試談中學生田徑訓練中的放松與恢復

吳志明

摘要：一節完整的訓練課一般可分為準備部分、基本部分和結束部分。每個部分都有各自不同的內容、作用和特點，共同組成了一節完整的體育訓練課。但在目前絕大多數中學的田徑訓練中，結束部分往往容易被忽視。其主要原因是中學生的學習任務繁重，訓練時間較短，每天一般為l小時左右，體育教師的思想認識不充足，麻痹大意。這里，我結合自己在學校體育田徑訓練中的實踐和體會，談談如何在中學田徑訓練中進行放松與恢復。

關鍵詞：中學生；田徑訓練；放松；恢復

中圖分類號：G632.0 文獻標志碼：A？搖 文章編號：1674-9324（2014）05-0170-03

一、放松與恢復性訓練的概念

學生在田徑運動訓練中，機體能力的消耗與恢復是同步的。放松與恢復訓練是為了及時消除學生在訓練中所產生的疲勞，并通過生物適應過程產生超量恢復，提高機體能力使其更好地發揮。放松與恢復性訓練就是通過調節機體承受負荷運動合理增強機體能力的有利保障。也是追求超量恢復的有效途徑。所謂放松與恢復性訓練是運動訓練的重要內容之一，是指訓練課內以及訓練和比賽后為消除學生的疲勞所采用的恢復手段與方法。

二、放松與恢復在訓練中的作用

田徑運動訓練中，學生在田徑運動結束后，將不能保持特定的水平或不能維持預定的運動強度，即產生疲勞。采用恢復性訓練，采用有效的恢復措施，可使學生機體內能量物質分解后更好地合成，促進學生機體迅速得到充分的恢復和提高。

1.放松與恢復性訓練的重要性。安排運動負荷時，沒有充分考慮到鍛煉者的生理特點，運動負荷超過了鍛煉者可以承受的生理負擔，并缺少必要的調整，都可造成疲勞的積累。例如運動負荷增加過快或訓練中斷，或者在運動訓練時急于求成，訓練方法單一等，都會引起局部負擔量過大而造成疲勞。如果產生的疲勞得不到及時、有效的調整又投入新的運動量訓練，可造成人體機能水平下降，使之與安排的運動負荷不相適應，結果導致過度疲勞的發生。從而達不到如期的訓練效果。現代田徑訓練實踐和科學研究都已經表明，只有當運動員在生理上、心理上都從訓練負荷所造成的疲勞中完全恢復過來后，訓練負荷對于運動員意志能力變化的影響才能明顯地表現出來。我國著名田徑運動員劉翔之所以能在男子110米欄中創出如此輝煌的成績，最重要的一條就是他的教練孫海平為他制訂了一套完整的訓練計劃及其“恢復”方法，使其在超負荷、大強度的訓練后能得到迅速恢復。由于中學在開展課外田徑訓練中受到各種客觀條件和運動員自身身體素質條件的限割（如學生協調性差、訓練時間短、營養差、沒有健全的訓練設施等），加大了運動負荷后恢復有一定的難度，因此，在訓練中如何做好放松與恢復也就顯得更為重要了。

2.放松與恢復性訓練的必要性。在每節訓練課開始時都要做充分的準備活動，目的是進一步提高中樞神經系統的興奮性，增強各器官系統的功能活動，使人體從相對的靜止狀態過渡到緊張的活動狀態。而到了訓練課的基本部分，運動員的機體都要承受較大的機械負荷量。這時神經系統高度興奮，心臟的跳動加快，血液循環加速，呼吸運動加強，腺液分泌增多，骨骼肌內血管擴張，全身肌肉進行快速的收縮，肌力下降，肌肉收縮速度和放松速度減慢，嚴重影響肌肉的快速、協調動作。肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，可能是由于機械負荷使肌纖維發生細小損傷、乳酸等代謝產物的積累和水分的積蓄等多種因素硬氣的機體疲勞。此外，當基本部分結束時，人體劇烈的運動雖然停止了，但人體內臟器官還持續高水平地工作。因此必須通過一系列的放松整理運動，人體才能更好地從緊張狀態過渡到安靜狀態，從而達到消除疲勞，恢復體力的目的。

三、放松與恢復的主要方法

在中學課外田徑訓練中，由于受到各種條件的限制，放松與恢復的方法必須要簡單而實用。下面就介紹一下用時間短、效果較好的方法。

1.放松性慢跑。慢跑是結束部分最常用、最簡單有效的方法之一。通過慢跑，可以使人體由大運動負荷逐漸過渡到小運動負荷，使人的精神狀態得到相應的放松。慢跑時應在跑道上進行，跑時動作要輕松自然，全身放松，用全腳掌著地，步幅較細，時間一般為6～10分鐘。在初中的田徑教學中，一般在負荷不是很大的時候，可以采用慢跑，然后靜力拉伸的方法。有研究證明，慢跑后的拉長放松可以在很大程度上使肌肉松弛下來，是肌肉得以保持彈性的有效方法。

