自由力量練習對肥胖中老年人體質健康的影響

韓來國 鐘全宏 春 潮 岳建興

(蚌埠醫學院體育藝術部,安徽 蚌埠 233030)

肥胖是由于遺傳、環境等特定因素引起的一系列進食調控和能量代謝紊亂、體內脂肪積聚過多而使體重超常的一種內分泌代謝疾病，可以增加老年人群患高血壓、高血脂、高血糖等心血管疾病的風險。適當的飲食控制結合力量練習有助于改善肥胖患者的身體形態，促進血脂代謝。但是目前關于力量練習對肥胖患者體質健康作用的研究比較匱乏。本文擬對中老年肥胖患者進行適宜的熱能攝入控制的同時進行為期8 w的自由力量訓練，評價自由力量訓練對身體體質健康的影響。

1 對象與方法

1.1對象 選取蚌埠市老年康復醫院診治的40例肥胖患者，男23人，女17人， 隨機分為實驗組(20例)和對照組(20例)。參加者靜息心率、心電圖、血壓等常規檢查指標正常，適宜參加運動，并征得醫生同意和本人自愿參加，年齡55～70歲。

1.2方法 在醫務人員配合下對實驗對象進行2 w的日常飲食習慣和飲食熱量攝入量記錄，然后根據個人體質健康狀況采取適當的飲食控制，實驗組在實施飲食控制的同時進行為期8 w的自由力量練習，負荷強度控制在40%～50%Hrmax(即靶心率130～140次/min，哈德曼的研究證明，該負荷下的有氧耗脂百分比最大，為60%)，每周練習4次(周二、四、六休息)。采用逐步遞增循序漸進的方式，第1周每次30 min，有氧操10 min；以腹、背、腰、臀、大腿、手臂為主的自由力量練習15 min；肌肉的伸展、拉伸練習5 min。第2周每次40 min，自由負荷有氧操15 min，以腹、背、腰、臀、大腿、手臂為主的自由力量練習20 min，肌肉的伸展、拉伸練習5 min。第3周每次50 min，自由負荷有氧操20 min，以腹、背、腰、臀、大腿、手臂為主的自由力量練習25 min，肌肉的伸展、拉伸練習5 min。第4～8周每次60 min，自由負荷有氧操20 min；以腹、背、腰、臀、大腿、手臂為主的自由力量練習25 min；非穩狀態下自由力量練習10 min；肌肉的伸展、拉伸練習5 min。每次練習由專業的體能教練負責執行，練習者根據自身情況采取徒手、手持裝滿水的礦泉水瓶或輕器械等自由力量負荷的一般性全身性練習和瑞士球、平衡盤等非穩定性自由力量練習。針對脂肪堆積較多的部位，如腹部、臀部、大腿和腰兩側等進行專門性的加強練習。用polar 表監測心率，把實驗對象的靶心率控制在130～140次/min。實驗期間統一住宿、用餐、訓練和作息時間，全程醫務監督確保安全。

實驗前、后測試受試者體重、體脂、體重指數(BMI)、體脂、去脂體重、安靜心率、肺活量、舒張壓、收縮壓、握力、閉目單足站立、反應時、8-foot up-and-go test、SPPB gait speed time。

采用專門測量中國人人體成分的中體同方BCA-2A標準型人體體質成分分析儀。反應時、8-foot up-and-go test 和SPPB gait speed time用上海欣曼科教設備有限公司產的EP206-P反應時、運動時測定儀測定。握力用上海欣曼科教設備有限公司產的TZCS-1型電子握力測試儀測定。肺活量用上海欣曼科教設備有限公司產的TZCS-3型電子肺活量測試儀測定。

1.3統計學分析 計量資料組間比較行t檢驗。

2 結 果

如表1所示，實驗前實驗組和對照組體重、體脂、BMI、體脂%、去脂體重、安靜心率、肺活量、收縮壓、舒張壓、握力、閉目單足站立、反應時、8-foot up-and-go test、SPPB gait speed time等無顯著差異(P>0.05)。實驗后實驗組體重、體脂%和體脂重量指標發生了非常顯著性的變化(P<0.01)，重量呈明顯下降趨勢；BMI的改善較為顯著(P<0.05)，但去脂體重變化不明顯(P>0.05)；安靜心率、舒張壓和收縮壓顯著性降低(P<0.05)，肺活量明顯提高(P<0.01)。平衡能力顯著提高，閉目單足站立時間增加(P<0.05)；肌肉力量得到顯著性提高，握力增長(P<0.01)；實驗后動作反應時明顯縮短(P<0.01)；反應迅速、動作敏捷、有力，8-foot up-and-go test 和SPPB gait speed time實驗前后差異非常顯著(P<0.01)。

