越減越肥 為哪般

一位立志減肥的朋友，信心無比地開始了她的減肥之路：每周六去健身房瘋狂鍛煉，平日吃過晚飯后散步半小時，戒掉了大部分零食……如此大半個月后，她登上了體重秤，準備見證奇跡的發生。奇跡確實發生了，她的體重變化了5斤，不過不是減少，而是增加！她郁悶不已。請教專業的減肥教練，他告訴我們，確實有部分女性出現減不下去或越減越肥的情況。究竟哪些原因會導致越減越肥，讓我們來總結一番。

錯誤的運動方式沒效果

你覺得每天爬爬樓梯就能瘦下來？鍛煉時間越長減肥效果越好？想減肚子就拼命做仰臥起坐？有時候，我們認為理所當然的一些減肥觀念，卻往往不那么正確。

誤區一：多吃多運動即可

做法：多吃了不怕，只要接下來拼命運動就能把吃下去的能量消耗掉。

真相：運動雖然能消耗熱量，但必須和飲食配合起來。比如一小時的有氧運動能夠燃燒不到400的卡路里，但是事后的一塊巧克力便可以輕易地使你這一小時的努力變成無用功。而且運動量突然加大會使身體不適應，出現渾身酸痛的后果。

建議：運動同時必須配合規律飲食，低脂、清淡、少吃多餐等，規律持續的運動能使身體維持良好的狀態，更能有效燃燒脂肪，防止運動受傷。

誤區二：

爬樓梯，散步的運動量就足夠

做法：沒有整塊時間，就充分利用零碎時間。上班不坐電梯改爬樓梯、吃過晚飯散散步、甚至出去遛狗都可以。反正只要運動了就有效果。

真相：你的精神值得嘉獎，但為什么瘦不下來？問題出在運動時間和強度上。黃教練告訴我們，要想達到減脂的目的，必須進行有氧運動，而且運動時間須保持30-45分鐘。

建議：是不是做有氧運動，衡量的標準是心率，心率達到（220-年齡）×75%次/分鐘的運動才能稱為有氧運動，像跑步登山、游泳等。運動開始階段，首先動用人體內儲存的糖元來功能，45分鐘后，體內的脂肪才開始燃燒。所以，即使你做的是有氧運動，也要保持這個強度30-45分鐘。

誤區三：運動越劇烈越好

做法：運動越劇烈，自然消耗的能量越多，肯定減肥效果越好。

真相：運動過于劇烈，心臟輸血量不能滿足機體對氧的需要，身體就會處于無氧代謝狀態。無氧運動主要消耗的是糖元，而不是脂肪。代謝產生大量丙酮酸、乳酸等中間產物，乳酸在肝臟氧化分解，同時在肝臟內又重新合成脂肪酸，造成體內脂肪堆積。而且高強度運動后，血糖降低會覺得饑餓，這時往往會食欲大振。

建議：你可以采取有氧運動為主，輔以短時間的肌力鍛煉的形式，能達到更好的瘦身效果。較好的運動形式是：肌力鍛煉——有氧運動——拉伸運動。

肌力鍛煉會變成“肌肉女”嗎很多人認為肌力鍛煉只能讓女性練出難看的“肌肉”，其實是個誤解。有氧運動消耗脂肪，而適當的肌肉練習能讓你的身體曲線更好，臀部更翹，小腹更平坦。而且有氧運動前進行肌肉練習，能有效激活體內脂肪，讓后面運動的燃脂效果更好。你可以采取肌肉鍛煉和有氧運動交替進行的方式，如先肌力鍛煉20分鐘，再跑步30分鐘。

TIPS：健身結束的時候，應該做幾分鐘的拉伸整理運動。整理運動可以對體內的乳酸起到“沖刷”作用，使肌肉疼痛感大大降低。

誤區四：運動時間越長越好

做法：運動時間越長，氣喘吁吁大汗淋漓，自然容易瘦下來。

真相：事實上，當你運動超過一小時，身體內減去的不再是脂肪，而是水分。

建議：有氧運動時間在30—45分鐘即可，鍛煉時間不夠或過長都不好。

誤區五：想瘦哪兒就鍛煉哪兒

做法：想減肚子就做仰臥起坐，想瘦腿就做瘦腿操，總之，想瘦哪兒就鍛煉哪兒。

真相：運動的能量消耗是整體而非局部，所以脂肪減少也是全身性而非某個部位。比如運動時雖然沒有鍛煉臉部，它卻照樣能夠瘦下來。過度鍛煉局部容易導致肌肉疲勞、損傷，甚至變得更粗壯。比如你拼命做仰臥起坐，大腦可能越覺得腰部需要脂肪，便越把脂肪往那里擠，后果可能是腰變得更粗。

