氧氣跑 2014新跑步指南

林斌

Q1：跑出來的疑問

經常跑二十分鐘后會不停喘氣，這是否代表已經達到體能的極限？

A：只要能保持正常呼吸，氣喘現象會很快過去，這生理現象稱為“第二次呼吸”。身體由靜止進入運動狀態，心肺系統及肌肉系統都需要時間調整及適應，令氧氣能有效地從呼吸器官帶至肌肉活動部位，同時體內的二氧化碳亦能迅速排出，而當達到平衡點時，呼吸便會暢順起來，可以繼續跑下去了。

Q2：跑多久才能燃燒脂肪呢？

A：當我們運動燃燒體內熱量時，每3，500Kcal就大約可減去一斤脂肪（約0.45公斤）。建議大家每日做半個小時有氧運動（中等量），以體重75公斤的人，其總能量消耗約為118至236卡路里，減去他靜止狀態時所消耗的能量39.3卡路里，總運動消耗就是79至197卡路里。若依循此計劃每天運動，身體每星期大約可以消耗551至1，378卡路里，約等于消耗體重0.16至0.4斤脂肪，半年的運動就可減掉大約4.2至10.4斤脂肪。

“拉筋”及“熱身”應跑前做還是跑后做？

A：其實一開始慢慢跑已經是熱身，不用特別熱身。跑步前的靜態伸展運動不能提升表現及防止傷患，而跑步后再做放緩及伸展運動就更為有效，可促進復原及減小肌肉受傷機會。這全程包括三部分：放緩跑、關節舒展及放松及下肢肌肉伸展活動。

Q3：呼吸控制與步速有需要刻意去控制嗎？

A：最好能利用呼吸來控制跑的節奏，可幫你跑得更輕松。呼吸的時候，應以呼為主，一般是兩至三步一呼，以后兩步一吸。最好是口呼鼻吸，呼的時間應該是長及深，如果步頻是每分鐘150，呼吸的節奏應大約是每分鐘30次。當速度加快時，步頻可能提升至180，這時呼吸的節奏應大約是每分鐘36次，但開始疲勞的時候，呼吸的節奏可能被打斷，這時可考慮鼻口同時呼吸，但仍應以呼氣帶動吸氣，這時候可改用三至四步一呼一吸的節奏，即分鐘每45至60次，若超過這節奏，會很難堅持。

Q4：對于初級入門的跑步鍛煉者來說，怎么樣才是最佳狀態？

A：其實對初級跑手來說，最有效的衡量方法是當你在跑時，還能作簡單的對答，這個步速會是適合，又能消脂。如果跑的時候是氣喘如牛，那你會很難享受跑的過程。

拉筋示范

以下伸展動作（即拉筋）主要是針對大腿附近的不同肌肉，對跑后恢復肌肉疲勞及防止肌肉受傷有幫助。

大腿外側膝對上（骼脛棘）

將肌肉伸展，張力應在圖中所示位置，靜態維持二十秒，每邊重復三次。

大腿內外（髖內、外側肌）

如圖中所示將肌肉伸展，張力應在圖中所示位置，靜態維持二十秒，每邊重復三次。

大腿底（膕繩肌）

如圖中所示將肌肉伸展，伸展時腰背要保持挺直，張力應在圖中所示位置，由于膕繩肌有兩組肌肉而肌肉起點（近坐骨處）又是常見的痛點，伸展時應首先將腳向上，靜態維持三十秒，然后是將腳向內側，外側及將膝微微屈曲各做一次，然后重復做另一邊。

大腿前（四頭肌）

由于四頭肌有四組肌肉，所以伸展時需要兩個動作如圖中所示將肌肉伸展，伸展時腰背要保持挺直，張力應在圖中所示位置，靜態維持二十秒，每邊重復三次。

小腿（腓腸肌及比目魚肌）

由于小腿肌肉有二組，所以伸展時需要二個動作如圖中所示將肌肉伸展，張力應在圖中所示位置，靜態維持二十秒，每邊重復三次。

臂與大腿之間（髖關節）

這個動作主要是增強髖關節的活動，做時半躺臥在地上，如圖中所示將髖關節作順時針及反時針方向轉動輕松每腿轉動十次（順五，反五），每次約兩秒完成。

TIPS 速度與里數不宜同時加

初學者，最好是從鍛煉心肺功能及注意體脂比例開始，進行初階練習。首先訓練要著重高周頻（如每星期三至五次）、短時間（如每次十五至三十分鐘）及中強度（如消耗五至六成體力或強度達至心跳訓練區內），慢慢進展至長時間及高強度的訓練。周末期間，可嘗試一次長距離跑。訓練進階時，普遍是加跑步里數時，便不加跑速，加跑速便維持訓練里數，不應急進同時加練跑時間和距離。