背越式跳高的專項素質訓練

羅春林

（哈爾濱體育學院，哈爾濱 150008）

1 背越式跳高的概述

背越式是當前世界頂尖跳高運動員取得優異成績的標準動作，從上世紀70年代，大多數跳高世界紀錄都是由背越式來創造的。背越式跳高從助跑開始就與傳統的剪式跳高和跨越式跳高有著顯著的區別，背越式跳高助跑為8～12步，分為直線段和弧線段兩個部分，直線段講求速度與節奏，弧線段講求中心與步伐，以便取得速度、踏跳和角度的最佳組合。背越式跳高踏跳更講求輕快，重點在于踏跳過程中身體的拉伸和中心的控制，這有利于將水平速度及時轉化為垂直速度。背越式跳高騰空過程中應該向上保持伸展的姿勢，要積極擺腿和擺臂，使身體能夠迅速接近橫桿。在背越式跳高過桿時要注意動作的順序和標準，做到及時仰頭，順勢倒肩，整個身體伸展，在桿上做出背弓姿勢，使人體重心向橫桿充分靠近，以便獲得最佳的成績。背越式跳高過桿后要采用后背落地的方式，以此來緩沖重力的影響，確保安全。

2 背越式跳高的技術分析

2.1 背越式跳高的助跑

助跑的主要任務是使人體得到最大的水平速度，為跳躍提供必要的條件與支撐，背越式跳高助跑環節應該突出兩個環節:其一，在直線助跑階段應該采用加大蹬地和控制節奏的方式，這樣可以提高身體的水平速度；其二，在弧線助跑階段，一般采用“滾動式”行進的跑法，移動3～4步，要強調腳跟先著地和足尖的充分后蹬，以此來獲得角度和速度的最佳組合。

2.2 背越式跳高的踏跳

踏跳直接決定著跳高的成績，不能將起跳簡單地看成助跑的最后一步，要建立重視起跳的意識，使起跳得到充分而全面地強化，達到對背越式跳高成績的保證作用。背越式跳高踏跳可以細分為：放腳環節、緩沖環節和蹬伸環節，放腳環節中應該以踏跳腳的腳跟外側觸地作為開始，進而迅速向前滾動，要確保腳尖方向與弧線段切線方向一致，最終形成全腳掌著地；緩沖環節是過渡階段，要做到上體的傾轉，使身體轉為垂直地面，以便獲得最大的向上速度；蹬伸環節中要注意發力的順序，從上往下依次為髖關節伸、膝關節伸、踝關節伸、足尖蹬伸，將水平速度高效地轉化為垂直速度，使身體獲得向上的沖量，為騰空做好準備。

2.3 背越式跳高的過桿

過桿的質量直接決定跳高的高度，背越式跳高的技術難點也在過桿這一環節上。在背越式跳高過桿的動作體系中講求以背對橫桿的方式過桿，這時應該將擺動腿下降，實現對重心的下降，在超越橫桿時應該做到頭部要仰，肩部要倒，身體要展，兩臂要夾，髖部要挺，小腿要垂，使身體形成反弓的形狀，以此來控制重心。在身體依次過桿的同時，要及時改變身體的狀態，以及時含胸收腹，積極小腿上踢為主，使身體能夠更為順暢地越過橫桿。

2.4 背越式跳高的落地

背越式跳高的落地以背部著地為主，當前也有的高水平運動員采用肩部、背部、臀部依次落地的方式來實現緩沖和安全，無論哪種方式，在背越式跳高落地的環節中應該做好緩沖，不能出現過度翻轉和側向著地。

3 背越式跳高的基礎素質訓練

3.1 背越式跳高的速度素質訓練

3.1.1移動速度訓練

移動速度訓練以各種短距離跑的練習為主，為了提高訓練的趣味性和針對性，可以在移動速度訓練中穿插加速跑、變速跑、追逐跑的內容，這樣可以使移動速度訓練內容更加豐富，也可以提高跑的技術，掌握跑的節奏。本文推薦移動速度訓練應該采用如下的方法加以強化：

