蔬菜，烹調之后或許更營養

范志紅

雖然現在有很多人提倡吃“天然狀態”的生鮮蔬菜，但在中國人的飲食傳統中，很多蔬菜“生吃”時的口味很難被人們接受。人們往往會因為蔬菜烹調之后營養素發生損失而感覺失落，甚至為如何烹調才能兼顧營養和美味而糾結不已。而實際上，蔬菜中的營養物質可能并不像我們想象的那么脆弱，即便經過烹調，還是能大部分“幸存”下來。

有些蔬菜烹調后營養不會下降

人們都知道，蔬菜攝入量高，則癌癥的風險會下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分，多酚、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中的“防癌活性成分”。常常有人會問，烹調會不會破壞這些防癌成分？什么烹調方法的保存率最高？

值得慶幸的是，現在已經有研究證明，經過烹調的蔬菜，營養物質含量并不會下降為零。甚至，在一些情況下，其中所含防癌物質的數量，可能比未加工的新鮮蔬菜還要高。

三種常見蔬菜的生熟營養對比

先說說胡蘿卜，論胡蘿卜中最值得自豪的“胡蘿卜素”這個指標，烹調對它的影響真的不太大。蒸和炸之后，胡蘿卜素的含量有輕微的降低；但煮熟后的胡蘿卜中，胡蘿卜素反而增加了14%，有可能是因為烹調之后細胞軟化，胡蘿卜素提取率增加所造成的。

再來看看綠皮南瓜，從胡蘿卜素來說，煮熟處理幾乎沒有明顯的影響，但蒸后損失了22%，煎炸之后損失更為嚴重。多酚類物質呢，綠皮南瓜煮熟以后，多酚物質溶進水里，損失嚴重；煎炸損失更大，幾乎損失一半，而蒸制處理的保存率最高。

令人欣慰的是，無論哪一種烹調方式，綠皮南瓜中維生素C的保留率都能達到85%以上。這可能是因為，南瓜中的果膠、淀粉和糖對維生素C有一定保護作用。

再來看看以抗癌蔬菜聞名的西藍花（綠菜花、花椰菜）。西藍花中的胡蘿卜素，經過煮熟和蒸熟之后，不僅沒有損失，測定含量居然提高了20%之多！多酚類物質呢，以蒸熟的西藍花中的多酚保留率最高，煮和炸損失都很大。再來看看維生素C，綠菜花中的維生素C沒有像南瓜那樣皮實，無論什么方式，破壞都很嚴重。

西藍花中還有另一種重要的保健成分，那就是“硫甙”，即“硫代葡萄糖苷”，這類物質對于多種癌癥的預防具有效用。硫代葡萄糖苷類物質能溶于水，所以煮熟的西藍花中，損失相當嚴重。相比之下，還是蒸熟的西藍花最好，硫代葡萄糖苷含量反而還上升了30%。

蒸、煮、焯、燉方法更利于健康

說了這么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，大家恐怕有點迷茫和糾結。沒關系，咱們先從原料角度總結一下：

如果今天選擇吃胡蘿卜，那么推薦使用蒸、煮、燉等方法，因為咱們最在意的就是它的胡蘿卜素。

如果要吃綠皮南瓜，那么三種烹調方式各有優劣，但從健康角度講，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果膠成分的健康作用，對于肥胖人群、心血管病人群、高血壓人群等均不適宜。

如果決定使用西藍花當做原材料豐富今天的飯菜，那么請優先選擇蒸的烹調法，其次是焯煮。因為它最大的亮點就是硫甙類物質，同時胡蘿卜素和多酚類物質也不少。■