體育與健康綜述

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體育運動能提高人體的應變能力，使人善于應付各種復雜多變的環境。同時由于經常在嚴寒和炎熱的環境中運動，可以提高機體調節體溫的能力，增強身體對氣溫急劇變化的生意能力。提高人體對環境的應變能力增強機體免疫能力，經常進行體育運動可使白血球數量增加，活性增強，機體的免疫力增強。經常進行體育鍛煉可促使心血管系統的結構改善，機能提高，從而提高工作能力。

1、運動健身原則

1.1、自覺積極性原則

沒有自覺性和積極性就不可能長期堅持，也就不能獲得體質增強的效果。所以，身體鍛煉是一個長期積累的過程，從實踐來看，人們必須克服自身的惰性，強迫自己去“吃苦”，通過鍛煉使體質增強，提高健康水平。

1.2、因人制宜的原則

身體鍛煉應根據自己的情況，諸如年齡、性別、職業、健康狀況、體質情況、生活條件等不同情況，合理地選擇、確定鍛煉的內容、方法、運動負荷和強度等。

1.3、循序漸進的原則

人體對內外環境變化的適應，是一個緩慢的、由量到質的過程。身體鍛煉必須按人體自然發展規律和超量恢復原理，去逐漸適應較高的要求，逐步達到增強體制的目的。

1.4、全面性原則

全面進行身體鍛煉是指鍛煉必須追求身、心的和諧發展，身、心的全面發展，要從適應環境，抵抗疾病的能力；改善身體形態，提高機能的功率；陶冶情操愉悅精神，豐富文化生活，培養意志品質和良好的道德作風著眼。

1.5、適量運動負荷的原則

運動負荷是指進行身體活動時人體所能承受的生理負荷。運動負荷過小，達不到鍛煉的目的，運動負荷過大，則會損壞身體健康。決定運動負荷大小的主要因素是“量”和“強度”。

2、發展力量素質的手段

一是發展絕對力量克服阻力的形式是最重要的方法，采用負荷大，重復次數少的練習手段最有利于力量的增長。二是發展速度力量的主要方法是采用中等負荷，盡量多次快速度重復完成動作。三是發展爆發力量發展爆發力量的方法一般采用輕重量，快速度進行重復練習，重復的次數越多，對提高爆發力的效果越好。實施發展力量耐力一般采用本人負荷的40%-50%的強度進行練習。這種練習主要是以消耗能量，減少脂肪和發展肌肉耐久為主，不大會增長肌肉的力量和肌肉的體積。四是練習力量應注意的事項。練習前要做好準備活動，練習過程中，注意力要集中；練習要符合循序漸進的原則。重量上，由輕到重，速度上，由慢到快，次數上，由少到多；練習時間用隔日練習為好，通過練習，逐步找出自己的練習時間；每次練習結束要做放松整理活動。五是耐力素質。力素質是指人體在較長的時間內進行肌肉活動的能力。也可視為人體在較長時間活動中抗疲勞的能力，發展肌肉耐力素質主要考慮以發展一般肌肉耐力和心血管系統有氧耐力為主。

3、身體鍛煉方法

自然力主要指空氣、日光和水。利用自然力鍛煉身體可以提高機體的調節機能，增強機體對外界環境的適應能力。利用自然力鍛煉還可以改善循環系統的功能，促進新陳代謝，改善身體各組織器官的機能，提高身體對各種疾病的抵抗力。

3.1、空氣浴

空氣浴鍛煉主要是利用氣溫對人體表面溫度之間的差異的刺激，經常反復作用后提高適應的能力。空氣浴主要取決于氣溫，但又須考慮到空氣溫度和氣流速度。空氣浴按氣溫可分為四種，冷空氣浴（氣溫6～14oC）；涼空氣浴（15～20oC）；中等溫度空氣浴（21～25oC）；暖空氣浴（26～30oC）。采取哪種空氣浴要根據自己的身體情況和適應的程度來決定。

3.2、日光浴

日光浴是人體皮膚直接在陽光下按照一定的要求，進行系統照曬的一種方法。進行日光浴鍛煉時，春、秋、冬季宜在上午10時～下午2時，夏季上午可提前，下午可延后，氣溫一般在18～30oC之間。

3.3、水浴

（1）冷水浴：冷水浴是指在水溫20oC以下進行的水浴。最好從夏季開始，經秋入冬，使身體對水溫有個適應過程。冷水浴的方法有：冷水浴面、冷水浴、冷水擦身、冷水沖淋。一般冷水沖淋時間為30s-1min，最長不超過2min。身體強健的人，可適當延長。

（2）冬泳：冬泳是一種煉意志、練體質的運動。根據冬泳愛好者的經驗，在參加冬泳的第一年，有三個階段必須努力去通過。

4、增強心肺功能，提高心血管耐力的鍛煉方法

健身步行和跑步。健身步行和跑步，這兩種鍛煉身體的方式簡便易行。健身步行：①散步是最慢速度的走步，每分鐘走60-70步，平均步長為70-80cm。②步行是中速走步，每分鐘走90-120步，速度為80-90m/min，每次步行30-40min。③快步走即120-140步/min，速度為 100-110m/min,每次至少30min。

健身跑。健身跑的作用是有氧鍛煉。健身跑這種運動項目是提高人的體力最好的項目之一，只要身體無病，沒有什么異常，男女老少均可進行。健身跑的特點是要消耗大量的氧氣，耐力健身跑能給全身輸送較多的氧，氧量多了，身體各系統的工作效率也相應的提高。