2.推拿與按摩。在較大負荷訓練后，根據實際條件，一般采用按摩法。在按摩時必須考慮血液淋巴的流向。腰背部和大腿后側由于肌肉十分發達，一般用手按摩很難達到放松的效果。推拿與按摩的目的，主要是幫助運動員迅速消除因劇烈運動或比賽所產生的疲勞，恢復體力。因為推拿與按摩可以緩解肌肉負荷后的緊張度、舒筋活血，使局部的血液循環加強，促進肌肉恢復原有的功能，而且還能加強其工作能力。實踐證明，運動后若用8～10分鐘的放松推拿與按摩，可以使疲勞的肌肉原有工作能力得到恢復，如果采用8～10分鐘的消極休息就不能使疲勞的肌肉恢復到原有的工作能力。

3.營養恢復。主要是服用各種營養補劑，以及時補充運動中所消耗的能量物質，起到恢復的作用。作為普通初中生，主要是通過膳食來補充。合理的營養搭配是消除疲勞和提高抗疲勞能力的重要手段，注意科學合理地補充能量和維生素，要根據初中生的不同訓練項目有所區分。另外，在運動過程中會產生大量的酸性物質，為了緩沖和消除酸性物質的影響，必須適當攝取新鮮蔬菜和水果等堿性食物，提高機體的堿儲備，增強機體的抗疲勞能力。如果條件允許，可以服用蛋白粉、肌酸等，會有更好的效果。

4.呼吸系統恢復。呼吸運動是一種節律性活動，其深度和頻率能隨機體代謝水平而改變。機體在運動訓練中承受大強度的負荷運動時，能量的消耗是很大的，這就需要通過加強呼吸增大氧的攝氧量來滿足大負荷運動時氧的需要。運動訓練中機體常常在缺氧的狀態下進行工作的，這就迫使機體的內臟器官特別是呼吸系統還在繼續加強工作來補償因劇烈運動中過量消耗的氧量。在中距離跑時，氧的需要量比平時高15倍，如不做一系列恢復性練習而突然完全靜止下來，那么身體的靜止狀態就會妨礙強烈的呼吸動作影響氧的補充。同時，也必然影響靜脈血液的回流、心輸出量的減少、血壓降低造成一些不良的生理感覺，使機體恢復過程延長與復雜化。因此，在大強度訓練中，恢復性訓練可使通氣肌肉與骨骼肌之間的血流量能夠重新分配，使其參與運動的骨骼肌可以獲得更多血流量從而提高運動持續能力。

此外，還可以采用以下方法恢復：

溫水浴或局部熱敷，可以促進全身或局部的血液循環，加強新陳代謝，加速致疲勞物質的排除。溫水浴的水溫以43℃+/-2℃為宜，沐浴時間一般為10～15分鐘，每天不要超過兩次。局部熱敷的溫度以47℃～48℃為宜。

自我推拿與按摩。兩腳自然放松開立，直腿，彎腰，兩手同時向大腿前肌肉進行叩擊、輕拍或抖動約10分鐘，動作要快速而有彈性，手要自然放松，使動作輕柔、柔和而有節奏，能夠起到緩解肌肉緊張，消除肌肉酸痛，恢復運動后疲勞。

互相推拿與按摩。由學生之間互相進行，對腰部及大腿后肌群等采用俯臥位，用腳或手掌對各大肌肉進行搓或揉式按摩，對上肢、肩則采用搓抖法推拿按摩，搓法時雙手用力要對稱，動作柔和而均勻，來回搓動要快，上下移動要慢。抖法動作要連續、均勻，頻率由慢到快，再由快到慢，抖動的幅度要小，頻率要快，用力不要過大。一般情況下，抖法與搓法聯合應用，具有舒筋通絡、放松肌肉，加速疲勞消除，提高肌肉的工作能力等作用。

以上三種放松方法，必須根據訓練的負荷量、運動強度和學生的實際情況而定，讓學生充分利用放松運動，恢復肌體能力，從而提高學生的運動負荷與強度，并減少運動的損傷。

在中學開展課外田徑訓練中不可忽視放松運動，放松運動是指通過運動來放松肌肉和高級神經活動，肌肉的緊張收縮與放松其實質是對中樞神經系統的一種積極性休息，對肌肉本身可以改善血液循環，并創造更好的休息條件。因此，放松與恢復在一個完整性訓練計劃中是十分重要的。放松與恢復的主要方法有放松性慢跑、溫水浴或局部熱敷、自我推拿與按摩、互相推拿與按摩等。以上的放松練習，有利于消除肌肉疲勞。endprint