健康從“腸”計(jì)議

●馬佳

健康從“腸”計(jì)議

●馬佳

炎炎夏日，你是不是忙著減

肥甩掉小肚腩，忙著控油，忙著吃冰品降暑？不過這一切都會(huì)壓抑腸道的活力。健康生活，要從“腸”計(jì)議。

腸道不作為

人體的營養(yǎng)攝取有一個(gè)精妙的過程：首先吃掉食物，然后腸道從食物里提取養(yǎng)分，通過血液循環(huán)輸送到全身各個(gè)部位。但如果腸道不作為，便會(huì)造成廢舊物積存過多，消化代謝功能異常，腸道環(huán)境惡化，細(xì)胞無法正常吸收營養(yǎng)，導(dǎo)致身體脂肪需求量上升，皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪不斷堆積，最終，你的體型也變得越來越臃腫。腸道缺乏活力，還會(huì)影響人體營養(yǎng)的吸收，讓細(xì)胞活動(dòng)的效率下降，影響體內(nèi)能量循環(huán)和傳導(dǎo)，引起消化功能紊亂。

所以，要努力讓腸道當(dāng)一個(gè)合格勤勞的“搬運(yùn)工”，解決我們的腸道問題。

入門必修課——管住嘴

夏天的冰品甜食只能滿足一時(shí)的口腹之欲，要想腸道健康，必須吃對食物。

早起一杯水，刺激腸道活動(dòng)

腸道健康離不開水的滋潤。身體經(jīng)過一夜的休息，積累的毒素需要排泄。晨起一杯水，不僅能補(bǔ)充身體在睡眠中遺失的水分，還能溫柔喚醒沉睡中的腸道，促使腸道運(yùn)動(dòng)起來，排出異物。

TIPS

早晨第一杯水，建議喝白開水，適當(dāng)加入一些蜂蜜也可以。

早餐“控制”生物鐘

科學(xué)的訓(xùn)練方法，一定是定時(shí)定量的，腸道也需要遵循這個(gè)基本原則。吃早飯就是一項(xiàng)雷打不動(dòng)的紀(jì)律，無論是吃豆?jié){油條，或是水果酸奶，都能讓身體調(diào)整生物鐘，形成自然而然的意識(shí)。如此，腸道才會(huì)像上了發(fā)條準(zhǔn)時(shí)的鐘，晝夜顛例、身體排泄不暢的問題也會(huì)煙消云散。

TIPS

香蕉有利于排便，還能補(bǔ)充能量和糖分，是最合適的早餐水果。

把腸道“清潔工”請進(jìn)來

若想腸道健康，在食物的選擇上需要狠下功夫。乳酸菌、發(fā)酵食品都含有大量益生菌，它們可以有效幫助人體調(diào)整腸道環(huán)境，給腸道筑起一道防線，攻擊有害菌。夏天，不妨多喝一點(diǎn)兒酸奶，正餐配一些小泡菜，清爽開胃又有助于消化。

TIPS

“乳酸飲料”不等于“乳酸菌飲料”，它只是一種調(diào)味飲料，里面并不含有益生菌。

高纖維食品，促進(jìn)身體排毒

水果、蔬菜、燕麥等食物擁有高纖維的特質(zhì)，是腸道中益生菌的最愛。香蕉、蘆筍中含有的菊粉纖維，以及豆類食物中含有的低聚半乳糖纖維，都是不錯(cuò)的纖維食品選擇。在夏日的飲食中，適當(dāng)多吃高纖維食物，能促進(jìn)益生菌生長和腸道蠕動(dòng)，偶爾遇到不夠新鮮的食物，也不會(huì)上吐下瀉。

TIPS

盡量多攝取水溶性食物纖維，對改善大便質(zhì)量和膚質(zhì)狀況有很好的功效。50歲以下的女性每天攝入25克水溶性食物纖維為佳，鱷梨、海藻類和秋葵等都是富含水溶性植物纖維的食材，而每天吃一根香蕉也并不困難。

基礎(chǔ)養(yǎng)成課——輕運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

散步，簡單實(shí)用的“有氧操”

