餐桌上的黃金比例

●李洋

餐桌上的黃金比例

●李洋

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界流傳著這樣一種說(shuō)法：沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食。科學(xué)、合理的搭配便是“好膳食”的關(guān)鍵之一。我們?yōu)槟憧偨Y(jié)出以下健康搭配比，供你參考。

早中晚3:4:3

俗話說(shuō)，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個(gè)人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來(lái)說(shuō)，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類(lèi)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果都要有。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃七分飽也有利于睡眠。

值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃?xún)蓚€(gè)肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個(gè)蘋(píng)果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一個(gè)葷菜一個(gè)素菜；晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。當(dāng)然，這個(gè)比例也不是一成不變的，可根據(jù)不同的能量需求適當(dāng)調(diào)整，如晚上要加班的人晚餐可適當(dāng)多吃。

葷素1:4

很多人只愛(ài)吃雞鴨魚(yú)肉等葷菜，雖然這些動(dòng)物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì)，吃起來(lái)美味，但超量攝入會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補(bǔ)充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過(guò)高的缺陷。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議，每天應(yīng)吃300～500克蔬菜、125～225克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來(lái)安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗細(xì)1:3

食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化，要吃各種各樣的谷類(lèi)、雜豆類(lèi)食物。《中國(guó)居民膳食指南2007》建議，主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50～100克粗糧。也就是說(shuō)，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃?xún)纱未旨Z。

粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。但老年人和小孩要適當(dāng)控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發(fā)育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。需要提醒的是，薯類(lèi)如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來(lái)說(shuō)，如果午飯吃了薯類(lèi)，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。

蔬果2:1

眾所周知，多吃蔬菜水果對(duì)我們的健康大有裨益。每人每天應(yīng)吃300～500克蔬菜、200～400克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春夏多吃些芽葉莖類(lèi)的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致占蔬菜類(lèi)的70%～80%；秋冬多吃些果實(shí)類(lèi)、塊莖類(lèi)的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類(lèi)的60%以上。最好每天都吃一些菌類(lèi)蔬菜，一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似罚幌鄬?duì)而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。水果的種類(lèi)也最好每天吃夠3～4種。

蒸煮、爆炒2:1

經(jīng)過(guò)烹調(diào)，食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調(diào)方式。總體上來(lái)說(shuō)，蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式更健康，一方面營(yíng)養(yǎng)損失較少，另一方面也避免了高溫、多油等問(wèn)題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過(guò)3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。事實(shí)上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以 熟后再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開(kāi)水過(guò)1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》2014年3月4日）