A.30m跑練習。起跑后30m加速跑、30m追逐跑，30m行進間。

B.100m跑練習。起跑后100m跑、100m大步跑、100m計時跑。

C.彎道跑練習。彎道加速跑、彎道節奏跑、彎道計時跑、彎道跨步跳、彎道車輪跑，直線切入彎道跑。

D.改變強度練習。150m上坡跑、拖重物跑、200m下坡跑、沙袋負重跑、牽引跑。

E.節奏跑。50m劃線跑、50m節奏跑、定距離跑跳。

F.跨欄跑。30m跨欄跑、30m高欄跑、200米跨欄跑、400m跨欄跑。

3.1.2反應速度訓練

A.球類活動、游戲活動、競賽、比賽。

B.反應速度單項練習、看信號完成動作、聽聲音完成動作、組合練習。

C.根據信號改變運動速度練習、根據信號改變運動節奏練習、根據信號改變運動方向練習。

3.1.3動作速度訓練

A.重復背越式跳高動作練習、加快背越式跳高動作練習、放慢背越式跳高動作練習。

B.快速擺臂練習、快速擺腿練習、仰臥收腹練習、仰臥舉腿練習、跨步跳練。

C.30s原地高抬腿練習、30s深蹲縱跳、立定蛙跳。

3.2 背越式跳高的力量素質訓練

3.2.1重器械力量訓練

背越式跳高的力量素質重器械訓練以啞鈴、杠鈴和弧鈴為主，通過重器械的重力來加大人體的負荷，進而發展腿部力量，使下肢蹬伸更為有力，做到對跳高成績的保障。在重器械力量訓練中應該重視方式和方法，既要符合背越式跳高的項目特點，也要做到力量訓練的安全，還要做到強度負荷。常用的背越式跳高重器械力量訓練方法有：

A.杠鈴負重蹲起，杠鈴的重量應該為訓練者體重的40%，要控制蹲起的速度，要規定杠鈴負重蹲起的次數。

B.杠鈴負重提踵，杠鈴的重量應該為訓練者體重的90%，要控制負重提踵的速度與次數。

C.啞鈴負重半屈膝跳、直膝腳尖跳，要注意啞鈴的重量。D.弧鈴負重體前屈，弧鈴負重轉體。

3.2.2輕器械力量訓練

A.跳繩練習（規定時間的單搖跳、雙飛跳、編花跳）。

B.正向拋接實心球、背向拋實心球、傳接實心球接力比。

C.砂衣蹲跳練習。

D.練習器上做各種力量練習。

3.3 背越式跳高的速度力量素質訓練

速度力量素質訓練的方法：

3.3.1 克服自身體重的練習

單腿條、雙腿跳、縱跳、多級跳、快跑、跳伸練習。

3.3.2 利用自然環境條件的練習

上坡跑、下坡跑、臺階跑跳練習、順風與逆風跑跳練。

3.3.3 跳伸后立即起跳

跳伸的高度在1m左右，可以將跳伸結合助跑和起跳，這樣可以提高訓練的效果。

4 背越式跳高的專項素質訓練

4.1 背越式跳高速度訓練

4.1.1 背越式跳高的蹬伸速度訓練

原地縱跳摸高，練習效果能表現在提高踝關節的蹬伸速度上；跳伸練習，加快支撐緩沖與蹬地動作的轉換，來提高起跳的速度。

4.1.2 背越式跳高的擺動腿的訓練

負重與不負重的原地或上一步快速擺臂、擺腿練習。快速上步擺臂、擺腿跳起練習。

4.2 背越式跳高的專項力量訓練

4.2.1 背越式跳高的負重練習

負重全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、弓步走等；啞鈴練習，如蹲跳、前后拋、沙衣、沙袋等小器材負重跳躍練習。在負重練習中應該注意負重的重量，既要減少輕負重而引發的練習效率低下，也要控制重負重出現的外傷和意外事故。在背越式跳高負重專項練習中要做到氣氛輕松，但不松懈，要采用交替和輪換的方式，使練習密度和強度得到進一步優化。

4.2.2 不負重的練習

不負重練習主要可分為跳遠和跳高兩種，是利用練習者身體自重進行訓練，這一方式的優勢在于簡便易行，而且安全風險也比較低，容易開展并收效明顯。在不負重練習的跳遠練習中可以選擇立定跳遠、立定3～10級跳、跨跳、單腳跳、助跑三級跳、助跑跳遠等；跳高如縱跳摸高、原地連續摸高、助跑摸高、助跑上高墊等。在練習中必須要保證動作的正確與速度，這既有利于提高練習者的素質，同時也有利于提升背越式跳高的節奏感。

5 結語

背越式跳高的成績需要嚴格的訓練和艱苦的練習作為基礎，要在背越式跳高訓練中建立長期思想，不能急于求成，要遵循背越式跳高訓練的規律，結合體能和技能增長的趨勢，在把握學生心理特點和學習狀態的基礎上，進一步激發背越式跳高訓練的熱情與積極性，在科學進行背越式跳高的體能訓練和專項訓練的前提下，使背越式跳高訓練水平得到全面提升，進而促進背越式跳高達到新的階段性目標，為背越式跳高成績的不斷提升打下素質、訓練方面的基礎。

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