核心力量為跑步增效

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所謂核心肌群，指的是位于腹部前后環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

強大的核心肌肉群對跑步有何幫助？加速時，核心肌肉群為你提供更大加速度；轉彎時，為你提供穩定感，保持直立；上坡時，為你提供更充足的發力；下坡時，為你減輕疲勞傷痛，甚至減少傷病；耐力跑時，為你維持正確姿勢，保證運動效率。

核心肌肉群訓練方法之平板

俯臥，眼睛平視地面，靠小臂支撐身體，收緊肱三頭肌，肘部放在肩部正下；兩膝、兩足并攏，夾緊臀部，抬起軀干、腿、臀部，頭到腳后跟呈一條直線，保持30秒。可增加訓練難度，向上抬起右腿十厘米左右，身體的其他部分保持不動。放下右腿，左腿重復。注意：收腹，不要讓背部下垂或臀部向上抬起。

核心肌肉群訓練方法之側板式

朝右側臥，用右前臂支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換邊，重復。注意，保持腹部及臂部收緊，身體保持平行，如果感覺輕松可增加支撐時間或只用右手掌支撐上身，增加訓練難度。

仰臥，膝蓋呈90度彎曲，雙腳平穩踩在地面上，抬起臀部和背部，直到身體從肩到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒后放下。重復10到20次。注意，在動作的最高點收縮臀大肌，同時，不要讓脊柱下垂，如果感覺太簡單，當臀部抬起時，可以試試把一條腿伸直。

核心肌肉群訓練方法之節拍器式

仰臥，上肢貼緊地面，雙手放于身體兩側，彎曲膝關節舉到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面，但不要碰到。再讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。注意，不要扭動臀部或者借助慣性，慢慢地擺動。

核心肌肉群訓練方法之超人式

俯臥，雙手和雙腿伸展到身體最遠處，雙眼平視地面，把你的頭、左臂和右腿抬起距地面約20厘米高，保持三秒后放下。右臂和左腿重復這個動作，兩邊各做10次。注意，不要把肩部拾得太高，這個姿勢的目標肌群為腹橫肌和堅脊肌。