教你吃出“逆生長”/越黏的燕麥越保健

教你吃出“逆生長”

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

最近，有一個流行的名詞叫“逆生長”。單說影視圈里，呈逆生長的明星就不在少數，有年近四十卻擁有二十歲面貌的林志穎，有步入更年期卻依舊清麗脫俗的趙雅芝。這些例子都在告訴我們，身份證上的年齡，我們無法改變。但身體的實際年齡，我們有可能逆轉。

預防衰老，其實沒有什么捷徑，主要的方法，就是做到世界衛生組織提倡的健康四大基石——合理飲食，適度運動，戒煙限酒，心理平衡。本期，我想跟大家探討一下怎么通過合理飲食來實現逆生長。

最新研究發現，促進衰老的重要因素是長期的高血糖水平，它會讓身體機器不斷損壞。那么，怎樣才能讓餐后血糖保持平穩狀態呢？主要有以下四個方法。

第一個方法是不吃甜食，并選擇那些消化速度比較慢的主食。比如說，糙米飯比白米飯消化慢，全麥饅頭比白饅頭消化慢，燕麥片比玉米片消化慢，紅小豆、蕓豆、蠶豆之類的豆子比所有糧食的消化速度都慢。從烹調方法來說，煮軟煮爛的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢；打碎的食物消化快，顆粒完整的食物消化慢。對于沒有消化系統疾病的人來說，選擇消化慢的食物，可以在保持血糖反應平穩的同時，餐后還有長時間的充沛體能，不易感覺困倦。

第二個方法是控制糖和淀粉的總量。即便吃所謂的粗糧，總量也要控制在合理范圍中。比如有些人認為玉米是粗糧，每餐吃兩個大玉米棒，實際上碳水化合物已經過多，總血糖水平上升幅度就會加大。又比如說，很多人認為水果干很健康，于是大棗、葡萄干、桂圓、杏干等大把地吃，這也會帶來太多的糖分，從而提高血糖反應。這些水果干每天吃一把就足夠了，否則就要相應扣減主食。

第三個方法是在吃主食的同時，多攝入一些延緩血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜，以及豆制品、奶類、魚肉等富含蛋白質的食物。多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益，因為它不僅能有效提高飽腹感，還有利于預防認知功能的衰退，遠離多種癌癥、冠心病和糖尿病。

第四個方法是有效提高身體的血糖控制能力，提高胰島素敏感度。要做到這一點，最好的方法就是健身減肥。把腰腹上的多余脂肪減掉，胰島素敏感度就會隨之上升，血脂代謝就會回歸正常狀態；把身體的緊實度提高，讓肌肉更加充實，血糖控制能力就會加強。一個全身肌肉充實的人，一個體能充沛耐力十足的人，血糖控制能力必然強大，看起來也會比實際年齡年輕。

總之，千萬不要把自己的體能下降歸于“老了”。因為，經過飲食調整和運動健身，即便你已經45歲，也完全能夠回到30歲時的體能狀態。當你走路感到步履輕盈，當你能敏捷地向上跳躍，當你毫不費力地彎腰觸地，當你體型重歸青春狀態的時候，你會相信：健康的生活，真的可以逆轉年齡。

越黏的燕麥越保健

文/趙建京

很多人愛買燕麥吃，但市面上的燕麥類產品太多，比如需要煮制的燕麥、即食燕麥、燕麥片、營養麥片、燕麥米、燕麥面條、燕麥沖調粉等。怎樣選購這些燕麥產品呢？

國家燕麥蕎麥產業技術體系功能成分與深加工的崗位科學家、中國農業大學食品科學與營養工程學院李再貴教授指出，消費者在購買和食用燕麥產品時，應注意以下幾個方面：

1.閱讀配料表，識別真假燕麥片。燕麥產品的營養價值與其中燕麥的含量直接相關，比如100%純天然燕麥就比添加了其他配料的速溶產品好。選購時要仔細閱讀產品配料表，純天然燕麥產品的配料表中只有“燕麥”，而營養差一些的產品配料表中還有“植脂末”、“白砂糖”、“麥芽糊精”、“食品添加劑”等成分。

2.盡可能煮著吃，煮的比沖的好。燕麥最受推崇的保健成分是β-葡聚糖，它是水溶性纖維，具有降血脂、降血糖、飽腹感強的特點。燕麥中的β-葡聚糖只有溶解出來才能發揮作用，因此，建議燕麥片盡可能煮著吃，即使只煮3分鐘，也會大幅增加β-葡聚糖溶出，而直接沖調的燕麥片，其β-葡聚糖溶出就相對有限。

3.越黏的燕麥越好。煮制過程中，燕麥粥會變得越來越黏稠，這種黏性來自于其保健成分——β-葡聚糖。李再貴教授指出，燕麥的β-葡聚糖含量與其品種、加工工藝、食用方法等多方面的因素有關，而β-葡聚糖含量越高，黏性越大，則保健效果越好，口感也越滑爽。另外，李再貴提醒消費者，許多進口燕麥在營養上其實不如國產燕麥。