健康“選”出來

一個觸目驚心的數(shù)字，你目前的生活方式能消解它嗎？一張由12個方面組成的健康問卷，你有幾方面做對了？四種膳食模式，只有一種是營養(yǎng)均衡的。你吃對了嗎？

《2012中國腫瘤登記年報》顯示，我國居民一生罹患癌癥的概率是22%；全國每分鐘有6人被診斷為惡性腫瘤。腫瘤的發(fā)病率之所以增加，與我們?nèi)粘５男袨楹蜕罘绞矫芮邢嚓P(guān)。哪些生活方式是健康的？如何選擇？《養(yǎng)生堂》特邀中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生為您釋疑。

22%與生活方式

有這樣一組數(shù)據(jù)：全國惡性腫瘤的發(fā)病率是10萬分之285.91；每年的新發(fā)腫瘤病例約為312萬例，平均每天8550人，每分鐘6人；而我國居民一生中罹患癌癥的概率是22%，也就是說我們每個人一生當(dāng)中有22%的幾率會患上癌癥，這是2012年的《中國腫瘤登記年報》上刊登的一則消息。

到底怎么樣能讓我們這22%不發(fā)生，讓自己變成那健康的將近80%呢？

專家指出：對于癌癥，一定要早診斷、早治療，而最根本的應(yīng)該是早預(yù)防。

實(shí)際上我國城市居民死亡前五位的原因是有所變化的。1982年我國城市居民第一位的死亡原因是腦血管疾病，而1998年以后這個位置就被惡性腫瘤取代了。

為什么惡性腫瘤的“勢力”上升得如此之快？

專家指出，這跟我們的生活方式是有關(guān)系的。

實(shí)際上，疾病的發(fā)生有很多因素，包括遺傳因素、環(huán)境因素，還有一個非常重要的，就是我們的行為和生活方式了。到底是什么樣的生活方式會導(dǎo)致惡性腫瘤猖獗，竟至成為我國城市居民致死率首位呢？

一些生活習(xí)慣是“元兇”。比如直腸癌，與久坐有關(guān)，還與過多食用肉食有關(guān)。

因此管住你的嘴、邁開你的腿，就可以減少癌癥的發(fā)生。也就是說，膳食和運(yùn)動是人們在預(yù)防腫瘤以及其他慢性病中非常重要的兩個方面。

給你的生活方式打分

您的生活方式健康嗎？上面這個表格（見圖）測試的12個問題可以簡單快速地評估你的生活方式是否健康，符合一條得1分，得分越高證明您的生活方式越健康。

大家可以發(fā)現(xiàn)，這12個問題中，飲食占了至少一半，另外還有關(guān)于運(yùn)動的和關(guān)于心理健康等方面的，還有跟行為有關(guān)的吸煙、喝酒、測體重等。

膳食方式“四選一”

上面的測試表格說明了膳食對健康的作用是非常重要的。

目前我國居民常見的有四種膳食模式：“江南水鄉(xiāng)”、“黃土高原”、“小康家庭”和“西洋情調(diào)”。

“黃土高原”模式主要代表西北一帶的膳食特色，它是以谷類食物為主，比如面條吃的比較多，還有薯類吃的比較多。這種膳食模式的缺陷是：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)提供不足，且容易發(fā)生維生素、微量營養(yǎng)素比如鈣、鐵、鋅的缺乏。

再來看“西洋情調(diào)”模式。它最突出的特點(diǎn)就是動物性食物占的比例比較大，另外有些代表性食品的含糖量也比較高，比如蛋糕、軟飲料等。這種膳食模式實(shí)際上跟西方的膳食模式比較接近，就是高能量、高蛋白、高糖、高脂肪。這種膳食模式長期下去就容易導(dǎo)致慢性疾病，包括糖尿病、血脂異常、高血壓和腫瘤等。

“小康家庭”模式跟“西洋情調(diào)”有點(diǎn)類似，只不過除了動物性食物之外，它還有豆類和豆制品。這是它比較好的一點(diǎn)。但是它的缺陷是谷類食物太少。

而“江南水鄉(xiāng)”的膳食模式做到了營養(yǎng)的均衡，尤其是重視果蔬和海產(chǎn)品的攝入，專家推薦每人每天水果的攝入量為200-400克，蔬菜300-500克；另外要多吃三文魚等深海魚，保證攝取豐富的不飽和脂肪酸，有利于心血管疾病的預(yù)防。這種膳食模式的動物性食物品種也比較多，有豬肉，有禽類，還有特別突出的是海產(chǎn)品，有利于我們心血管的健康和慢性病的預(yù)防，比如三文魚，它是深海的魚，含有多不飽和脂肪酸比較豐富，它的蛋白也容易被吸收利用。據(jù)研究，采用“江南水鄉(xiāng)”膳食模式的人糖耐量異常率為3.9%，對糖尿病的預(yù)防和控制有幫助，發(fā)生高血壓、肥胖的概率比另外三種模式較低。因此專家推薦采用“江南水鄉(xiāng)”的膳食模式。

一日三餐也要“選”

根據(jù)江南水鄉(xiāng)的膳食模式，專家給出了三口之家一天早、午、晚餐的參考食譜（見圖）。

對于每份食物的量的建議，專家特別說明它只是一個大體的量，不要求大家一定要用秤一份一份地稱，把做飯這樣一個愉快的過程變成一個負(fù)擔(dān)和痛苦的過程。

在這份食譜建議當(dāng)中人們能夠看到，食物的種類非常多、非常全面，很好地體現(xiàn)了平衡膳食的原則。

首先有谷類食物。專家說，谷類食物品種非常多，可以考慮把各種雜糧盡可能都吃到。另外，在主食里可以加一些粗糧，因?yàn)樗胸S富的膳食纖維，可以預(yù)防腫瘤的發(fā)生。另外谷類食物含有的植物甾醇，有利于控制膽固醇的增加。

其次，這份食譜里，每一餐都有動物性的食物，早餐有牛奶，午餐有豬肝、雞蛋、海米，晚餐有鯽魚。這些動物性的食物都能夠提供給我們豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素；

蔬菜、水果也很重要，這份參考食譜中的每一餐中也都有。

還有一類是豆制品。其中的鯽魚豆腐湯是一個非常好的搭配，無論是從口感上，還是從營養(yǎng)上都是如此。

除了一日三餐之外，專家還建議大家在兩餐之間補(bǔ)充一些堅(jiān)果，比如核桃、杏仁、瓜子等。

專家希望，大家可以采納這個一日三餐搭配合理的膳食結(jié)構(gòu)的建議，試著在家里也做一做，這樣能夠保證每天谷類、蔬菜、水果、豆制品、海產(chǎn)品、肉類的營養(yǎng)均衡，由此起到預(yù)防疾病、保健身體的作用。

據(jù)BTV《養(yǎng)生堂》節(jié)目整理