表1 兩組實驗前、對照組后身體指標對比±s，n=20)

3 討 論

在控制飲食的前提下進行自由力量練習對肥胖老年人身體成分的影響非常明顯，減肥效果突出。有研究證明,即使在不嚴格控制飲食的情況下進行力量練習，體脂總量也會明顯下降〔1〕。本實驗研究采取的是自由重量的力量練習，負荷重量輕，對肌肉的刺激強度小，不會引起肌纖維明顯增粗的變化，所以去脂體重沒有顯著改變。再者，40%～50%Hrmax的有氧負荷強度的運動，主要以耗脂為主，可以有效改善體內脂類代謝紊亂的狀況〔2〕。力量練習有助于提高基礎代謝率, 增加安靜時能量的消耗；增加脂肪氧化,減少體脂和體脂%，體重出現下降，對老年人保持良好的體成分起到積極的作用〔3〕。8 w的自由力量練習可以降低體脂，通過體脂、血脂的改變、改善使得心血管系統的負擔得以減輕，承受運動負荷的能力提高；心臟的射血功能得以改善，儲備能力增加，每搏輸出量明顯提高，心肌變得更加收縮有力，安靜時的心率顯著降低〔4〕。以上結果顯示，在控制飲食的情況下進行自由力量練習可以有效改善肥胖老年人的心血管系統，降低安靜心率、舒張壓和收縮壓，提高心臟泵血功能；改善心肺功能，增加肺活量〔5〕。

關于長期進行力量訓練是否有降低血壓的作用，學術界一直存在著不同的觀點。有學者認為有一定的降壓作用〔6〕，也有人認為沒有影響，還有研究發現，力量訓練在前3～12 w內血壓會下降，其后不再下降，且停訓一段時間后出現反彈〔7，8〕。筆者認為可能與實驗研究對象個體有關；比其他人相對更顯著。二是可能與單次力量訓練采用的負荷強度和負荷量及周訓練頻率有關。分析血壓下降的主要原因可能與脂肪代謝的改善和外周主力減少有關。有研究證實,把有氧運動和力量訓練有機結合，遠比單純采用有氧運動降低血壓的效果更為明顯〔9〕。有日本學者曾進行過140 w的有氧和力量綜合訓練(研究對象為65～75歲老年婦女)，研究結果是老年人高血壓等慢性病得到有效控制，身體素質明顯提高〔10〕。安靜心率、肺活量、收縮壓和舒張壓分別是反映人體健康、肺通氣功能、心血管功能好壞的重要指標。隨著年齡的增加,老年人血管的彈性下降,硬化程度和動脈血管硬化的危險增加。血管阻塞、閉塞或鈣化的現象增多。8 w的自由力量練習有助于降低肥胖老年人的安靜心率，有氧工作能力增加，肺通氣能力增強、肺活量提高，舒張壓和收縮壓得到明顯改善。

有研究表明，中老年人的握力隨著年齡增長大約下降30%〔11〕。本文中8 w的自由力量練習，肥胖老年人的握力得到了非常明顯的改善。閉目單腳站立測試方法操作簡單，是反映一個人平衡協調能力的重要指標。老年人的身體平衡、協調能力和運動能力隨著年齡的增加開始逐漸衰減〔12〕。有研究證實：大多數人的骨骼肌大量丟失從40歲開始，到65歲以后更加明顯；且下肢比上肢的骨骼肌丟失更為明顯，骨骼肌的大量丟失直接導致保持身體平衡和動作協調的能力下降，摔倒的概率增加〔13〕。然而8 w的自由力量練習，尤其是瑞士球、平衡盤等非穩定的力量練習對老年人閉目單腳站立平衡能力起到了顯著的改善作用，且練習方式方法簡單，安全可靠。形式多樣的自由力量練習可以延緩肥胖老年人的肌力下降，提高神經肌肉的協調性，提高動作的協調能力。提高肌肉的興奮性、平衡性和靈活性，提高反應速度，減少老年人日常生活中完成動作的時間，這些應該是引起肥胖老年人反應時、8-foot up-and-go test 和SPPB gait speed time時間縮短，身體素質顯著改善的主要原因。

綜上所述，身體鍛煉貴在堅持、持之以恒，防止反彈；肥胖中老年人應注意采取適宜的運動負荷和合理的飲食控制鍛煉應時時監控、加強自我感覺的判斷，及時調整運動負荷；力量練習應多采用瑞士球、平衡盤等非穩定器械的自由力量練習，安全、可靠，方法簡單易行，健身效果突出。

4 參考文獻

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