20、30、40，給女人的睡眠攻略

●拂曉 瀟瀟

20、30、40，給女人的睡眠攻略

●拂曉 瀟瀟

每天安眠的人的幸福是一樣的，而夜不能寐的人卻有著不同的原因。不同年齡的女性，因為生活情感和身體狀況處在不同時期，自然不能用同一種方式來助眠，請對應你的年齡仔細閱讀下文。

20＋年輕不是熬夜的資本

年輕的你，生活有些散漫，習慣于熬夜，常常很晚入睡，甚至在深夜還大吃大喝，熬夜之后又會面臨補覺過多的問題，這些做法都是對睡眠節奏的極大擾亂。

熬夜+補覺？行不通

每天少睡1小時，1周后就相當于熬了一個通宵。你可能覺得沒什么大不了，睡一個周末就補回來了。但這只是一廂情愿！醫學專家指出，睡眠是補不回來的。相反，如果假期過度睡懶覺的話，會擾亂體內生物鐘的節奏，出現頭暈和反應遲鈍等問題，而且會誘發失眠。

夜宵選得好，勝似安眠藥

如果你有吃夜宵的習慣，一定要嚴格選擇你的食單：千萬不要在下班以后用咖啡、巧克力奶、紅牛飲料來解渴；甜食、主食會使血糖升高，擾亂睡眠；而產氣和難消化的食物也不宜當夜宵吃。喝杯牛奶是個好主意，蘋果濃郁的芳香氣味有鎮定作用，能催人入眠；香蕉是包著果皮的“安眠藥”。

打造不插電的臥室

一切與睡眠無關的事情，都不要在臥室進行，建議將電腦和電視都搬出臥室；如果躺在床上沒有睡意，一定要離開臥室，等到睡意明顯再上床。

側著睡最香甜

睡姿對于睡眠質量和深度也有不小的影響。通常來說，側著睡睡得最香甜，趴著睡則會影響你的睡眠。趴著睡會對內臟器官增加壓力，會使脖子和后背過度緊張，從而使你睡得不夠安穩。

嗜肉者，睡不醒

嗜肉成性、飲食過精會造成酸性體質，加重身體的疲勞感，還會因為缺少了素食所富含的各種礦物質元素，如鉀、鎂、鈣而感覺睡不醒。

不要帶著怒氣入睡

睡前生氣發怒，會使人心跳加快、呼吸急促、思慮萬千，以致難以入眠，甚至睡著了也會頻繁做夢，影響你的睡眠質量和健康。上床之前不妨徹底放松一下，泡個溫水澡，看本有趣的書，然后帶著微笑入夢。

30＋不要欠下睡眠債

30多歲的女性，既要照顧孩子和家庭，還要為事業全力打拼，時間總是不夠用，能犧牲的只有睡眠。如何在匆忙的一天中多擠出一點兒睡眠時間，并提升睡眠質量，對她們尤為重要。

甲狀腺你還好嗎

30多歲的女性如果常失眠，其罪魁禍首可能是甲狀腺炎。有5%～10%的女性在分娩后與該病親近，最初癥狀是甲狀腺機能亢進，覺得精神亢奮而失眠。幾個月后，會發展為甲狀腺機能減退，引起身體機能下降，持續感覺精力衰退、嗜睡。女性一旦出現緊張不安、難以入睡，或是極度疲勞，通過調節生活方式也無濟于事，建議盡快看醫生。

精油，睡眠幫手

實踐表明，精油的確對失眠有很好的療效。安撫失眠的精油有 衣草、洋甘菊、佛手柑等，常用的是 衣草，不少人都喜歡它淡淡的氣味。將2滴精油滴在面巾紙上，距離鼻子5～10厘米，以輕緩的節奏吸入，同時用嘴吐氣，保持5分鐘即可。也可以在一片潔膚棉上滴上幾滴精油，然后塞進枕套內，對睡眠都有所幫助。

睡前先換氣

臥室密閉過久，可能會導致你睡眠中有缺氧的感覺，驚醒的次數也會增加。因此，睡前不妨打開門窗讓空氣流通至少半小時，然后再關燈睡覺。

有節制的午睡

不妨每天中午在辦公室打個盹兒，這可以讓你擁有一個精力充沛的下午。可選擇在每天中午吃飯之后，將U型枕繞在頸部，舒服地靠在椅背上小憩20分鐘。不過，午睡的時間別過長，否則會適得其反。

微光一點兒，盜夢整夜

對敏感的人來說，即便是最微弱的一點兒光亮也會影響松果腺分泌睡眠激素，并因此影響睡眠質量。記得在睡前關閉一切可能干擾你睡眠的光源，比如發著紅光的鐘表顯示，以及手機、充電器或電話上的指示燈。如果窗戶對著亮光，就使用深色窗簾來遮光。如果有所不便，干脆戴個眼罩睡吧，黑暗條件下入睡有利于褪黑激素的分泌，對免疫系統有調節作用。

想睡好，銅很關鍵

我們身體含有微量的銅，它和鐵、鋅一樣，是身體必需的營養物質。如果長期攝入鋅、銅不足，那么很長一段時間后，人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經系統的調節，內分泌常處于興奮狀態，因而輾轉難眠。如果想睡個好覺，應該適量攝取一些含銅豐富的食物，如牡蠣、口蘑、海米、茶、榛子、葵花籽、芝麻醬、西瓜子、核桃、黑胡椒、巧克力和動物肝臟等。

40＋越強迫，越失眠

這個階段的女性臨近更年期的挑戰，身體會因為雌激素下降和紊亂而帶來各種變化，比如潮熱、心煩，以及伴隨而來的失眠。

睡不著，慎服安眠藥

服用安眠藥可能開始很管用，久而久之，就算加倍也不會再有效果。而不按處方，毫無節制地服用安眠藥物，更會產生身體和心理上的依賴，并損害肝臟、腎臟和神經系統的健康。

酣睡秘籍，調整呼吸

睡眠專家告訴我們，通過調整睡前呼吸方式有助于我們安眠。呼吸放松法有3種：第一種“數息”，吸氣和呼氣時在心中默數，這樣做可放慢呼吸節奏，引導身體慢慢進入睡眠狀態；第二種是用語言提示來放松身體部位，從頭頂一直到腳趾，可以借助愛人的幫助來進行；第三種是先繃緊全身的肌肉，然后再徹底地讓它放松。

睡不好，補點兒鈣

失眠也可能是缺鈣引起的。鈣不僅維護骨 生長，也是重要的神經遞質。缺鈣會影響我們大腦神經元的正常代謝，大腦皮層會持續興奮，難以入眠。要長期保持每天半小時的戶外活動，并遠離咖啡、可樂、高鹽零食等食物，還要學會從蔬菜中攝取大量的好鈣，如小白菜、小油菜、芥藍、胡蘿卜等。

合理擺放床具，長久安睡

床不能擺在窗下，否則會缺乏依靠感，容易睡不踏實；床體要堅固，并采用天然材質，這樣才安全又環保；合適的枕頭及舒適的床墊也必不可少；吊燈不可設置在床鋪的正上方，否則會造成心理壓迫感，影響睡眠。

（摘自《健康女性》2014年3期）