女神級別 魔鬼身段

陳李璇子

普拉提法

動(dòng)作一：夾胸練習(xí)

雙腿自然盤坐，上體保持直立，雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高，要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。

目的：增加胸部的彈性

動(dòng)作二：提膝練習(xí)

單腿站立，雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié)，收腹胸，眼睛平視前方，慢慢地松開雙手，將雙手打開至側(cè)平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度

動(dòng)作三：側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)

身體側(cè)臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

目的：能很好的收緊腰線

動(dòng)作四：俯撐控制練習(xí)

俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏，收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

目的：鍛煉腹部的全部肌肉。

運(yùn)動(dòng)法

張弛有度的有氧運(yùn)動(dòng)

如果在半小時(shí)內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)有弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)至少多消耗一倍的熱量。如游泳、慢跑、網(wǎng)球等。

負(fù)重走

為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%（例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤）。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。

騎車時(shí)單腿用力

當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

減肚腩法

1.雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，吸氣預(yù)備。雙腳跨度要與肩同寬。

2.下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。

3.上半身慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。回正動(dòng)作不宜過快過猛，調(diào)整好自己的呼吸。

4.坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼與地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。坐的姿勢一定要挺直，不要含胸弓背。

5.吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，中心略向后移動(dòng)。此動(dòng)作一定要保持重心平衡，慢慢吸氣提腳尖，讓自己的腰背肌肉有緊繃感。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3至5個(gè)呼吸的時(shí)間。

6.坐回到地板上，背挺直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼與地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。（重復(fù)第一步動(dòng)作）。endprint