分期理論視角下運動員的抗阻訓練安排探討

（南京體育學院 江蘇 南京 210014）

1、前言

傳統分期理論（周期理論）是蘇聯學者馬特維耶夫于20世紀60年代提出的，他將蘇聯游泳、舉重和田徑等項目參加15屆赫爾辛基奧運會前的訓練經驗理論化，根據運動競技狀態需經過獲得、保持和消失的規律，將訓練分為準備期、比賽期和過渡期。中國在傳統分期理論的指導下，運動競技成績獲得了長足的發展。而隨著現代競技體系與賽制的轉變，傳統分期理論也遇到了諸多困難并引起了質疑和爭議，并不斷有新的理論提出，例如板塊分期理論。但總體而言，對于賽會制競技比賽而言，傳統分期理論依然具有極強的訓練指導意義。

2、過渡期的抗阻訓練：構建力量基礎

過渡期是運動員重新儲備體能、構建力量基礎的關鍵時期。在這個階段，重塑肌群的力量與耐力非常重要，抗阻訓練是實現這些體能訓練目標的重要手段。過渡期的抗阻訓練通常由四個常規的訓練周期組成，每個常規訓練周期一般為期四周左右，第一和第三周期主要關注肌肉耐力，而第二和第四周期主要關注肌肉力量和爆發力。

過渡期的抗阻訓練需要注意周期的改變，周期的改變對于抗阻訓練計劃的有效實施非常重要。改變抗阻訓練周期的側重點會讓運動員獲得不斷的進步，因為運動員會逐漸適應一個抗阻訓練周期的訓練負荷安排，因此，當運動員能夠基本適應一個抗阻訓練周期的負荷安排時，訓練的效益就會出現停滯甚至下降，此時就需要做出改變，適時轉換進入下一個抗阻訓練周期，實踐表明，四周改變一次訓練負荷安排比較有效。

于運動員存在生理和心理等方面的差異，因此依據個體差異對周期內的抗阻訓練進行調整與改變是非常重要的。對周期抗阻訓練計劃進行改變的益處包括：（1）防止身體對某種抗阻訓練安排產生適應。改變抗阻訓練的最重要原因，是促使運動員不斷取得進步和收益。改變是持續進步的關鍵。在抗阻訓練中，運動員的身體會依據施加的負荷而不斷地調整適應，在執行相同抗阻訓練程序一段時間后，運動員的身體會產生適應，身體會達到一種平衡狀態，當身體達到平衡狀態后，需要運用不同類型的刺激來打破這種適應性的平衡狀態，以便繼續獲得訓練收益。通過偶爾地切換抗阻訓練類型，可以打破身體的平衡狀態，切換抗阻訓練類型包括重復的次數，訓練的內容設置和練習的順序等；（2）避免無聊與倦怠。日復一日地執行相同的抗阻訓練程序可能會使運動員感到無聊，并導致對抗阻訓練的倦怠。抗阻訓練需要運動員全力以赴，這是保障訓練強度的基礎，一旦失去這種保障訓練強度的基礎，抗阻訓練的效益就會大打折扣。當運動員對抗阻訓練感到無聊時，他們會失去動力、產生倦怠，參與抗阻訓練的熱情會降低。這種因無聊倦怠產生的動力缺乏會對抗阻訓練產生負面的影響，并且這種負面的影響具有連續性的循環影響，動力缺乏導致訓練收益降低，訓練收益降低則會導致更糟糕的動力下降，惡性循環一旦形成，高質量的訓練效益則無從談起。因此，需要運用變化來避免無聊與倦怠，經常變化抗阻訓練方式和風格可以使運動員對抗阻訓練保持新鮮感，從而維持參與抗阻訓練的動力；（3）使抗阻訓練更具針對性。讓運動員參與抗阻訓練的初衷是為了提升其專項運動表現能力，在抗阻訓練計劃中，除了要提升一般性的基礎力量外，還應提升特異性的專項力量，要對某些對專項力量提升有重要促進作用的肌群進行針對性的抗阻訓練，通常會采用多種形式的抗阻訓練來對同一肌群進行刺激訓練，這也是改變的一部分。

過渡期的第一和第三力量訓練周期主要關注運動員的肌肉耐力提升。旨在提升肌肉耐力的抗阻訓練與旨在提升力量、爆發力的抗阻訓練有很大的不同。力量訓練可以增肌、塑形并提高肌肉的絕對力量，爆發力訓練可以提升相對力量、速度和強度，而肌肉耐力訓練則主要是提升肌肉能夠更長時間地參與運動而不會快速導致疲勞。旨在提升肌肉耐力的抗阻訓練，需要慢速多次的重復訓練，以鍛煉并重塑緩慢收縮的肌肉纖維，從而增加肌肉的抗疲勞能力、精神的耐受力和持久力，最終提高肌肉耐力。肌肉耐力訓練的關鍵點包括：（1）低負荷重量、多重復次數。肌肉耐力訓練需要低負荷重量、多重復次數的抗阻訓練，負荷重量一般要小于可承受最大負荷重量的60%。隨著重復次數的增加，肌肉耐力水平會隨之增強。通常情況下，每組肌肉耐力訓練的重復次數不要少于20次；（2）正確呼吸。正確呼吸對肌肉耐力訓練極為重要。在重復進行某一抗阻訓練時，運動員會不自覺地屏住呼吸（憋氣），而正確的做法是，做離心運動時吸氣，做向心運動時呼氣。只有將動作和呼吸配合起來，方能取得理想的訓練效果；（3）流暢的節奏控制。在進行肌肉耐力訓練時，向心運動的動作要快一些，而離心運動的動作要慢一些，向心運動與離心運動的持續時間比大致為1:2。要在整個抗阻訓練期間，保持好相對固定的、流暢的節奏；（4）組間間歇時間短。為了在旨在提升肌肉耐力的抗阻訓練中獲得最大程度的收益，最好將組間間歇時間控制得盡量短些。這樣可以使抗阻訓練更為連續，保證心血管系統和肌肉系統能夠得到相對持續穩定的的刺激，一般而言，兩組抗阻訓練之間的間歇時間不要超過60秒。