建議：即使想減某個部位，也要做全身的有氧運動，并配合合理的飲食，當然，也要輔以適度的局部鍛煉。局部鍛煉能夠改善此部位的線條，讓減去脂肪后的身體曲線更美麗。

誤區六：只做同一種運動

做法：跑步是利于減肥的有氧運動，那我每天跑步就夠了。

真相：人的身體有很強的適應能力，如果一直做同一種運動，甚至不調節頻率和節奏，身體就會很快適應而不再燃燒更多的脂肪。健身就和吃東西一樣，必須不斷變化口味，這樣才能激發身體的“動力”，而且不容易覺得枯燥。

建議：不要讓身體處于一個不變的狀態中，經常變換運動的項目、時間和強度。比如把早上的鍛煉改成慢跑和游泳間隔進行，抑或先加速再減速，或者多跑個幾圈，就會使你的鍛煉更有效且有趣。

誤區七：不關注動作正確與否

做法：只要在跑步機上鍛煉就能減肥，姿勢正不正確不重要。

真相：很多人剛開始用跑步機時會站得筆直，姿勢正確而完美，但運動一段時間，就會懶散地彎腰，用肘部代替雙手支撐在扶手上，甚至邊運動邊看書。專業健身教練告訴我們，鍛煉時動作不到位，就起不到任何減肥作用甚至會對身體造成傷害。

建議：在跑步機等健身器材上運動時，應保持身體直立。運動時只要食指搭在扶手上即可。如果你非讀書不可的話，就先集中精力運動4分鐘，之后休息3分鐘，并利用這段時間看看書。這樣一張一弛分段訓練效果也不錯。

生活習慣錯誤沒效果

不吃早餐、生活不規律、熬夜、喝酒……這些看似無關緊要的生活細節，卻很可能讓你的減肥大計功虧一簣。

誤區一：不吃早餐

做法：早上腸胃吸收能力強，吃早餐容易致肥。

真相：不吃早餐是減肥大忌！經過一夜睡眠后，身體呈饑餓狀態，如不及時補充能量，會減緩體內的新陳代謝。身體會啟動應急機制，拼命囤積脂肪。而且因為饑餓，接下來的兩餐會吃得更多。

建議：遵循少量多餐的原則，每餐吃得少一點，而間隔時間短一些，這樣不容易感到饑餓，總體熱量也不會超標。早餐是一天的工作能源，可以適當放開些，而且一定要包含蛋白質，給你帶來可持續的能量和飽腹感。

誤區二：吃得太少

做法：美食是減肥的大敵，為了減肥大計，我寧愿忍饑挨餓。

真相：減肥期間雖然需控制熱量攝入，但每天少于800千卡的熱量攝入會導致營養不良，降低新陳代謝率，人體更傾向于把能量儲存起來，一旦多吃就會迅速發胖。而且完全強迫自己放棄喜愛的食物，會讓你對它們更加渴望，一旦受到了挫折，或心情不佳的時候，你就會放縱自己，大吃大喝，把失去的補回來，自然，體重也跟著回來了口

建議：就算你用節食方法減重，每天也要保證1600-1800千卡的熱量攝入。當你非常渴望某種食物時，稍微吃一點，把你的胃安撫下來。只要接下來少吃點別的就行。

誤區三：喝酒

做法：喝酒又不是吃飯，無需限制。

真相：酒精的熱量其實不低，一大杯酒消耗的熱量和吃兩塊巧克力消化餅干攝入的熱量相同，都是178千卡。

建議：盡量不喝酒，如果實在推脫不掉，就淺嘗輒止。

誤區四：熬夜

做法：睡覺時身體消耗的熱量最少，少睡覺能減肥。

真相：睡眠不夠會讓你的身體處于應激狀態，更容易儲存熱量，還會讓你食欲增加。研究表明，每天平均睡6小時的人超重的幾率比每天睡7-9個小時的人高27%，而每天只睡5個小時的人的比正常睡眠的人超重的幾率超出73%。

建議：養成規律的生活習慣，早睡早起，保證每天7-8小時的睡眠時間。

誤區五：運動后吃得過多

做法：運動后饑腸轆轆，就大吃一頓。

真相：運動后不控制很容易吃過量，辛辛苦苦的減肥成果付之東流。

建議：運動前3-4小時吃正餐，讓身體有足夠熱量。運動前一小時可喝點白開水或果汁。如早上運動，難以提前進餐，不妨運動前一小時吃兩片土司或一把堅果，并補充水分。

運動后，要及時補充水分，適當吃些高蛋白和低脂肪的食物（如蛋白粉、水果等）來幫助體能恢復。運動一小時后可正常進食，不過也要注意控制量。