背越式跳高的起跳技術要領及專項力量訓練方法探討

羅鵬飛 （太原工業學院體育部，山西 太原030008）

背越式跳高是一種急行跳高姿勢，相比其他跳高方式具有一定優勢［1］。背越式跳高的主要過程如下：先以直線助跑，再以弧線完成后段助跑；蹬伸起跳離地后向上騰起，并保持伸展姿勢，同時在同側手臂和擺動腿的牽引下，圍繞縱軸加速旋轉身體，使身體背對橫桿；在頭部、肩部越過橫杠之后，適時仰頭、倒肩、展體、挺腹、稍微收動雙腿，桿上形成背弓姿勢，身體重心越過橫桿后，腿部加速向上甩動，成功過桿后背部著墊。下面，筆者對背越式跳高起跳的技術要領及專項力量訓練方法進行了探討提高背越式跳高的訓練水平提供參考。

1 起跳技術要領

1.1 蹬伸動作的技術要領

跳高起跳開始的標志，在空間上是運動員身體重心逐漸升高的瞬間位置，在時間上是起跳的垂直速度增大的轉變瞬間［1］。高水平運動員在起跳時，其身體重心處于不斷升高且加速的過程中。研究表明［2］，背越式跳高成敗的關鍵在于起跳時蹬伸動作完成的質量，因為依靠蹬伸動作促使重心上升的力量占總上升力的80%左右。為此，在背越式跳高起跳時需要掌握如下動作要領。

1）適當降低身體重心 背越式跳高起跳蹬伸前需要適當降低身體重心以獲得較好的發力條件，否則會造成蹬伸動作過慢。一般而言，身體重心的下降程度應當以膝關節彎曲程度為準，大致在110～140°之間［2］。

2）及時把握蹬伸動作的時機 蹬伸時機與起跳方向有關，具體來說是在身體重心前移轉換為垂直上升時，應及時完成蹬伸動作，若蹬伸動作的時機掌握不對，則不能夠起到增大垂直速度的效果。

3）采取合理的起跳身體姿勢 背越式跳高技術主要采用直線轉弧線的助跑方式，因而起跳助跑時，運動員身體應逐漸內傾，再逐漸轉為垂直姿勢以便于垂直起跳發力。

1.2 擺腿和擺臂動作的技術要領

擺腿和擺臂動作是起跳時運動員應特別關注的技術環節，其動作要領主要表現在以下幾個方面。

1）擺動方向要正確 起跳時雙臂及腿膝部的擺動向上并轉為水平方向時會突然制動，其慣性利于蹬伸動作產生反作用力，從而形成很強的垂直作用力。具體而言，擺動動作方向是向前、向外和向上層層轉變。

2）盡量縮短擺動半徑 擺動慣量通常取決于擺動肢體的曲線半徑，若半徑越大則產生的慣量越大［3］。因此，運動員應采取屈臂和屈退的方式縮短擺動半徑來加快擺動速度，從而有利于垂直起跳。

3）擺腿和擺臂動作要協調 由于擺腿和擺臂動作在背越式跳高起跳時將水平速度轉為垂直速度的過程中發揮重要作用，因而擺腿和擺臂的動作應相互協調，這樣在助跑后能夠快速牽引身體重心上升，最終順利完成蹬伸動作。

2 背越式跳高起跳時專項力量訓練方法

起跳的專項力量指的是提高起跳速度和能力的必要力量，尤其是快速助跑完成時的起跳爆發力度，爆發力對背越式跳高技術的成敗起到至關重要的作用，其主要取決于運動員肌肉的最大收縮以及快速收縮能力，為了提高背越式跳高成績，需要進行起跳的專項力量訓練。訓練原則是強化身體有關運動部位肌肉關節的運動能力，具體內容如下：首先是針對手臂、腰部和腿部各個肌肉模塊以及各個關節，對其位移速率和力度增強；其次對相關肌肉關節間的協調性進行合理的控制和訓練；最后是日常訓練時保持的發力的幅度、方向、角度必須和特定的起跳技術形態保持一致。訓練方式包括坐蹬、靜止半蹬起、力量性爆發力訓練、負重抗阻力訓練、退讓性及克服性組合練習等。

2.1 坐蹬

訓練時應根據運動員的身體重心位置來設定凳子的高度，在下蹬臀部接觸到凳子表面時雙腿立即發力，以此訓練髖、膝、屈足3大關節。

2.2 靜止半蹬起

在完成靜止半蹬起動作時，要求運動員進行負荷 （一般指負載較大的杠鈴或鉛袋）訓練，且下蹬屈膝關節的幅度大約在130～150°左右，在靜止4～6s左右后立即發力。

2.3 力量性爆發力訓練

該項訓練內容主要包括多級蛙跳、立定跳遠、連續跳躍欄架等，由此鍛煉運動員的力量性爆發力。

2.4 負重抗阻力訓練

該項訓練內容包括負重連續跳、負重交換腿跳、負重半蹲起、負重半蹲跳起、負重深蹲起、負重深蹲跳起、負重弓箭步走、負重提踵、快速挺舉杠鈴和弓箭步連續快舉杠鈴等方式。訓練極限次數為8次左右，訓練間隔以4min左右為宜。

2.5 退讓性及克服性組合練習

退讓性組合訓練方式主要是增加運動員的訓練負荷和強度，可以在適當高度做跳深動作練習，高度以1m左右為宜。克服性組合練習原理是通過克服物體阻力來提高肌肉的力量水平，一般采用拉橡皮帶和拉力器的方法進行訓練。

3 結語

為了探討提高背越式跳高訓練水平的有效途徑，詳盡分析了背越式跳高起跳時相關動作的技術要領，即完成蹬伸動作時應適當降低身體重心、及時把握完成動作的時機和采取合理的起跳身體姿勢，完成擺腿和擺臂動作時應正確掌握擺動方向、盡量縮短擺動半徑且擺腿和擺臂動作要協調。此外，探討了背越式跳高起跳時專項力量訓練方法。實際應用表明，當跳高運動員在起跳訓練中正確掌握蹬伸、擺腿、擺臂動作的技術要領以及大量進行起跳專項力量訓練后，都取得了較好的比賽成績，得到了跳高運動員的充分肯定。

［1］江學連 .背越式跳高起跳技術教學存在的問題 ［J］.成都體育學院學報，2010，33（4）：91-94.

［2］王訓令 .背越式跳高運動員專項力量指標與專項成績的相關研究 ［D］.西安：西安體育學院，2010.

［3］張猛 .背越式跳高運動員專項力量訓練 ［J］.遼寧體育科技，2013，34（1）：84-86.