抬起，同時雙掌自然變為劍指（食指與中指并攏伸直如劍，其余手指微曲相扣），抬到與肩平，如劍的指尖向前，掌心向下，兩臂與肩平，成一水平線。

⑸上身正直，微收小腹，輕提尾閭，含胸拔背，頭正頸直，下頜后收，使百會穴、會陰穴和兩腳跟聯線的中點成一直線。

⑹兩眼平視，雙目微閉，似看非看。全身放松，松而不懈。

2.調息

⑴采用腹式呼吸，以順腹式呼吸為主鍛煉。

⑵順腹式呼吸訓練平穩后，可以逐漸過渡到逆腹式呼吸。

3.調心

⑴意想丹田中有溫熱之氣團，由小到大，由弱到強，引導氣團循足三陰經，下至足底涌泉穴，落地生根。

⑵之后，將意念引回丹田部，使之由大到小，由強到弱，彌漫周身，濡養機體與神智。

4.操作提示

⑴本式須在自然式和三圓式站樁訓練的基礎上操作。

⑵訓練逆腹式呼吸法，著重訓練呼氣，而不去理會吸氣，意念在呼氣時引內氣下行，聚于丹田，使氣力下沉。

⑶意想丹田時，不可用力，要在放松的基礎上操作。

（五）探馬式1.調身：以下操作先左后右。（圖5）⑴重心右移到右腿，左腳向左前方出步半步，足尖點地，足跟抬起。

⑵右腳踏實地面，五趾抓地，穩定身體，兩膝關節均屈曲，上身直體下坐，臀部如坐高凳。

⑶左臂自體側向前上方抬起，沉肩垂肘，肘關節微曲，手掌前伸，與目相平，五指自然微曲分開，如探烈馬。

⑷右臂置于體側，沉肩垂肘，掌心向下，五指自然微曲分開，指尖向前，使手掌背側與前臂成近90°角，如按馬樁。

⑸含胸收腹，下頜內收，兩目凝視左掌背側外勞宮穴。

⑹左足的足跟落地踏實地面，重心左移，左手回收體側；右足向右前方一步，足尖點地，右手向右前方探出，左右交替轉換，其它要領互換，成右側探馬式。

2.調息

⑴訓練之初可先采用胸式呼吸。

⑵胸式呼吸訓練平穩后，可以采用腹式呼吸，但以順腹式呼吸為主鍛煉。

3.調心

抬左臂探馬時，意想左側勞宮牽動左側經脈氣血，循環不息；抬右臂探馬時，意想右側勞宮牽動右側經脈氣血，循環不息。

4.操作提示

⑴本式須在自然式和三圓式站樁訓練的基礎上操作。

⑵身體的重心是左右偏移的，而意念的操作與重心偏移相反。重心分布基本按照3：7的比例分布，左右交替，不宜單側過于疲勞。

二、辨證施功

樁功整體具有通經活血，平衡氣血陰陽的作用。

1.自然樁

具有松筋解困，益氣行血的作用，可用于肢倦身重、懶言乏力、夜臥不寐、心煩胸悶、筋骨酸痛等氣血不和的癥狀。

慢性疲勞綜合征、慢性腰背肌筋膜炎、退行性腰肌柱炎、頸椎病等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

2.三圓式

具有通利血脈，舒筋活血的作用，可用于筋骨疼痛、四肢不溫、肢端疼痛麻木、眩暈、頭痛等血脈失和的癥狀。

頸肩腰腿痛、椎基底動脈供血不足、腰肌勞損、高血壓病等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

3.伏虎式

具有活血通絡，疏肝解郁的作用，可用于周身疲困、肢體倦怠、心煩易怒、兩脅脹痛、胸悶等氣滯血郁的癥狀。

慢性軟組織勞損、腰椎間盤突出癥恢復期、更年期綜合征、月經不調等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

4.少林劍指樁

具有行氣通絡、強筋壯骨的作用，可用于頭痛、項強、肘臂攣痛、下肢掣痛、腰酸腿軟、四肢倦怠、遺精、滑泄等肝腎虧虛的癥狀。

血管神經性頭痛、頸椎病、慢性腎炎、性功能減退、陽痿、早泄等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

5.探馬式

具有舒利少陽，益氣活血的作用，可用于口渴、口苦、心煩、易怒、少氣乏力、納差、肢體困重等少陽相火妄動，克伐脾土的癥狀。

慢性膽囊炎、抑郁癥、焦慮癥、更年期綜合征、慢性反流性胃炎等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

三、病證舉例

1.眩暈（椎動脈型頸椎病）

⑴訓練自然樁1個月，每次15分鐘，采用高位站樁為主，配合中位站樁。

⑵訓練三圓樁1個月，每天3次，每次20分鐘，采用高位站樁姿勢為主。

⑶訓練探馬樁1個月。每天3次，每次左右各15分鐘。

2.消渴足痹（糖尿病下肢微循環障礙）

⑴訓練高位三圓樁1個月。每天訓練3次，每次訓練15分鐘。

⑵訓練中位三圓樁1個月。每天訓練3次，每次訓練15分鐘。

⑶在繼續訓練中位三圓樁的基礎上，增加訓練伏虎樁。每天訓練3次，每次左右各5分鐘。

3.慢性腰肌勞損（慢性腰背肌筋膜炎）

⑴訓練高位三圓樁1個月。每天訓練3次，每次訓練15分鐘。

⑵訓練中位三圓樁1個月。每天訓練3次，每次訓練15分鐘。

⑶訓練探馬樁1個月。每天3次，每次左右各訓練15分鐘。

⑷訓練少林劍指站樁1個月。每天3次，每次左右各訓練15分鐘。

四、參考文獻

1.劉天君.全國高等中醫藥院校規劃教材《中醫氣功學》【M】.北京：中國中醫藥出版社，第九版. 2012

【編輯：遲昊】endprint