抗氧化營養學創奇跡（三）

金文泉

四、多吃蔬菜、水果，為人體抗氧化物增添生力軍

據西方調查，中國人吃的蔬菜有600 多種，比西方人多出6 倍 ！蔬菜的“蔬” 字下面是疏通的“疏”字，意在多吃蔬菜疏通胃腸。研究顯示，蔬菜對人體的意義遠非僅僅疏通，還是抗氧化的生力軍。

具有較強抗氧化作用的蔬菜有66 種，如萵苣、紫蘇、胡蘿卜葉、蘿卜葉、青椒、黃豆、黑豆、赤豆、綠豆、花菜、香菜、生菜及水芹菜等等。

這些蔬菜所具有的抗氧化作用歸功于其中的天然存在的生物活性分子，又稱植物化學物質，如類胡蘿卜素，番茄紅素、多酚類化合物、含硫化合物等。

（一）類胡蘿卜素

類胡蘿卜素的吸光性很強，不僅能呈現出絢麗的黃色、橙色或紅色，還能承受自由基的攻擊，強力地抗氧化。自然界中類胡蘿卜素大約有600 多種，主要是：α- 胡蘿卜素、β- 胡蘿卜素、γ- 胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素和藏紅素等。類胡蘿卜素的抗氧化性有三個特點： 一是抗氧化能力強，1 分子β- 胡蘿卜素可以承受20 多個自由基的攻擊；二是戰斗在抗氧化防御的第一線，作為“先鋒戰士”犧牲自己來保護維生素C 和維生素E，以保證抗氧化系統更穩定；三是作為脂溶性抗氧化劑，可以通過低密度脂蛋白運輸到組織細胞，并能透過細胞膜進入細胞內，消滅自由基。

（二）番茄紅素

番茄紅素是紅色的，存在于紅色果蔬中，以番茄中含量最高，每100 克鮮番茄中含番茄紅素2 ～ 3 毫克，故稱“番茄紅素”。人體自身無法合成番茄紅素， 只能從食物中攝取。

番茄紅素具有極強的抗氧化能力， 其作用是β- 胡蘿卜素的2 倍、維生素E 的100 倍。番茄紅素可誘導活化超氧化物歧化酶、谷胱甘肽還原酶及谷胱甘肽過氧化物酶的活性。

番茄紅素還能增強免疫功能，調節膽固醇代謝，保護心腦血管、預防糖尿病， 還能影響人類生殖功能，提高男性精子的質量。

（三）多酚類化合物

多酚類化合物包括黃酮類化合物茶多酚、花青素等，廣泛存在于多種植物的皮、根、木、葉、果中，含多酚較多的常見植物超過600 種。

多酚類化合物不僅具有較強的清除自由基的能力， 而且與維生素C、維生素E 具有協同抗氧化作用。

1. 黃酮類化合物包括類黃酮、異黃酮等，有抗氧化、清除氧自由基的作用， 抗氧化活性遠高于維生素C。這類化合物還能保護細胞膜上的不飽和脂肪酸免于被氧化，可捕獲自由基，降低其對機體的危害。黃酮類化合物還具有免疫激活作用，能抗菌消炎、抗病毒，預防心血管系統疾病，保護神經系統、肝臟。

2. 茶多酚是茶葉中多酚類物質及其衍生物的總稱，包括兒茶素、花色苷類、酚酸類等。茶多酚一方面可通過抑制氧化酶，減少自由基的生成來提高其抗氧化作用；另一方面通過滅活自由基、保護抗氧化酶來提高體內抗氧化酶的活性進而增強抗氧化作用。

3. 花青素和花色素苷是較好的自由基清除劑。花青素和花色素苷廣泛存在于植物性食物中，目前已在27 種植物內發現，包括葡萄、草莓、樹莓、藍莓等各種水果，紫蘿卜、紅苷藍、胡蘿卜等蔬菜以及紫番薯、黑大米等糧食作物中。

（四）含硫化合物

在蔥和蒜的揮發油中含有一組具有特殊抗氧化物活性的含硫化合物。洋蔥、大蒜素被譽為天然廣譜抗生素，具有抗衰老的作用。大蒜素能顯著提高機體內超氧化物歧化酶活性，有效清除自由基， 與維生素E 抗氧化延緩衰老的作用相同。大蒜素還能顯著降低體內丙二醛含量，穩定細胞膜結構，減輕脂質過氧化對內皮細胞的損傷。

五、打造抗氧化與延年益壽的奇跡

防止鐵釘氧化生銹，顯然要比鐵釘已被銹蝕以后再來除銹要容易得多。在人體幾十年的生命里，自由基不斷地氧化應激侵蝕機體，最終以疾病與衰老結束生命的歷程。很顯然，如果能有效地防止氧化應激，既可防治多種慢性疾病， 又能延年益壽。如何打造你生命的抗氧化與延年益壽的奇跡？一是減少自由基的產生與侵入，二是使用抗氧化劑來對抗自由基。

（一）減少體氧自由基的產生

1. 平衡膳食，合理營養

（1）控制能量攝入、限食能減少活性氧產生

吃得太飽和吃得太好都不利于健康。暴飲暴食者更糟糕 ！控制飲食，在保證營養需求的前提下，如能堅持減少1/3 的食量，將有益于健康。限食減少了活性氧，增加了抗氧化能力，也加強了細胞DNA 的修復能力，而且可防止肥胖。

（2）少吃高溫油脂烹制的食品

高溫油脂所產生的活性氧會改變油脂的結構，使得原來流動性很好的油變成了黏稠的反式油，使血管、皮膚、細胞膜、神經膜和腦組織僵硬，還使血液黏稠、循環不順暢，易造成癡呆、遲鈍。

當食物經高溫加熱后，易產生丙烯酰胺等致癌物。

（3）忌食有哈喇氣味的油及其制品

長期貯存的油或反復煎炸的油很容易發生自由基反應，產生多種活性氧。油經氧化后會發出難聞的哈喇氣味。臘肉、火腿、咸魚和香腸等腌制和熏制食物表面的黃褐色物質，都是油脂氧化的產物。

（4）少吃甜食、甜點

2. 禁止吸煙

每克香煙焦油含有1 017個自由基， 每噴出一口香煙煙霧中含有1 015 個自由基。我國煙民3.6 億，再加受二手煙和三手煙危害者5.4億，共有9億人受害。

3. 不酗酒

酒中的酒精，在體內代謝后變為乙醇自由基，它是脂肪肝、肝壞死、肝硬化和癌變的罪魁禍首。

4. 適量運動，但不過度

適量有氧運動能提高機體抗氧化能力，不僅增強了機體防御活性氧的能力， 還能使骨骼肌三種最重要的抗氧化酶活性提高，有益于消除自由基。

超量、過度的運動不僅易造成運動的創傷，而且會產生大量自由基，從而加快衰老。

5.“快樂分子”是抗氧化劑

人在緊張狀態、恐懼、激動等情況下，血液中腎上腺素會增多，而腎上腺素很容易被氧分子氧化而生成一種活性氧——超氧。所以，壞心情容易產生肥胖、抑郁、心血管病、炎癥等反應，還會促使人吸煙、酗酒。而好心情產生的“快樂分子”是抗氧化劑。快樂分子可令大腦分泌更多的5- 羥色胺、腦啡肽、內啡肽等神經介質，從而加強抗氧化能力。