我與維生素補充劑，該遠還是近？

李園園

維生素作為人體的“維和部隊”之一，是維持生命正常運轉必不可缺少的一大類營養素。我們的日常飲食能否滿足維生素的“入賬”需求？在如今維生素補充劑廣告滿天飛的年代，到底需不需要補充維生素？ 下面以中國人最容易缺乏的幾種維生素為例，分析一下這些問題。

維生素A

食物來源

維生素A是維生素中的一位“個性先生”。在動物性食物中主要集中于“肝臟、蛋黃（尤其是鵝蛋黃）”等幾類日常接觸并不是特別頻繁的食物中。在植物性食物中主要集中在深綠色與橙黃色的食物中，例如胡蘿卜、枸杞、深色綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、芥藍、芥菜）等。不過，植物所提供的并不是直接的維生素A，而是β-胡蘿卜素！6個β-胡蘿卜素就可以經過肝臟轉化為1個維生素A。

缺乏癥狀

維生素A與視力的健康關系非常密切，輕度缺乏的癥狀是夜間視力下降，從光亮處轉到黑暗處時眼睛很難適應，俗稱“夜盲癥”；看書、電腦或電視時感到眼睛干澀；還有皮膚干燥，容易患呼吸道感染等。

補充建議

如果日常每天吃一個鵝蛋或者雞蛋；每周吃2～3次動物肝臟，每次兩三片即可；一日三餐每餐都有一些深綠色與橙黃色的蔬菜、水果，這么做是不容易缺乏維生素A的。不過很多青少年的困難在于動物肝臟和深綠色蔬菜的攝入難以保證，再加上高強度的學習生活以及長時間面對電腦、手機等生活方式，本身對維生素A的需求就會旺盛，就可能出現維生素A缺乏。如果出現相關癥狀，首先要調整飲食結構。對于一時難以改進或者實在有困難的，也可以適度選擇魚肝油，可去藥店購買維生素A軟膠囊，嚴重的每日一粒，或者隔三差五地吃一粒即可。另外，因為維生素A是脂溶性的維生素，建議飯后立即吃以促進吸收。

維生素B2

食物來源

非常遺憾的是，維生素B2在日常食物中的含量都不是很豐富，想找一種維生素B2含量特別高的食物以突擊補充的方法注定要失敗。成功的辦法是飲食盡量均衡，即粗糧、綠色蔬菜、新鮮水果、魚、禽、蛋、肉、奶、大豆制品等都不可或缺。

缺乏癥狀

維生素B2的缺乏癥狀非常典型，就是口腔潰瘍不易愈合，口角開裂疼痛，嘴唇腫脹疼痛，舌頭疼痛，甚至眼白部分出現血絲，眼睛容易疲勞等。

補充建議

鑒于維生素B2在食物中的分布特點，對于日常膳食較均衡的人而言是不容易缺乏的，而對于嚴重挑食、偏食的人則比較容易缺乏。如果需要短期補充B族維生素的話，還是復合的好一些，因為它們的功能上有互相配合之處。是否需要長期補充，最好到醫院做鑒定后再決定。

維生素B1

食物來源

要說維生素B1含量高的食物，還是瘦肉、動物肝臟、大豆、堅果等等比較突出，尤其葵花籽是常見食物中維生素B1含量的冠軍；不過誰也不能把這類食物當作主食去吃，所以日常維生素B1的主要來源還得靠全谷類的粗雜糧。

缺乏癥狀

維生素B1的輕微缺乏癥狀是容易疲勞，肌肉酸痛，腿腳容易感覺麻木，情緒低落，食欲不振，工作能力下降等。

補充建議

如果你的主食比較偏愛加工精良的“白富美”，一日三餐中連一餐都沒有粗雜糧，那么維生素B1是比較容易缺乏的；如果瘦肉、動物肝臟、大豆、堅果等又很少涉獵，那就更容易缺乏了。建議每日至少吃一頓粗雜糧。短期不見成效的，可以選擇復合B族維生素適度補充。

維生素C

食物來源

維生素C大家很熟悉，主要在蔬菜水果類中含量豐富。常見水果中，維C含量前三名要數鮮棗、獼猴桃、山楂，另外木瓜、橘子、西紅柿、草莓中的維生素C含量都比較高；蔬菜中西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、薺菜、大白菜、油菜等維生素C都比較豐富。

缺乏癥狀

維生素C的輕微缺乏癥狀是牙齦腫脹出血，容易疲勞，抵抗力下降，皮下容易出血等。

補充建議

只要多吃水果蔬菜，并不容易缺乏維生素C。需要講究的是，維維生素C是比較“嬌氣”的，長時間加熱容易被破壞，蔬菜烹調最好選擇水焯、快炒比較好，而長時間燉煮、煎烤都會導致維生素C大量被破壞。對于長期難以接觸新鮮水果蔬菜的特殊時期，可以選擇補充劑來幫忙。

綜合來看，即便是這些容易缺乏的維生素，在合理的飲食結構中都是可以充足攝入的。所以對于維生素的攝入不建議“舍近求遠”去尋求維生素補充劑的幫忙，而是立足于日常三餐來保駕護航。在一些特別情況下，短期可以適度補充維生素補劑。