聰明煮粥，喝出健康

◎中國農業大學食品學院副教授 范志紅

聰明煮粥，喝出健康

◎中國農業大學食品學院副教授 范志紅

喝粥是我國的傳統養生方法之一，在現代生活中，它更是一個簡單有效的健康飲食方法——因為只要聰明喝粥，就能讓胖人減肥，讓三高患者控制病情，還能幫助腹瀉和消化不良的人恢復健康。

喝粥的四大好處

首先，粥能幫助補充水分，既適合南方汗流浹背的夏天，也適合北方天氣干燥的秋冬。粥里的水分含量通常達到90%甚至更高。在干燥的冬天，常喝粥湯有利于補充水分，不易發生口干舌燥的情況。

其次，喝粥能幫助控制膳食熱量，有利于控制體重。與米飯相比，粥體積大而能量密度低，就是說，“干貨”比較少。100克大米飯含的能量超過100千卡，而100克稠粥只有30千卡左右的能量。

換個角度說，同樣的大米，煮成粥比煮成飯體積大多了，也就比較容易令人“水飽”。如果不是吃白米粥，而是吃雜糧豆粥，飽腹感就更強了。所以，對于要減肥的人來說，以雜糧豆粥為食，就可以在不感覺饑餓、不減少營養攝入的前提下，有效減少主食中的能量，輕輕松松地減肥。

粥的第三個好處，就是對腸胃比較好，特別是在腸胃功能低下或者發生腸道感染、腹瀉等情況時，醫生通常推薦喝粥，因為粥容易消化，和其他主食相比有很大的優勢。即便沒有胃腸疾病，如果吃了太多的油膩食物和高蛋白食物，人也會覺得身體疲憊，食欲不振，這時候喝兩餐粥，就能讓胃腸暫時休息一下。

不過，白米粥雖然容易消化，營養價值卻較低。對于糖尿病患者以及需要控制體重的人來說，白粥會引起血糖快速上升，胰島素水平迅速上升，然后血糖水平下降，又會使人很快重歸饑餓，這對于控制血糖和體重都極為不利。所以，對于這些人來說，可以用雜糧豆類來煮粥，取其能量密度低的好處，避免消化過快和營養價值低的缺點。

這就說到粥的第四個好處了——吃粥能幫助人們實現主食多樣化。雜糧豆類雖然營養價值很高，但因為沒有經過精制處理，一般質地比較緊密，煮飯的時候，很多人覺得咀嚼起來比較辛苦；而煮粥之后，材料質地柔軟，能為更多人所接受。

輕松煮好雜糧豆粥

雖然都知道雜糧豆類有營養，還是有很多人不情愿把它們煮在粥里，理由很簡單——煮雜糧粥實在太麻煩了。這些材料不像白米那么容易煮爛，煮的時間長，就需要小火慢燉，需要人一直看著，稍不小心就會煳底。

其實，煮成美味的雜糧豆粥并不那么麻煩。

如果有電壓力鍋，解決這個問題最簡單了。直接把各種材料扔進鍋里，加相當于原料重量6倍～10倍的水，蓋上鍋蓋，按下“八寶粥”或“煮粥”的按鈕，然后等著程序結束，壓力回到常壓，打開來吃就可以了。有“雜糧粥”功能的電飯煲也可以做到，只是烹調時間略長一些。有電燉鍋也很簡單，可以讓它小火慢燉兩三個小時，然后保溫就行了。

假如這些烹調工具都沒有，那么就稍微麻煩一點兒，因為豆子、蓮子、燕麥粒、糙米等食材需要提前泡一段時間。一般來說，豆子需要提前泡8小時～12個小時，雜糧只需泡2小時～4個小時。為簡單起見，直接把各種材料放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜就行了。放在冰箱里浸泡食材的目的，是為了避免細菌超標。這些營養豐富的食材，細菌們也是非常喜愛的。如果在室溫下放一夜，特別是在室溫比較高的時候，就會發生細菌繁殖過度的問題。雖然煮后能把細菌殺滅，安全性不需要擔心，但食材的清香口味就會被毀掉，影響美食感。

什么人該喝什么粥

經常會有人問∶我放了十幾種食材在粥鍋里，它們真的適合我嗎？會不會有什么互相沖突的地方呢？

想到相互沖突，這是受“食物相克”的影響。實際上，各種糧食之間并未發現有什么沖突之處，但它們配合在一起是否好喝，是否適合某個人的具體情況，倒是的確有一些需要考慮的地方。

要想讓粥好喝，質地和香氣宜人，通常可以考慮3個方面的食材選擇∶

第一類，改善質地。富含淀粉的豆類不宜超過一半，因為它們沒有黏性，需要配合糙米、紅粳米、黑粳米、小米之類有正常黏性的食材，再加上燕麥、大黃米、紫糯米等糯性的食材，這樣就不會有豆子沉在下面而清湯水在上面的問題了。

第二類，改善香味。加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，可以讓粥的香氣更濃。

第三類，增加甜味。加入大棗、小棗、桂圓肉、葡萄干、枸杞、百合、去心蓮子等，可以讓粥增加甜香味道。

小孩子在1歲以后就可以接觸雜糧豆類，先從糊糊開始，等其牙齒慢慢長齊，兩歲左右就可以喝雜糧豆粥。給孩子喝的粥要煮軟一點，可以在粥碗的上面加少量切碎的堅果仁和水果干（幼兒吃顆粒狀食品時應注意看護，避免說笑打鬧時嗆入氣管造成窒息），增加香甜的氣息，幫助他們高高興興地把這種健康食品吃下去。

同時，針對不同身體狀況的人，食材的配合也可以進行調整。喝雜糧粥的主要目的有幾個∶身體虛弱或胃腸不好的人喝粥主要是想改善消化功能，增加營養供應；減肥的人喝粥主要是想增大食物體積，減少干物質攝入，又不容易饑餓；三高人士喝粥主要是想增加膳食纖維攝入量，控制血糖和血脂。總體而言，第一個目標屬于一類，而第二個和第三個目標大致屬于另一類。

身體虛弱和消化不良的人，容易發生胃堵、脹氣等情況，宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材，因為它們消化起來的確比較辛苦，而且容易產氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一。如果有腹瀉或便溏的情況，宜多用對腸道刺激非常小的糯米、大黃米、小米、山藥、蓮子等容易消化的食材。烹調之前最好經過8小時以上的充分浸泡，這樣雜糧豆類煮后就會更加柔軟，容易消化。

糖尿病、高血脂患者所食用的雜糧豆粥與消化不良者食用的豆粥完全不同。為了嚴格控制餐后血糖反應，這些患者的粥中必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等，因為與同樣淀粉含量的食物相比，它們的餐后血糖反應特別低，多在30以下。花生、芝麻、蓮子、百合等也都是低血糖反應食材。不要加入糯米、白米、大黃米、黏小米這類血糖反應過高的食材，少加棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加黏稠感，因為它們富含有利于控制血脂和血糖的β-葡聚糖，餐后血糖反應較低。

研究數據表明，單喝大米粥時，在健康人中測定的血糖指數可高達102，而吃加水煮爛的紅小豆后血糖只有24；食用一半紅小豆加上一半精白米做成的混合粥，餐后血糖指數就能降到73。可見，需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。

減肥者和三高患者的雜糧豆粥，需要增加一點咀嚼口感，這樣才有更低的血糖反應和更高的飽腹感。泡豆子的時間可以短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的范圍內，讓粥的質地不過于軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉，因為其中含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質。

責任編輯/劉穎