甜蜜的幸福與負擔
——碳水化合物篇

文/陳霞飛

【食品營養系列 第6期】從營養標簽標準說起

甜蜜的幸福與負擔
——碳水化合物篇

文/陳霞飛[1]

簡單的幸福“源”

記得小時候，一顆糖就可以讓我們幸福半天。幾十年過去了，如今再看到甜食，卻常常條件反射地告誡自己少吃一點，當心得糖尿病。從甜蜜的幸福到甜蜜的負擔，糖——這種再普通不過的甜味料，到底該如何享用，才能不會讓我們“痛并快樂著”呢？GB 28050－2011《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》附錄中規定了碳水化合物營養素參考值，即一天平均所需碳水化合物不小于300 g。根據GB/Z 21922－2008《食品營養成分基本術語》中的定義：碳水化合物包括糖、低聚糖和多聚糖。其中，糖指單糖和雙糖，它與多聚糖中的淀粉構成了人體易消化的營養物質。今天我們來聊一聊碳水化合物中易消化的糖和淀粉的營養。

糖是最普遍存在的天然甜味料來源，其中：單糖有果糖、葡萄糖、半乳糖等；雙糖有蔗糖、乳糖、麥芽糖等。多聚糖中的淀粉基本無甜味，米飯和燕麥中的淀粉含量較高（見圖1）。

價廉物“美”

碳水化合物是人類獲得能量最經濟、最主要的來源，它可以迅速以葡萄糖形式氧化分解釋放能量。它還是構成機體的重要物質，并參與細胞的多種活動；與脂肪形成的糖脂是細胞膜與神經組織的結構成分，對維持神經組織系統機能活動有特別的作用；與蛋白質相結合的糖蛋白，參與體內多種生理功能運轉等。

攝入過量與不足

攝入過多：能量過高，將導致肥胖、免疫力下降和情緒煩躁等。

攝入不足：需動用攝入的蛋白質來供能。脂肪在體內的代謝過程需要碳水化合物的參與，它的攝入不足使脂肪氧化不完全而產生過量酮體，進而危害健康，對砷、酒精等有害物質的降解作用明顯降低。葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織會因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

調控方案——營養標簽指點

每天我們的碳水化合物攝入量該如何控制在正常范圍內？這里就某品牌面包標簽來指點迷津。根據GB 28050－2011規定：膳食中碳水化合物應占能量的60%左右。即一天平均所需碳水化合物不少于300 g。從面包外包裝標簽上的營養成分表中，我們可以了解到：每100 g所提供的碳水化合物為41.5 g，這100 g碳水化合物所占一天所需碳水化合物的比例（營養素參考值）為14%（見表1）。若你吃了100 g面包，則表明這天還需要86%的碳水化合物（見圖2），故接下來的食物攝入量應關注其他食物標簽的碳水化合物信息，并在此基礎上來調整。

相關鏈接

高血糖食物

某些碳水化合物會使血糖迅速升高，隨之人體將釋放大量的胰島素，使血糖急速下降，從而讓人產生疲倦感。因此，應盡量避免大量攝入高血糖食物，如麥芽糖、葡萄糖、白饅頭、糯米粥和西瓜等（見圖3）。

誤區：減肥=不吃米飯

不少減肥的人認為：不吃飯肯定能夠快速減肥，而實際上這已經走入了減肥的誤區。

不吃飯減肥有幾大危害：基礎代謝率下降，成為易胖體質；蛋白質能量攝入不足時，身體也會消耗體內蛋白質，而蛋白質若不被完全分解，所產生的自由基是人體疾病及衰老的罪魁禍首；各種維生素不足、優質蛋白不足而導致免疫力下降等。

有人曾做過實驗，將一天的食量分5次食用，結果發現一日僅一餐食用米飯者長得最胖。可見，靠戒飯是非常不可取的。少吃飯但不偏嗜，才是減肥第一步。

脂肪酸所提供能量相當于碳水化合物的2倍以上。若超標，邁開步伐，應讓運動使其“收支平衡”。每天快走1h=消耗1003 kJ能量（以體重60 kg計算）

注：[1]復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。