過渡期抗阻訓練的第二和第四周期，主要關注提高肌肉爆發力。肌肉爆發力訓練的關鍵點包括：（1）中等負荷重量、中等重復次數。肌肉爆發力訓練與肌肉力量訓練不完全相同。肌肉力量訓練的目的是發展絕對力量，要盡力克服最大負荷的負重，采取的是大負荷重量、少重復次數。相反，肌肉爆發力訓練的目的是發展相對力量，需要減少負荷重量，能夠完成8-15次的重復次數較為適宜；（2）保證抗阻訓練的速度和強度。肌肉爆發力訓練的目標是發展相對力量，要在克服阻力的同時提高速度。要保障向心運動克服負荷阻力時能夠加速完成。如果負荷阻力過小，則需要謹慎增加負荷阻力。但需要注意的是，有些身體部位的爆發力訓練不宜追求速度和強度，因為存在受傷的風險，例如下背部、肩袖部；（3）保障標準的動作形式。類似于肌肉耐力訓練，肌肉爆發力訓練要求離心動作平穩緩慢，一般至少2秒鐘。區別在于向心動作階段，對于肌肉爆發力訓練而言，要盡可能快地爆發性地完成動作，快速收縮快肌纖維。在每一次重復練習時，都要在向心動作階段盡可能地保持最大的速度和強度。但也要注意不能為了追求速度和強度而犧牲動作形式標準，即在保障標準的動作形式的前提下，確保速度和強度；（4）選擇有效的抗阻訓練形式。有些抗阻訓練形式適合以最大的速度和強度來完成，例如爆發上推、高翻等杠鈴抗阻訓練以及像俯臥撐、引體向上這類克服自身體重的抗阻訓練。這類抗阻訓練形式適合快速地進行練習，并且強度很大；（5）兼顧肌肉耐力訓練。在構建肌肉爆發力的周期階段，也需要執行一些維持肌肉耐力的抗阻訓練，以確保在提升肌肉爆發力的同時，不損失肌肉耐力的增益。

3、準備期的抗阻訓練：沖擊力量頂峰

準備期的抗阻訓練一般安排五周時間。當賽季開始時，運動員需要在力量方面達到頂峰。過渡期的抗阻訓練為運動員建立了強大的爆發力、速度和耐力基礎。準備期抗阻訓練階段旨在將運動員的力量提升到一個新的水平，使運動員變得盡可能強大。既要保持肌肉耐力水平，也不能產生疲勞厭倦。準備期抗阻訓練階段的每項訓練都要圍繞肌肉爆發力進行。離心動作緩慢平穩、向心動作快速爆發。在準備期抗阻訓練階段，運動員需要執行許多超級組數抗阻訓練，即在一組抗阻訓練中連續進行兩個不同動作的練習，兩個動作練習連續進行，中間沒有間歇，完成兩個動作練習后再進行間歇。超級組數抗阻訓練的刺激非常強烈，在提升肌肉爆發力的同時也有助于構建肌肉耐力。

隨著訓練的推移，許多抗阻訓練所需的重復次數會減少，負荷重量會增加，力量練習的比重會多一些，以配合肌肉爆發力訓練。爆發力是力量與速度的乘積，增加力量是提升爆發力的重要方面。將三種風格的抗阻訓練進行融合，訓練程序結構用于維持肌肉耐力，訓練形式安排用于提升爆發力，增加的負荷用于增加力量水平。

4、比賽期的抗阻訓練：維持力量增益

在比賽期，首選的抗阻訓練方法是維持性抗阻訓練。比賽期的抗阻訓練，目的是維持過渡期和準備期抗阻訓練所獲得的力量增益，同時注意不要出現過度訓練，每周的抗阻訓練最好不要超過2次，如果出現了過度訓練，會影響運動員的力量水平和競技表現。為了維持肌肉耐力和肌肉爆發力，比賽期的維持性抗阻訓練，要求對主要的特定肌群進行一周兩次針對性抗阻訓練。一周兩次的安排，是基于維持力量的考慮，一周一次訓練會導致力量增益的流失，一周三次以上則容易導致過度訓練。比賽期的維持性抗阻訓練，應包含肌肉耐力、肌肉力量和肌肉爆發力抗阻訓練，可以采取循環抗阻訓練的方式來統籌兼顧。