小方法改善肩頸僵硬

肩膀僵硬，屬于醫學上所稱的“肌筋膜疼痛癥候群”，通常在肩頸一帶會有幾個地方，用手指按壓后感覺疼痛。長時間維持同一姿勢，容易導致血液循環不良，造成肌肉疲勞、缺氧，使得肌膜發炎酸痛。

現代人肩頸僵硬、酸痛，多半就是肌肉緊繃的問題。我們不妨把肌肉看成一條條橡皮筋。橡皮筋被使用過度時，會出現彈性疲乏的現象，肌肉也是一樣。差別只是，橡皮筋使用過度時，所呈現的狀態是松垮垮，而肌肉則是硬梆梆。

想要重新找回松軟的肩頸，其實只要保持血液循環就可以。那么，我們該如何維持血液循環的暢通？別永遠維持同一個姿勢，經常動一動是根本之道。

倘若肩頸不幸已經硬梆梆了，怎么辦？可以學習用“呼吸”來改造石頭般的肩頸。

改善肩頸酸痛呼吸法：松肩冥想呼吸法

在探討“為什么呼吸可以松肩”之前，先來了解一下造成肩頸僵硬的主要原因是什么。

肩頸僵硬是因為肌肉長期處于緊繃狀態，導致該部位血液循環變差，造成僵硬酸痛。如果能放松肌肉，促進血液循環，就能紓緩僵硬疼痛。其中，自律神經便是能夠調整血管功能的神經。

交感神經負責血管收縮，副交感神經負責血管擴張。透過緩慢的腹式呼吸，讓副交感神經作用占上風，就能放松我們的身體，擴張我們的血管，達到促進血液循環的效果。

同時，我們的身體非常神奇。當我們放松時，體溫會升高。大腦接受到訊息后，知道我們正在享受放松，會進一步釋放“再放松”的訊號。這時候，我們的身體就會跟著再放松。

步驟：

1.找一張有靠背的椅子，背靠著，放松肩膀，用最舒適的姿勢坐著。

2.輕輕閉上眼睛，將手放在大腿上。如果能換上一條短褲，更有利于提升呼吸效果。3.嘴巴輕輕吐氣，腦海中想著：“我的肩膀在下降，很放松。”

4.鼻子緩慢吸氣，將氣吸到肚子里。腦海中想著：“我的肩膀又在下降，更放松了。”5.嘴巴輕輕吐氣，腦海中想著：“討厭的硬肩膀，再見！”

6.一共進行10分鐘。持續吸氣、吐氣，并持續想象自己拋開硬梆梆的肩膀。練習時，放慢呼吸速度是必要的，建議順著自己的呼吸節奏，盡量將吸吐時間設定在4～6秒（要固定喔）。

重點是一定要放松肩膀，持續你的想象。盡可能把僵硬的肩膀當作假想敵，趕走它、擊垮它！如果你掌握住訣竅，在呼吸過程中，你真的會覺得肩膀在逐漸放松。

改善肩頸酸痛的運動

肩膀僵硬是你的肩膀在告訴你：“我累了，該讓我休息一下、換個姿勢了！”如果不想一天到晚肩膀僵硬、酸痛，或時不時就落枕，脖子動不了，就做做以下幾個伸展操，不需要花太多時間，難度也不高，只要記得有空就做做，就可以脫掉肩上的盔甲咯！