如果沒有時(shí)間跳有氧操，不妨用散步來代替。它能夠幫助腸道活動(dòng)，消除便秘。建議飯后30分鐘后再散步，這樣能保證食物充分消化。

深呼吸，腸道的“瑜伽”

呼吸的質(zhì)量，決定了血液循環(huán)和腸道的健康。深呼吸會(huì)使副交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，對改善體內(nèi)循環(huán)和心情有好處。在工作間隙，有意識(shí)地進(jìn)行10次深呼吸，讓腸道也感受一下瑜伽深呼吸的魅力。

熱水澡，腸道細(xì)胞“普拉提”

熱水澡，是身體的SPA，也是腸道細(xì)胞的“普拉提”。在38℃～40℃的熱水中浸泡15分鐘，讓體內(nèi)溫度逐漸上升，這種舒緩放松的方式，能使副交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，刺激腸道運(yùn)動(dòng)消化。

腸道操，動(dòng)起來

嘗試每天堅(jiān)持做腸道操，針對相關(guān)穴位進(jìn)行輕柔的按摩，可以幫助腸道進(jìn)行蠕動(dòng)，改善腸道堵塞的狀況。

1. 平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。

2. 俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。

3. 坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起。

4. 盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動(dòng)作。

5. 盤腿而坐，雙手交叉，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時(shí)吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅(jiān)持10秒鐘。

6. 平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面呈90°直角，注意兩腿并攏，呈一條直線。

高級(jí)進(jìn)階課——習(xí)慣成自然

精油熱敷養(yǎng)腸法

晚上睡前用精油熱敷足底，能改善腸道吸收功能，最有名的利腸精油非杜松精油莫屬，它能起到凈化腸道黏膜，幫助身體排毒的雙重作用。

避免藥物刺激

常常有很多人習(xí)慣一不舒服就用藥，特別是濫用抗生素。但是藥三分毒，它會(huì)破壞腸道內(nèi)的菌群平衡，有害菌更會(huì)乘虛而入，導(dǎo)致腸道內(nèi)微生態(tài)環(huán)境惡化，引發(fā)各種疾病。

早起30分鐘

腸道有個(gè)夜貓子特性：夜里因副交感神經(jīng)在消化中，它也常常活躍參與。每天早起30分鐘，便可持續(xù)這個(gè)活躍狀態(tài)，讓腸道直接排出體內(nèi)的廢物。長期堅(jiān)持，腸道便會(huì)記住這樣的安排，自然而然在早晨練習(xí)“基本功”。

飯后30分鐘

吃飯時(shí)，身體的交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，消化期間，交由副交感神經(jīng)主導(dǎo)。如果吃完飯立刻入睡，身體處在交感神經(jīng)活躍狀態(tài)，會(huì)造成腸內(nèi)消化吸收不良，進(jìn)而導(dǎo)致物質(zhì)沉積，引發(fā)肥胖。飯后30分鐘，以散步或者收拾屋子等輕運(yùn)動(dòng)代替，給足交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的“交班時(shí)間”，能保證消化更加充分。晚飯3小時(shí)后入睡最佳，如果晚飯吃得晚，要記住吃“5分飽”足矣。

休息是無價(jià)“保養(yǎng)品”

晚上12點(diǎn)之后，副交感神經(jīng)迎來活動(dòng)高峰，腸道也處于活躍期，這時(shí)候，如果你也湊熱鬧活躍，會(huì)影響腸道的正常工作，造成消化不良。休息是無價(jià)的“保養(yǎng)品”，晚上12點(diǎn)前入睡，比用再多的營養(yǎng)精華都更滋潤。

幫腸道寫日記

建立一本腸道日記，記下從改善飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的第一天開始，每天的如廁習(xí)慣和腹部感受。做一個(gè)滿分10分的量表，為每天腸胃的表現(xiàn)打分。堅(jiān)持一個(gè)月，看分?jǐn)?shù)是否逐步升高。訂立明確的日目標(biāo)和周目標(biāo)，記下每天自己達(dá)成了多少，完成是否到位。畢竟，是否做到是能力問題，愿不愿意做就是態(tài)度問題了。讓腸道形成運(yùn)動(dòng)記憶，執(zhí)行到位，才會(huì)有效。

（摘自《健康之友》2014年7期）