鐵人三項

想告別慵懶的宅男生活投身鐵人大軍？速比濤（Speedo）奧林匹克鐵人三項選手斯圖亞特·海耶斯在此傳授如何成為全能運動大拿的秘笈……

準備步驟

面對現實。參加鐵人三項的前提是你必須堅持在12周內每周至少訓練4小時。如果這對你來說強度太大，先開始訓練短跑或者短距離沖刺吧。

買件鐵人三項潛水服。特殊材質讓你身輕如燕的同時活動自如，尤其是肩部。注意尺寸大小，既要緊繃，又能保證讓胳膊伸展至頭頂。

買一些游泳訓練器具。我最喜歡的是手指劃水器。它們能矯正你游泳時手指的擺放姿勢，養成好習慣，即便不戴的時候也不受影響。

開始公路自行車訓練。新手們不用急著入手鐵人三項戰車。普通的公路自行車雖速度不及專業單車，但易掌控，且轉彎和上坡的性能更優良。

健康飲食。我曾經超喜歡意大利面和面包，但長期吃下來不但體重增長很快，還影響跑步速度。之后我調整了食譜，改為通過米飯和土豆獲取碳水化合物。

參加鐵人三項俱樂部。會費不貴，可能低至一年20英鎊（約合190元），但其活動和建議會令你受益匪淺。英國鐵人三項官網（www.britishtriathlon.org）有詳盡的俱樂部信息。

游泳

從基礎學起。下載Mr. Smooth游泳教程應用程序（免費，www.swimsmooth.com），里邊教授各種游泳知識與技巧，例如完美的自由泳兩側換氣，身體如何擺動及如何沖刺等等，絕對讓人受益匪淺。

學習游泳時“抬頭”。比賽的時候你得不時留意指示浮標和其他選手的情況，因此懂得如何間歇性地從水里抬起頭來又不影響你的游行速度是門學問。

巧用拉力浮標。如果想不穿潛水服訓練，那就買塊浮力背板吧（77元起，www.wiggle.co.uk）。它提供與潛水服相當的浮力，還可有效調整臀部姿勢。

騎車

試試Wattbike騎行健身車。這種類似動感單車的訓練器材可在健身房里找到，它比動感單車功能更強大，能夠通過你的踏頻全面分析你的騎行技術及產生的機械功率等。

購買一副新輪胎。參賽前幾天給你的戰車換上新輪胎，從而避免發生漏氣現象，也能增強拐彎時的靈敏度。

背痛時請及時休息。在Sigma Sport訓練中心（www.sigmasport.co.uk）預約一節自行車訓練課。有些自行車訓練課程只是單純讓你掌握“快”的技巧，但Sigma卻更注重教授背部姿勢的調節以防止運動損傷。

長跑

練習兩項運動疊加訓練，例如騎車加長跑。盡早進行這樣的訓練以防止跑完步后體力不支而無法進行下一項比賽。

經常變換跑步節奏。如果你每周練習3次長跑，可以這樣安排：一次跑40分鐘，一次跑20分鐘，還有一次進行能夠加強耐力且燃燒脂肪的沖刺跑。

進行速度練習。進行8組90秒速跑和90秒慢跑的交替訓練，然后緊跟上10分鐘的放松跑。如果感覺強度太大可適當減短時長。

賽前準備

把能量果膠放在容易拿到的地方。用兩根橡皮筋把一塊果膠固定在自行車架上，另一塊固定在車把手上。當比賽進行到一半的時候記得吃一塊，補充一點能量。

別吃太多碳水化合物。賽前為了增強耐力可適當多從碳水化合物攝取糖分，但千萬別在比賽前一晚這樣做。可以在賽前幾天的飲食中適量增加碳水化合物。

牢記比賽“轉換區”。試著記住比賽“轉換區”的位置和標志物，比如你自行車的擺放位置，這能幫助你不迷失方向且有效節省賽時。

借助以下提高運動水平……

網站

TEAM DILLION

COACHING

teamdilloncoaching.com

此網站的教練團隊由前鐵人三項歐洲冠軍及鐵人兩項世界冠軍米歇爾·狄龍領銜，傳授各種訓練技巧。每月都有更新，鐵人三項運動迷還可以預約一對一訓練課程、獲取跑步訓練計劃及受邀參加訓練營。快注冊并獲取最新動態吧。

書籍

《Can’t Swim， Can’t Ride， Can’t Run》

約86元 www.amazon.com

此書講述了一位超重的圖書管理員如何轉變成鐵人三項運動員的勵志故事。其堅忍不拔的毅力與耐力不僅讓鐵人三項的新手們贊嘆不已，也讓奧運冠軍亞里斯塔爾·布朗利為之折服。書尾作者還寫下了一句意味深長的話：向美味的奶茶和水果蛋糕致敬！

電影短片

《The Iron Minds》

免費 theironminds.com

此系列短片追蹤了鐵人三項精英選手們的訓練實錄，以他們剛強的意志力打動人心，可登陸Youtube觀看。該系列短片內容將融入到預計將在今年推出的一部大型紀錄片中。