小腿拉筋操步驟：

1.坐在地板上，背部挺直，雙腳自然伸直并攏。想要讓自己舒服一點，下方可以墊瑜伽墊。

2.左腿打開45°，右腳跟靠在左大腿內側，越接近鼠蹊部越好，但不用刻意勉強。

3.雙手抓住毛巾兩端，將毛巾套在左腳掌上。

4.吐氣，讓身體靠近左腿方向，將左腳腳尖拉往自己的方向，并盡量讓腹部往大腿方向靠近。

5.維持動作不變，深呼吸5次。

6.換右腳，進行一樣的動作。左右各進行10次。

這個動作主要是幫助伸長阿基里斯腱，放松并拉長肩膀肌肉。柔軟度好一點的人，可能不需要借助毛巾幫忙，直接用手輕輕扳住腳底板也可以。

伸展過程中，一定會有酸痛感，但別太勉強自己，以不感到疼痛為原則。最重要的是：一邊吐氣，一邊伸展。

轉動肩膀操步驟：

1.坐在椅子上，背部離開椅背，打直。雙手手背抵住腋下，手肘往兩邊平舉。2.吸氣，慢慢將手臂往前、往上，畫一個半圓。

3.吐氣，慢慢將手臂往后、往下畫完另一個半圓。

4.將手臂收回，手肘往下放在身體兩側，雙手手背仍抵住腋下。

5.重復步驟2和3，共10次。

在進行這個動作時，只要自然使用腹式呼吸即可。提醒特別注意呼氣、吸氣的時間與頻率，盡量放慢速度。

醫師貼心處方簽

根據分析顯示，肩膀酸痛、僵硬，與姿勢不良、生活習慣不佳脫離不了關系。如果能針對此部分調整改進，就能大大改善肩頸僵硬、肌肉緊繃的情況。在日常生活中，我們可以依下列方式做保健。

1.生活保健方面

保持良好姿勢。站著的時候，請抬頭挺胸、吸小腹，順便夾起你的臀部。坐著的時候，也請盡量將腰桿挺直。

走路姿勢要正確。良好的走路姿勢有助于血液循環，錯誤的走路姿勢則容易傷筋骨。理想的走路姿勢，應該要伸直膝蓋、腳跟先著地、抬頭挺胸、縮緊臀部。

少背單肩背包。單肩背包總是將重量壓在肩膀某一側，時間久了肩膀當然不舒服。幫自己準備一個雙肩背包，需要背重物時請出動它。

別維持同一個姿勢太久。別用電腦、閱讀時專心過了頭，建議每一小時就起身動一動，轉轉脖子、動動肩膀、拉拉筋。

檢查桌子、椅子、枕頭的高度。桌子、椅子、枕頭高度不對，會加重肩頸僵硬的機率。理想的桌子高度，應該與手肘自然彎曲時高度相同；理想的椅子高度為，坐下來時，膝蓋略高于臀部，雙腳剛好輕踏于地板上。若有懸空現象，可以放置小板凳；理想的枕頭高度為躺下時，下顎高度與身體平行。

定期運動。運動能紓緩肌肉緊繃、促進血液循環。缺乏運動容易造成肌肉衰退，導致諸多不適。建議最好每天運動到輕微出汗，另外請記得運動前一定要熱身、運動后要伸展。特別提醒：許多人在選擇運動時，會忘記原本欲改善的問題在“肩頸酸痛”。倘若運動只能訓練到腿部、腰腹肌肉，則對改善肩頸酸痛無助益。建議選擇能訓練、運動到肩頸肌肉的運動，才會有效果。例如拉單杠，就是紓緩肩頸肌肉相當理想的運動。拉單杠可以訓練并強化肩頸肌肉。建議每周進行1～2次，每次5～10分鐘。

不要長時間低頭。坐一趟地鐵，就可以發現一堆人低頭玩手機。這樣的小動作容易造成肩膀疼痛。

2.飲食保健方面

少吃冰冷食物。冰冷的食物容易阻礙血液循環，想要避免肩膀酸痛，最好遠離飲料、冰品等冰冷食物。

多吃能活血的食物。肩膀肌肉周圍血液循環不良，是導致肩膀酸痛的主因。想要改善，可以多多攝取有助血液運行的食物，如洋蔥、姜、蒜等。

攝取足夠的鉀和鎂。鉀負責參與肌肉的收縮作用，鎂則能幫助鉀發揮功效。體內長期缺乏鉀和鎂，容易導致肌肉收縮、緊繃。富含鉀的食物有香蕉、葡萄干等；富含鎂的食物有堅果類、黃豆類等。