突破全馬

陳方燦　柏強

從跑下半程到突破全程馬拉松，央視主播路一鳴只經過不到一個月，總共9次的專業指導。他的成功雖是特例，卻也不乏啟示意義。

挑戰，為了圓夢

與央視法律頻道主播路一鳴相識是在去年揚州馬拉松賽上。那次，由于腳跟疼痛，他只跑了10公里。以后，我們一同隨著央視“跟5一起跑”活動，先后參加了蘭州、衡水、北京的馬拉松比賽，但他至多完成過半程。

如此的經歷，加重了他兩方面的體驗，一是腳跟疼痛落下病根，時好時壞，那是足底筋膜炎所致。二是他的精力更加充沛，跑步熱情也更高漲了。顯然是后一種體驗更為強烈，他隨即定下一個目標，在2014年中國第一項馬拉松國際賽事——廈門馬拉松比賽上突破自我，完成人生第一次全程馬拉松。

于是，我們接到央視的任務，為“跟5-起跑”挑戰嘉賓路一嗚完成全馬提供體能康復保障。然而，這個挑戰對路一嗚，對我們，難度都不小。

首先，42公里多的全馬不是用嘴說出來的，而是用腳一步一步跑出來的，用我們的專業——運動力學的話說，是在承受巨大運動負荷的漫長過程中打拼出來的。試做一道算術題：如果一名跑者的步長為1米，每一步落地時，腳與地面的撞擊力大約是人體重量的3倍，那么，一名60公斤體重的跑者每一步要承受的撞擊力就為180公斤。如果1000步即為1公里的話，全馬跑下來就要用42000多步，用這個數字乘以180公斤，得出的總重力為7560多噸，這相當于1000多頭地球上最大的動物一一非洲大象的重量。由此可見，從半馬到全馬，一名跑者要額外經受500多頭非洲大象的負荷，運動損傷的產生和加重在所難免。更何況路一嗚原本足底就有傷痛，連走路都有不適感。其次，路一嗚從未受過系統的專項訓練。第三，距離廈馬只有不到一個月的時間，而我們能為其提供服務的時間每周不到三次。

備戰，不足一個月

面對挑戰，我們認真設計了一個全方位又個性化的體能康復計劃。

第一，我們發現路一鳴腳落地時，跟部撞擊地面后有明顯的腳弓塌陷，距下關節外翻。這是典型的腳后跟著地的跑法，腳與地面的碰撞力較大。據此，我們為他準備了一副保護足弓的鞋墊。同時，教會他用中腳掌著地，并向后扒的技術，還為他配備了一雙足中跑步鞋。這種鞋子的中段材料有一定的硬度和彈性，具有良好的減震功能。

第二，針對其足跟痛的癥狀，我們為他做了深層熱療。

第三，鑒于其嚴重駝背，左右發力不平衡，跑步時頭部過前，上下起伏幅度大，腿邁不開等不良體態，我們一方面通過器械訓練校正不正確的姿勢，一方面讓他學會正確的跑步技術，同時適應新的跑鞋。

第四，柔韌性與跑步技術密不可分。為提高這一素質，我們安排了拉伸訓練，重點針對與跑步相關的髂腰肌和闊筋膜張肌等部位。

當然，任何運動都離不開力量素質。為減少路一嗚的足底傷和運動中大腿易疲勞的癥狀，我們讓他在震動儀上做半蹲，規定必須堅持30秒以上。他的股四頭肌因此得到了加強。同時，我們讓他在10度左右的斜坡上跑步，強化臀大肌和小腿肌肉的力量。

在不到一個月、總共9次的備戰中，路一嗚每次只跑5公里，大部分時間讓位于上述訓練。兩周以后，他已能在跑臺上無痛完成5公里的訓練，速度達到10公里/小時。

實戰，真正的考驗

事實上，元月2日的廈門馬拉松賽才是真正的考驗。當天，我們專門派出莫建邦老師全程陪同和監護這位挑戰嘉賓。

路一嗚的目標是完成全馬，沒有速度上的刻意要求，因而我們把時間目標定在5小時，重在保障其有耐力跑下來。為此，莫老師采用了許多措施，其中之一就是要求路一嗚戴上心率表，根據運動心率調整跑步速度。

馬拉松是有氧為主，部分無氧的運動。我們要求他在比賽中盡量保持全有氧。根據他的生理和晨脈特點，我們分析出他的最大有氧區域在心率150次，分。也就是說，超過這個區域，他就進入無氧運動狀態，肌體就會產生乳酸，腿發沉發僵，甚至出現抽筋，那時也就邁不動步了。因而，莫老師的任務之一就是讓他的代謝盡量維持在這個區域。

廈馬比賽氣氛熱烈，人易興奮，不自覺地跑快。但莫老師的嚴格控制讓路一嗚前半程跑得很順利，一度還能與莫老師談古說今。但到了中后程，由于路面狀況不同，用力用速有變，他還是出現了肌肉酸痛。莫老師不時提醒他注意技術動作，防止不良習慣重現，定時要他補充食品和水分。就這樣，路一嗚用了4小時40分鐘，第一次跑完馬拉松的全程，圓了一個夢。

比賽后的路一嗚滿臉輕松，只是腿和足跟部位疼痛不止。莫老師拉他去海邊，不到千米的路程，他竟走了半小時。莫老師讓他光腳下水，可水才及腳面，他就發抖得站立不穩。莫老師要求他再往深處走，直至水沒膝蓋。如此折騰幾次之后，路一嗚感到周身疼痛減輕，舒服了許多，原來這是我們緩解運動后肌肉緊張的一種方法。

特例，也是一種啟示

其實，路一嗚帶傷突破全馬的成功，是特殊需求和專業保障下的結果，因而沒有普適意義。一般人挑戰全馬，還是應當本著量力而行，循序漸進的原則，切忌心血來潮。

我們建議，在做這種嘗試前，首先要評估自己的身體狀況，特別是傷病情況，及時解決運動中可能產生或加重的問題，如足、踝、膝關節疼痛等。

其次，要尋求專業教練的幫助，查驗自己的跑步姿態和技術是否合理，在此基礎上進行正確的跑步技術和體態的訓l練。要知道，腳部距上關節外翻，腳弓塌陷造成的小腿落地時內旋，膝關節疼痛等，都與跑步技術和身體結構的問題有關。

第三，要選擇適合自己的技術和跑步要求的裝備。不同的跑步技術、不同的裝備，對應著不同的路面和不同的比賽要求，因而，不能以不變應萬變。比如，跑步落地技術有三種，大部分人跑步尤其慢跑時，會自然用后腳跟著地，速度快時會轉為中足著地和前腳掌著地。用后腳跟著地，地面的反作力會大于其他兩種，在馬拉松這樣的長跑中，勢必會引起運動傷病。這就需要在落地技術和跑鞋等方面做相應調整。

第四，跑步是一種長期性運動，要讓身體逐漸適應距離的加長，速度的加快，負荷和強度的增強，馬拉松的路面與跑步機和田徑跑道大不相同，不僅有上下坡度、左右斜度，地面硬度也較大，對身體的撞擊力也大得多，這都需要逐步去體驗和適應，不可把跑步機或跑道上的訓練經驗簡單套用在馬拉松中。